Исхрана за градење мускули 10 најголеми грешки во тренингот со тегови - МИПРОТЕИН

На хартија, концептот на диета за градење мускули и боди-билдинг звучи многу едноставно: Соберете тешки работи и вратете ги на подот. Но, она што е толку едноставно во теорија, може да се покаже тешко во пракса.

тренингот

Во претходната статија „Нутриционистичка дисциплина - и како да се постигне тоа“ веќе објаснив зошто повеќето грешки што се одговорни за недостаток на успех се должат на погрешна или несоодветна диета за градење мускули. Факт е дека ние трошиме само многу мал дел од нашето време на железо и сите сме позафатени со јадењето. Затоа, во природата на нештата може да се најде повеќе вештачко поминување надвор од теретана отколку во него. (Бидејќи - Рацете надолу - сè додека редовно, интензивно и прогресивно е обучен, сè е во ред)

За да имате помалку од овие во иднина Неуспех во градењето на мускулната исхрана подолу, ќе ве запознаеме со 10-те најистакнати вештачки активности за соодветна грижа за боди-билдинг подолу. Додуша, многу од ова е тривијално, но малкумина одат во неволја да ги проучат детално овие точки и да ги пронајдат сопствените грешки. (на пример, зошто премногу протеини можат да бидат исто толку тешки, како и премалку)

Но, затоа сме тука! Започнува со првиот дел од „Исхрана за градење мускули: Десетте најголеми грешки во тренингот со тегови“

Диета за градење мускули: 10-те најголеми грешки во тренингот со тегови - Дел I.

Грешка број 1: Јадете премногу

Можете да направите тренинг со тегови и боди-билдинг од две страни напад:

  • Вие сте слаба и сакате да бидете високи со тежината
  • Дебели сте и сакате да ја испуштите тежината

Во зависност од точката од која ќе започнете, треба да размислите за паметна диета и да продолжите поинаку: Многу патеки, една цел.

Исхрана за градење мускули - за лесната категорија

Правилната диета за градење мускули бара доволно снабдување со енергија и хранливи материи - и со тоа умерено зголемување на калориите, но има малку смисла како лесен јадете со зголемување на калориите од +1000 kcal, само за да ставите тежина на свиокот и да се скршите. (и активирање на КФА)

Многу често човек ја слуша нејзината изјава: „Прво ми треба маса пред да можам да градам мускули! Ваквата изјава не покажува многу знаење, бидејќи во спротивно би знаеле дека овие процеси имаат помалку врска едни со други отколку што мислите.

Мускулите и маснотиите се два сосема различни типа на ткиво кои добиваат различни функции во телото и се градат и распаѓаат поинаку. Од физиолошка гледна точка, не е можно да се претворат маснотиите во мускулна маса.

  • Диететски протеин се користи за градење на чиста маса со употреба на Синтеза на протеини и патеката на сигналот mTOR се претвора во протеини на телото.
  • Од друга страна, ги имаме Липогенеза, кој е одговорен за градење на телесни масти со помош на мулти-ензим наречен синтаза на масни киселини и кој најдобро работи со вишок калории и соодветна концентрација на инсулин.

Спортот - а особено обуката за сила - преку механичка иритација обезбедува дека повеќе хранливи протеини се сместуваат и складираат во телото.

Процесот на градење мускули најдобро функционира кога снабдувањето со енергија на организмот е доволно обезбедено. (Бидејќи само тогаш има смисла телото да синтетизира повеќе метаболички активна (= потрошувачка на енергија) маса). Мал вишок, околу 300-500 килокалории на ден, е доволен за ова.

Во реалноста, помал вишок би бил доволен, но утврдувањето на условот за калории до најблиските 100 kcal без комплексна техничка опрема е многу тешко - затоа работите со „безбедносен тампон“ кој ги опфаќа сите евентуалности.

Енергија што се снабдува над тоа, телото тогаш се обидува или со помош на Термогенеза (= Производство на топлина) до нивната околина или во форма на депо маснотии да се чуваат како резерва на енергија. Во зависност од тоа колку добро работи вашиот метаболизам, се складира повеќе енергија отколку што се троши од топлината. Значи, ако имате среќа и еден од ретките со брз метаболизам, нема да добиете толку брзо со вишоци од +500 kcal дебели, како некој со предиспозиција за складирање маснотии - но и вие тогаш ќе добиете маснотии.

Методи како "GOMAD" (1 галон млеко на ден) работат со Метод на Crowbar и беа развиени експлицитно за луѓе кои се сметаат себеси како лоши јадачи (некои исто така ги нарекуваат „тврдокорни“ [1]). Како и да е, би било дрско да се верува дека на овој начин се појавува собирање на чиста маса без маснотии. (Како што ќе видиме за момент, тоа не е целата вистина во однос на „прехранувањето“ како тенка личност)

Вистинската спортска уметност, сепак, се обидува да изгради мускули без да се дебелее. Многу почетници се многу ентузијастички на почетокот на нивната тренинг кариера, решени да направат сè, но пред сè нетрпеливи. Тие претпоставуваат дека мускулната маса ќе дојде побрзо ако само истурите многу „масло на оган“. Како и да е, ова се покажа како грешка после тоа, бидејќи со изедените (меки) килограми вие на крајот сте принудени да одите во фаза на диета наместо да го извлечете најдоброто од циклусот на натрупаност.

Исхрана за градење мускули - за тешка категорија

Добро, повеќе од често среќавате луѓе кои веќе носат неколку килограми вишок тежина со себе (а со тоа не мислам на планини од мускули) и кои сметаат дека сега треба да постават нови рекорди на масата за вклучена маса за да соберат поголема „маса“.

Проблемот што произлегува од високиот процент на телесни масти е фактот дека тоа негативно влијае на потенцијалот на градење на мускулите. Ако ова е над границата од 15%, не само што мора да се очекува нарушена чувствителност на инсулин, туку и да добиете повеќе маснотии отколку мускулите од вишокот калории. (Структурата се базира на т.н. "Сооднос P,"[4] што покажува колку масти се синтетизираат во однос на мускулната маса)

Почетниот процент на телесни масти е многу сигурен кога станува збор за предвидување дали она што се добива е претежно слабо или масно. Кај луѓето кои се природно слаби, ова доведува до зголемување на чистата маса (имено 60-70%) и само во мала мера до зголемување на маснотиите. (и овие бројки се базираат на анкети кои не вклучуваат дури и обука)

Оваа состојба е обратна со лице со прекумерна тежина: Тука се собираат 60-70% маснотии и само мал дел се претвора во форма на чиста маса. [2] [3]

Кои последици може да се заклучат од ова за спортист со прекумерна тежина ако се бара диета за градење мускули?

  • Ако КФА е над 15%, тогаш треба итно да се намали и да се намали содржината на маснотии на 10-12%.
  • Дури и во таканаречената „рефусна фаза“ никогаш не треба да ја надминувате границата од 15%, туку повлечете ги сопирачките навремено за да избегнете негативни ефекти врз растот и одржувањето на мускулите.
  • Вишокот на калории треба да биде што е можно помал за да се минимизира зголемувањето на маснотиите. Ако сакате да се изградите со калории плус +800 kcal, неизбежно ќе мора да се соочите со последиците.

Покрај тоа, истото важи и за тешката категорија, како и за лесната категорија: Не можете да ја претворите масната маса во мускули, затоа нема смисла како необучен спортист со сила 110 кг уште повеќе изгради. Целта тука е да се намали содржината на маснотии и да се произведе КФА-пријателска за телото.

Грешка број 2: Јадете премалку

Не треба да барате далеку за втора кардинална грешка во боди-билдингот, бидејќи како што „премногу“ енергија може да има штетно влијание врз напредокот, може да се каже дека премалку калории исто така можат да бидат одговорни за недостаток на успех.

Човечкото тело работи многу ресурсно-ефикасно и економично. Доколку се снабдува помалку енергија отколку што трошиме само преку нашето постоење и движење, телото треба да започне да ги спроведува мерките за штедење. Во идеален случај, тој ќе започне да ги покрива своите енергетски потреби со веќе постоечка масна енергија од депо-продавниците. На долг рок, сепак, недоволно снабдување, исто така, ќе доведе до намалување на процентот на мускули - од две причини:

  1. Мускулите се метаболички активни ткива и трошат енергија
  2. Ако мускулите не се користат, тогаш телото гледа малку смисла во нивното одржување (принцип на еволуција „користете го или изгуби го“)

Може да го убедите телото да собере дополнителни мускули („енергетски гускили“) доколку тренирате доволно напорно и редовно И снабдувањето со енергија е загарантирано. За ова не само што ви треба доволно снабдување со енергија (килокалории), туку и соодветен градежен материјал во форма на протеини.

Од оваа перспектива, би имало смисла да покриете голем дел од вашите енергетски потреби со протеини, но треба да имате предвид дека ова е едно Градежна ткаенина и не е подлога за енергија.

Метаболизмот на протеините за покривање на енергетските потреби не само што е неефикасен, туку и стресен. Азотот што го содржи прво мора да се филтрира преку бубрезите, што е напорно. Во повеќето случаи, ова не е проблем со два здрави бубрези, [5] [6] [7], но тоа не мора да значи дека треба да се изгубите при гоење на протеини.

Јаглехидратите и мастите (особено заситените) ја преземаат улогата на снабдување со енергија во „енергетскиот микс“. Исто така, тие имаат ефект на заштеда на протеини во исхраната за градење мускули, што пак ја намалува потребата за протеини. (т.е. кога се јадат масти и јаглени хидрати, телото претпочита да ги исполнува овие хранливи материи за да ги исполни непосредните енергетски потреби, наместо да ги разградува мускулните протеини) [8] [9]

Заклучок: Без доволна енергија, освојувањето на чиста маса во исхраната за градење мускули не доаѓа предвид!

Грешка # 3: Не добивате доволно протеини

Ако сакате да изградите куќа, потребен ви е вистинскиот градежен материјал - логичен, нели? Исто како што зградата е направена од цигли и малтер, човечкото тело користи протеини за да гради ткиво. Или во нашиот случај: мускули.

Без оглед колку е напорен и интензивен тренинг, ако внесот на протеини е неточен, вашиот напредок во однос на градење на мускули и зголемување на силата значително ќе се забави. Јаглехидратите и мастите можат да ви обезбедат драгоцена енергија, но тие не можат да ја преземат улогата на протеини. (Исто како што протеините не можат да ја исполнат улогата на јаглехидрати и масти на значаен начин).

Атлетичарите и бодибилдерите честопати ги разгледува пошироката јавност поради големиот внес на протеини. Некои зборуваат за „гоење на протеини“ во овој контекст, и иако е точно дека спортистите кои се грижат за исхраната сакаат да јадат дополнителен дел од протеините, тоа не значи автоматски дека диетата треба да се состои од овој макронутриент само ако ја извршувате целта на диета за градење мускули.

За оптимален внес на протеини е одличен аргумент, но сега е јасно дека спортистите и спортистите на сила имаат поголемо барање за протеини од просечната личност која седи многу и се движи малку. [11]

Мур и сор. (2009) покажаа во нивното клиничко испитување дека акутен Количината на протеини за максимална стимулација на синтезата на протеините е нешто помалку од 20 грама високо квалитетен протеин [10] - тоа е: секој ваш оброк треба да содржи најмалку 20g висококвалитетна градежна супстанца за да се стимулира мускулниот раст.

Он Ајви, автор на делото од 2004 година на „Време на хранливи материи; Иднината на спортската исхрана„По внимателно разгледување на литературата, се доаѓа до заклучок дека внесот на протеини од 2,0-2,7g на кг телесна тежина не само што лесно се толерира од спортистите, туку и ги максимизира мускулните придобивки. [12] Спротивно на тоа, поголема изложеност не е поврзана со подобри резултати.

Секој спортист чија цел е градење мускули и минимизирање на загубата на чиста маса, затоа треба да се фокусира на умерено внесување на високо квалитетни протеини (на пр. Од месо, јајца, млеко и млечни производи).

Вегетаријанските и веганските спортисти исто така мора да го следат принципот на Комбинација на протеини интернализирајте со цел да апсорбирате целосен профил на аминокиселини преку диетата преку стратешката комбинација на различни видови протеини (како што се изолираат протеините од грашок и фава грав).

Завршни зборови и изгледи

Во тек на написот се занимававме со три (од десет) типични нутриционистички грешки во исхраната на градење мускули при тренинг со тегови и боди-билдинг, кои се во состојба да го намалат или дури и да го саботираат вашиот успех.

Сега ги опфативме првите основи на основната диета за градење мускули. Во следниот дел, ќе разгледаме уште 3-4 истакнати грешки. Значи, останува возбудливо!

Користена литература

[1] Миничовски, ДН. (2011): Теорија за обука: Дали сте навистина тешко стекнувач? Во: AesirSports.de URL: https://aesirsports.de/2011/02/trainingslehre-bist-du-real-ein-hardgainer/.

[2] Мекдоналд, Л. (2008): Почетни промени на масното тело и составот на телото. Во: Bodyrecomposition.com. URL: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html.

[3] Дулао А.Г./Jacquet J. (1999): Контролата на поделба помеѓу протеините и маснотиите за време на глад кај луѓето: неговите внатрешни детерминанти и биолошкото значење. Во: Британскиот весник за исхрана: 1999 година; 82: 339-56. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10673906.

[4] Дулао А.Г. (1998): Поделба меѓу протеини и маснотии за време на глад и повторна храна: дали е валидна претпоставката за интра-индивидуална константност на P-односот? Во: Британскиот весник за исхрана: 1998 година; 79 (1): 107-13. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9505809.

[5] Мартин, ЗБ./Армстронг, ЛЕ./Родригез, НЕ. (2005): Внес на протеини во исхраната и бубрежна функција. Во: Исхрана и метаболизам. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/.

[6] Јурашек и сор. (2013): Ефект на високо-протеинска диета врз функцијата на бубрезите кај здрави возрасни лица: резултати од испитувањето на OmniHeart. Во: Американски журнал за бубрежни заболувања. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219108.

[7] Фридман, АН. (2004): Високо протеински диети: потенцијални ефекти врз бубрезите при бубрежно здравје и заболување. Во: Американски журнал за болести на бубрезите. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517.

[8] Фуеллер, МФ./Крофтс, РМЈ. (1977): Протеински поштеден ефект на јаглени хидрати. Во: Британски весник за исхрана. URL: https://journals.cambridge.org/action/displayAb Abstract?fromPage=online&aid=840708.

[9] Бренан и сор. (1975): Глицерол: најголем придонесувач за краткотрајно дејство на поштеда на протеини од масни емулзии кај нормален човек. Во: Анали на хирургија. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1343997/.

[10] Мур, Д-р/Робинсон, М.J./Фрај, Ј.Л. и др. (2009): Проголтана реакција на протеинска доза на синтеза на мускули и протеини на албумин по вежбање на отпор кај млади мажи. Во: Американски журнал за клиничка исхрана: 2009 година; 89; П.161-168. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590.

[11] Лимон, PW. (1998): Ефекти на вежбање врз диеталните протеински побарувања. Во: Меѓународен весник за спортска исхрана. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962.

[12] Ајви, Ј. (2004): Време на хранливи материи. Иднината на спортската исхрана. Основно здравје Пабн.