Исхрана за лесни категории - PDF бесплатно преземање
Диета за лесни категории
Напишете на картите: Група 1: Кои се нутриционистичките проблеми како лесен велосипедист? Група 2: Како тежи тежината пред регата? Група 3: Што јадете и пиете според вагата?
Проблеми како лесен велосипедист Прецизна контрола на телесната тежина Тежината мора да биде на точка Како може тежината да се контролира брзо? Што може да се направи по мерењето? Страшен јо-јо ефект и покрај малата потрошувачка на енергија, сите хранливи материи треба да се апсорбираат
Зголемување на телесната тежина преку: Екстремни сауни Спорт во густа облека Не пијте ништо Ризици: Губење на течности = губење на минерали Брзо губење на телесна тежина = губење на мускулна маса Јо-јо ефект = големо оштетување на телото Физичка нерамнотежа = поголема подложност на инфекции Губење на сила и издржливост = ГУБЕЕ НА РАБОТА!
Постапка: Цел: Долгорочно намалување на телесната тежина Во рамките на сезоната +/- 1-2 кг, близу до конкурентската тежина Стабилизирајте ја тежината за регата Мерки: Висока густина на хранливи материи Висококвалитетна храна Контролирано намалување на телесната тежина
Споредба на дневниот план Хранлива состојка: Ниско-нутриенти: Појадок: Мусли со млеко и јаболко Училиште: Леб од цело зрно со сирење и домат Ручек: гради од мисирка, ориз од цело зрно, зеленчук Ужина: Барови, банана Вечера: мешана салата Појадок: Кроасан со џем Училиште: Млечни ролни со парчиња чоколадо Ручек: Пица Маргарита/Закуска од салами: честички од пудинг Вечера: Шпагети со крем сос
Нутриционистички барања за дневна обука Основна исхрана: Јаглехидрати: 50-60% масти: 20-30% ЕВ: 15-20% Намалување на телесната тежина: Јаглехидрати: 40-45% масти: 20-30% ЕВ: 20-30% Пијалоци: 2,5 -3,0 литри на ден, уште повеќе за време на тренинг!
Диета околу вагата Пред -. После тоа: Пиење на напиток на јаглени хидрати или напиток балансиран на хранливи состојки обезбедува енергија и не го оптеретува стомакот премногу. Банана бар/гел
Зошто добрата исхрана е важна Промет на хранливи материи во мускулните клетки за производство на енергија за вежбање Повторно полнење на меморијата Испразнување на сопствената меморија на организмот
Зошто да не заштедите на течноста? Загубите на пот мора да се апсорбираат. Транспорт на кислород и хранливи материи. Враќање на минерали. Брза апсорпција на јаглехидрати
Последици од потење Задебелување на крвта Циркулаторни нарушувања Нарушена изведба Прегревање Мускулна слабост
Симптоми на недостиг на вода Губење на вода Симптоми Губење на вода 1% 2% 3-5% 5-10% Способност за концентрација и реакција го намалува губењето на перформансите, жед Мускулен замор Умор, исцрпеност, до губење на перформанси, нарушувања на координацијата, грчеви во мускулите, колапс во конкуренција 0,6 литри 1,2 Литри 1,8-3 литри 3-6 литри Губењето тежина при губење на течност има само недостатоци!
Витамини и минерали во спортот Регенерација на Б-комплекс Биотин Вит Ц, Е, калиум, магнезиум, сек. Растителни материи Метаболизам на протеини Б2, Б6, витамин Ц и Е, пантотенска киселина, магнезиум Имунолошки метаболизам Вит Ц, цинк, селен, Л-карнитин, сек. Растителни супстанции Концентрација Б-комплекс Енергетски метаболизам Б1, Б2, ниацин пантотенска киселина биотин, калиум
Недостаток на хранливи материи во спортот Недостаток на витални хранливи материи може да има различни последици: - Слабост на мускулите, губење на мускулите, грчеви - Поголема подложност на инфекции - Намалена способност за концентрација и реакција - Забрзан замор и слабост - Слаба регенерација Намалување на перформансите
Премногу маснотии и протеини ги намалуваат перформансите на издржливост Продавниците за јаглехидрати не се оптимално исполнети
Регенерација Јадете закуска веднаш по тренингот Телото особено добро ги апсорбира хранливите материи, на пр. Матеница со овошје, пијалок од јаглени хидрати Подоцна вистински оброк Богата со јаглени хидрати Богата со протеини, богата со витамини и минерали Не заборавајте да пиете! Загубата на течности преку пот мора да се надомести
Обука и исхрана: Основно на успехот! Ви благодариме за вниманието!
Тоа е она што ние сме услуга за исхрана на спортистите: - Предавања - Работилници - Индивидуални совети - Подготовка на натпревари
Јаглехидрати = енергија = перформанси Снабдувач на енергија од 4 kcal/g Обезбедува енергија брзо. Единствениот извор на енергија со висок интензитет. Мозочните клетки можат да користат само јаглехидрати како извор на енергија. Најдобра помош за суперкомпензација. Предупредување: се претпочитаат низок шеќер, сложени јаглехидрати
Протеини: Градежен материјал бр. 1 Снабдувач на енергија од 4 kcal/g Градежен материјал за мускули и сврзно ткиво Функција на имунитетниот систем Структура и регенерација на клетките Смесата создава комбинации на моќност-протеини: Компири и јајца Мешунки и житарки Зголемена употреба по тренинг за јачина
Масти: Важно, но претпазливо. Снабдувач на енергија од 9 kcal/g. Извор на енергија за подолг напор. Квалитативни разлики. Важно за: ellидови на клетките
Дневен план - 1500ккал појадок: Дел од мусли (40g) со природен јогурт (100g) 1 јаболко 1 чаша чај/кафе Ужина пред тренинг: 1 банана/бар На училиште: 1 круша леб од цели круши (50g) cheese доматно сирење 20% пијам (35g) Вечера: Мешана салата (200 гр. Сос од јогурт)
Дневен план - 3000ккал појадок: порција мусли (80гр) со млеко (200мл) 1 банана 1 чаша сок од портокал Вечера: На училиште: 1 сендвич со малку маснотии сирење и 1 лажица крем сирење со билки 1 домат, 1 јаболко 1 порција салата од домати и овчо сирење 2 лажици масло 1 лажица масло оцет 2 интегрални ролни 2 лажиче маснотии ручек Ручек: исечена мисирка во сос од билки (200 гр) 2 кнедли од компири, грашок и моркови (100 гр. Пудинг од гриз со сос од цреша (200 гр.)