Исхрана за фудбалерите на денот на играта и тренингот

Како треба да се хранат себе си како фудбалер за да можете да постигнете врвни перформанси?

Со правилна диета, не само професионалните фудбалери можат да ги направат своите Подобрете ги перформансите на денот на натпреварот или на тренингот. Во принцип се применува здрава и избалансирана да негува.
Фудбалерите првенствено треба да се фокусираат на адекватни Внес на јаглехидрати почит, многу мислам на. Овие обезбедуваат енергија потребна за времетраење на фудбалски натпревар.

Кога станува збор за исхраната, треба да обрнете внимание и на вашите сопствени потреби. Во зависност од физичката форма и интензитетот на тренингот, потребен ви е соодветен број калории.
Кој јаде премногу, честопати изгледа слабо во тренинзите и игрите.
А. Поднабавка сепак, доведува до замор и грчеви во мускулите.

Општа исхрана за фудбалери

Ако се грижите за добри перформанси, треба храна со висок квалитет стави Покрај споменатите Јаглехидрати, исто така е доволно протеини за развој на мускулите и снабдување со висок квалитет Масти, како што се ленено масло или масло од репка. Оброците секогаш треба да бидат свежо бидете подготвени и секогаш вклучувајте салата или зеленчук. Треба да избегнувате слатки што е можно повеќе.

Како фудбалер можете исто така да учествувате во популарното Пирамида на храна ориентираат Зборувај многу шарени овошја, зеленчук и салати, пет порции од нив треба да се консумираат на ден за да се обезбеди доволно снабдување со витамини и минерали. Производи со многу маснотии треба, од друга страна, да се трошат поретко, иако обезбедуваат многу енергија.
Со Сол и шеќер треба да се користи ретко, ниту да придонесува за здрава исхрана.

Храната треба секогаш нежно подготвени и да не биде преварен.
До појадок треба да избегнувате слатки и производи од бело брашно доколку е можно. Ако не можете без леб, секогаш треба да изберете интегрален леб. Мусли, млечни производи и јадења со јајца исто така се дозволени. Споменатите млечни производи обезбедуваат соодветно количество протеини за нашите мускули, како и доволно калциум за стабилни коски.
Исто така е важно да се шири преку ден 3 л да пијам, најдобар минерал или вода од чешма, како и чај без шеќер. Дозволени се и сокови за прскање сок, но треба да се избегнуваат пијалоци со шеќер, како што се кола или лимонада. На нашите клетки им е потребна течност за да останат ефикасни.

Исхрана за тренинг во фудбал

Во деновите на обука треба да биде главниот фокус храна со висока содржина на јаглени хидрати лежеше Ова обезбедува доволно енергија и соодветна забава. Но, исто така треба да бидете сигурни дека телото прима доволно минерали и витамини. Месните производи се дозволени бидејќи им овозможуваат на мускулите важен протеин. Рибата исто така содржи вредни состојки, па затоа треба да се сервира еднаш или двапати неделно.

Исхрана на денот на играта

Од професионални фудбалери можеме да научиме дека има смисла, на пример Лесен оброк 4 часа пред натпревар да се консумираат. Фокусот треба да биде на фактот дека диетата е лесна од една страна, но доволна од друга страна јаглехидрати содржи Ова го надополнува системот за складирање на енергија со цел да може да обезбеди оптимални перформанси во текот на 90 минути без да биде преполнет. Идеални се Јадења од тестенини на пример со сос од домати или болоњезе. Исто така Јадења од ориз и компири се одличен начин да се добие доволно енергија. Секако е дозволено и малку посно месо или риба и зеленчук, но премногу силни зачини треба да се користат само по натпреварот.

Исто така претходната вечер препорачливо е да се јаде малку полесно, но соодветно да се полнат резервите на јаглени хидрати.

Исто така во текот на играта, За време на паузата, можете да го одржите нивото на изведба за втората половина со соодветно снабдување со енергија. Спортските пијалоци и енергетските шипки се особено добри.

Диета по фудбалскиот натпревар

За професионалните фудбалери се вели дека согоруваат до 2000 kcal за време на фудбалски натпревар. На празно складирање на енергија соодветно мора да се надополнат. Повторно, се препорачува диета со висока содржина на јаглени хидрати.

Диета за брзо надополнување на енергетската продавница

Сушено овошје е идеално да се направи за брзо додавање енергија. Енергетските шипки и ореви исто така имаат сличен ефект. Во течна форма има и пијалоци за спортисти и секако енергетски пијалоци.

Диета богата со јаглехидрати

Неколку пати споменавме дека храната на фудбалерите секогаш мора да содржи доволно јаглехидрати за да може да се постигне целосен учинок. Општо, житните производи се идеални извори на енергија, но и компирот. За обезбедување енергија, првенствено се препорачуваат тестенини, ориз и производи од компир. Најдобро е да се потпреме на производи од цели зрна, т.е. се користат јуфки од цели зрна, наместо нормални тестенини.

Која храна апсолутно треба да ја избегнуваат фудбалерите за да можат да се претстават добро?

Слатко Безалкохолни пијалаци да ја задоволите жедта: Кола, Фанта и Ко не треба да се користат за дневна потреба од течности. Нивната висока содржина на шеќер ги прави севкупен лош избор за спортистите. Подобро е да ја задоволите жедта после тренинг со вода од чешма и минерална вода или прскалка од јаболка.
Хамбургери и помфрит: Брзата храна, како што се хамбургери и помфрит, во никој случај не е погодна за градење мускули и време на опоравување по напорниот тренинг. Ова се должи на нивниот недостаток на витамини и минерали, како и на нивниот висок процент на нездрави масти.
Исклучиво лесни тестенини и бел леб: Белиот леб и лесните тестенини не треба да ги има на менито, бидејќи тие имаат значително помалку влакна од нивните браќа и сестри од интегрална храна. Но и повеќе калории. Затоа се препорачува да јадете бел леб и тестенини пред тренинг. Обратно по обука.
Енергетски пијалоци: Не само што содржат многу шеќер, исто како и безалкохолните пијалоци, тие исто така ја отстрануваат водата од организмот поради нивната висока содржина на кофеин и на тој начин го попречуваат урамнотежениот баланс на вода што е толку важен за спортистите.
Премногу месо: Препорачуваме да јадете месо не повеќе од три пати неделно. Голем дел од арахидонската киселина во месото го промовира развојот на воспалителни процеси во организмот, што на крајот ја нарушува можноста за опоравување и со тоа го зголемува ризикот од повреди и поплаки од прекумерна употреба (на пр. Грчеви).
чипс: Солената закуска ја отстранува водата од телото поради високата содржина на натриум и е исто така многу калорична. Значи, не се препорачува ниту пред, ниту после тренинг.
алкохол: Препорачливо е да се избегнуваат алкохолни пијалоци што е можно повеќе. Бидејќи принципот е: Кога консумираме алкохол, додаваме енергија на организмот, но не и хранливи материи. Големата содржина на јаглехидрати, исто така, предизвикува брзо ослободување на инсулин, што пак го стимулира гладот за незаситени масти, односно брза храна.

Кои витамини и минерали треба да ги земаат фудбалерите дополнително?

Според препораката на DFB (заклучно со јуни 2019 година), здравата и урамнотежена исхрана ги содржи сите хранливи материи што му се потребни на телото. Како и да е, може да има недоволно снабдување, на пример, поради болест или присилна обука, така што дополнителното внесување има смисла.

Во краток преглед може да се каже дека тренингот е најважната компонента за да се стане добар фудбалер. Сепак, Диетата игра клучна улога да станете попродуктивни и на тој начин исто така може да стане поуспешен. На избалансирана и висококвалитетна исхрана треба да се посвети големо внимание. Зрнестите производи се исклучително важни за фудбалерите, но на менито има и млечни производи, овошје и зеленчук. Мрсната храна треба да се консумира само во ограничен обем.
Јадењето секогаш треба да биде задоволство и затоа треба да одвоите доволно време да уживате во вашата храна.