Исхрана за фудбалерите - затворање на имунолошкиот јаз!
Најважните работи што тренерот на фудбалот треба да ги знае за нутриционистичките стратегии во фудбалот, да ги примени на своите играчи:
• Намалување на ризикот од заразни болести.
• Пополнување на системот за складирање на енергија пред оптоварување.
• Совршено да ја поддржиме фазата на регенерација.
• Да препорача правилна исхрана за време на паузата од повредата.
Како се јаде правилно во фудбалот?
Спорт со високи перформанси одамна знаеше дека малите нешта можат да направат разлика. Се повеќе насочени стратегии и мерки за специфична исхрана се наоѓаат во аматерскиот спорт. Сепак, треба да знаете дека оптималната диета не е рецепт за патент - таа зависи од многу фактори, како што се балансот на калории, метаболички тип, физичка активност, повреди и тековна диета.
Најважниот извор на енергија се јаглехидрати, кои се особено важни за краткотрајна, интензивна физичка активност. Тие можат да обезбедат многу енергија за кратко време. Мастите и протеините работат побавно, но обично се поефикасни, т.е. тие го развиваат својот ефект постојано во подолг временски период. Овие извори на енергија играат клучна улога, особено кога станува збор за регенерација.
Имунолошкиот јаз: Како да се избегнат заразни болести?
На нормална тренинг сесија, фудбалер е изложен на четири основни негативни нарушувачки фактори: подложност на повреда, катаболизам, екстремен стрес и општа дестабилизација на имунолошкиот систем.
Она што многу тренери не го знаат: Во првите часови по тренингот или натпреварот, ризикот да се разболат играчите е најголем. Некој зборува за таканаречениот имунолошки јаз, познат и како „феномен на отворен прозорец“. Имунолошкиот систем е ослабен и нестабилен за кратко време, особено по физички напор, и затоа е особено подложен на заразни болести. Докажано е дека можете да му се спротивставите на овој ефект со правилна диета.
Јаглехидрати и протеини за побрзо стабилизирање на имунолошкиот систем
Добриот внес на јаглени хидрати обезбедува високо ниво на инсулин, зголемено складирање на гликоген и зголемен транспорт на аминокиселини. Сето ова му помага на телото побрзо да го стабилизира тој нерамнотежен имунолошки систем. Покрај тоа, протеинот е важен за подобрување на општата апсорпција на супстанциите.
Оптимална исхрана пред и по натпреварот
Во фудбалот, од нутриционистичка перспектива, се прави основна разлика помеѓу фазата на полнење I (пред натпреварот) и фазата II на полнење (по натпреварот).
Пред натпреварот
Важно е да се знае дека видот на конкуренција ја одредува исхраната. Ако се потребни кратки, интензивни оптоварувања, јаглехидратите како житарици, банани, компири, ориз, овошје и пченкарни снегулки излегуваат во преден план. Дополнет со умерени количини на месо, риба, печурки и ореви. Во случај на голем стрес (парен, долгорочен), се препорачува диета богата со маснотии: Јадете месо, риба, јајца, јаткасти плодови, тофу, печурки и зеленчук, плус овошје и млечни производи се добар избор тука.
Во конкуренција
Дури и на натпревари, експертите советуваат јадење, главно јаглехидрати и адекватен внес на течности. Сепак, многу специфично и соодветно.
После натпреварот
Фаза што многумина ја потценуваат во однос на специфична диета во спортот е регенерација - не само, како што е опишано погоре, за да се минимизира подложноста на инфекција, туку и, пред сè, за да се надополнат резервите на енергија на организмот. Тука, нутриционистичкиот фокус треба да биде на храна како зеленчук, зелена салата, овошје, компири, ориз и житарки, како и посни млечни производи и мисирка, пилешко, риба и шунка.
Диета за повреди: зачувајте ги мускулите, намалете го внесот на маснотии.
За време на фазата на повреда, енергетскиот биланс на еден фудбалер се менува суштински. Потоа, тука е самата повреда, која е директно поврзана со процесот на заздравување на телото.
Повеќето повреди се поврзани со губење на мускулната маса, сила и функција. Исто така, постои намалување на синтезата и воспалението на мускулните протеини.
Основната нутриционистичка стратегија во оваа ситуација е: зачувување на мускулната маса, спречување на зголемување на телесните масти!
Сепак, би било погрешно во овој момент значително да се ограничи снабдувањето со енергија, бидејќи на телото му се потребни соодветни енергетски потенцијали за процесот на лекување. Покрај јаглехидратите, доволно протеини треба да бидат на диета. Тие се спротивставуваат на распаѓањето на мускулите и го поттикнуваат растот на мускулите, што повторно се стимулира преку тренинг и рехабилитација.
Јаглехидратите се исто така важни за време на периодот на повреда, бидејќи тие го подобруваат внесувањето храна и го намалуваат воспалението. Треба да се избегнуваат маснотии.
Презентираните нутриционистички стратегии покажуваат дека не постои правило за правилна исхрана на фудбалер. Тоа е комплексна структура која зависи од повеќе фактори и треба да се постави многу индивидуално. Како и да е, дефинитивно има смисла фудбалските тренери да ги мотивираат своите играчи да прифатат диета компатибилна со фудбалот.
Совети за аматерски обучувачи:
Особено младите играчи понекогаш се потешки да се осетливи на оваа тема. Ова може да се постигне преку насочено вклучување во говорите, особено во врска со добра подготовка на конкуренција или преку соодветно дизајнирани постери за информации/слики за закачување во тимската кабина.
Ние би биле среќни да го поставиме вистинскиот постер за вас - испратете е-пошта на: [email protected]
Испраќањето/проследувањето интересни написи и придонеси преку новите медиуми исто така може да ги мотивира играчите да усвојат специфична диета и да поттикнат соодветна имплементација во секојдневниот живот.