Исхрана за слабеење и слабеење - примери на табели - останете фити!
Имаше време кога на Фејсбук кружеше слика од теретана и кујна, која вели дека не е тешко тоа што го правите во теретана, туку она што го правите во кујната. Ова веќе нема да важи за вас затоа што ќе ви покажам како да креирате диета за да ја зголемите мускулната маса заедно со неколку примери на оброци.
Како што добро знаете, вашите резултати во теретана во голема мера зависат од 2 главни фактори: обука и исхрана.
Бидејќи на овој блог доста често се проучуваше и дебатираше првиот фактор, време е да влеземе во детали и да го поедноставиме прашањето за исхраната - веројатно единственото нешто што ве спречува да ги добиете саканите резултати.
Тајната на овој план на исхрана е дека не мора да се грижите за микроелементи и макронутриенти.
Вие нема да мора да ги мерите оброците или да ги подготвувате со светост.
Оставете им го тоа на спортистите кои учествуваат на натпреварите. Вие само сакате да изгледате подобро од сите ваши пријатели, а не од другите спортисти на сцената. 😉
Без понатамошно разочарување, еве што треба да знаете за диета за раст на мускулите и согорување на маснотии.
Вашето тело е во состојба (како што веројатно веќе сте искусиле) да јаде огромни оброци. Всушност, тоа дури може да ги претвори остатоците од храна или ѓубрето во хранливи материи што може да се користат како гориво.
Таа храна не е ништо за вашето тело, освен гориво.
Еволуиравме да цениме одредена храна што содржи повеќе калории, како што се шеќер и масти, но само да ве мотивира да добиете повеќе. Вашето тело сè уште гледа на храната како едноставно гориво.
Кога ќе почнете да ја гледате храната како гориво, почнувате да одите од идејата „каков вкус има?“. до "дали е добро за мене?" И, ова е исклучително важно ако сакате да добиете забележителни резултати.
Подолу ќе ги споделам сите макроелементи (протеини, масти и јаглехидрати) и ќе ви кажам кои се изворите на квалитет од кои можете да ги набавите.
протеини - Ставете ги изворите со малку маснотии на прво место
- Морска храна: лосос, треска, туна, ракчиња, тилапија, школки
- Пилешки гради и гради од мисирка
- Цели јајца и белки
- Посно говедско месо: стек, мускул
- Посно свинско месо: мускул
- Млечни производи: млеко, грчки јогурт, сирење
- соја
- Протеински прав: сурутка и казеин
Здрави масти
- Ореви: ореви, бадеми, лешници, пекани, кикирики, костени, ф'стаци
- Семиња: лен, сусам, сончоглед, довелак, чиа
- маслинки
- Авокадо
- Масла: маслиново, кокос, авокадо, сончоглед
- Путер од кикирики
- Млечни производи со нормална содржина на маснотии
јаглехидрати
- киноа
- Овесна каша
- Кафеав, бел и долг зрно ориз
- Зеленчук и грав
- Тестенини и интегрален леб
- компири
Покрај овие 3 макронутриенти, мора да бидете внимателни и какво овошје и зеленчук јадете бидејќи некои може да содржат премногу шеќер или нема да ви дадат потребни хранливи материи.
Зеленчук - свеж/замрзнат
- Со лист: спанаќ, репка
- Брокула, карфиол и зелка
- моркови
- ротквици
- пиперки
- Боранија и грашок
- краставици
- Свежи билки: босилек, оригано, рузмарин
Овошје - свежо/замрзнато/конзервирано
- Боровинки, малини, јагоди
- Портокали, графтови, лимони
- Црвени и жолти пердуви
- Јаболка, банани, праски и друго овошје
Со рацете на портите
Насловот на овој пасус не е метафора, навистина ќе мора да ги држите рацете на делови бидејќи така ќе ја дистрибуирате храната опишана погоре.
Освен ако не сте личност која сака да ја мери храната до последниот грам и внимателно да ја подели на оброци, овој метод ќе ви заштеди многу време, енергија и стрес.
Еве ги големините на порциите што можете да ги користите:
- протеини: 1 отворена дланка = 1 дел
- јаглехидрати: 1 тупаница = 1 порција
- Маснотии: 1 палец = 1 дел
- Зеленчукот: 1 тупаница = 1 порција
- овошје: 1 парче/тупаница = 1 дел
Вие едноставно ги земате протеинските порти до вашата дланка и ги ставате на вашата чинија.
Во никој случај не е многу прецизен метод, но е многу ефикасен и брз.
На овој начин ќе можете постојано да согорувате маснотии и да растат мускулна маса. Вие нема да мора да поминете низ маките на периодот на раст/гоење проследен со период на дефинирање. Beе бидете дефинирани во текот на целата година и нормално ќе растат мускулна маса.
Наполнете го резервоарот постојано
Кога сакате да пораснете мускулна маса, треба да му дадете на вашето тело потребните хранливи материи. Во спротивно тој нема да стори ништо и ќе претпочита едноставно да ја уништи мускулната маса за да заштеди енергија.
Затоа треба постојано да го исполнувате резервоарот со хранливи материи. Најдобро е да јадете оброк на секои 3-4 часа, но можете слободно да експериментирате и да го пронајдете совршениот интервал.
Некои многу активни луѓе можат да имаат оброк на секои 3 часа, други кои ќе останат во канцеларија цел ден може да имаат еден на секои 4-5 часа.
Без оглед на идејата е иста, треба да го нахраните вашето тело со хранливи материи за да растат во маса, но не смеете да надминете одредена мерка за да не добиете тежина.
Еве неколку примери на оброци и закуски што можете да ги користите.
Овие табели не се заковани, така што можете да ги обликувате, да ги модифицирате, да правите што сакате со нив сè додека ги почитувате правилата поврзани со делови. 🙂
Како да си го подготвите појадокот, ручекот и вечерата
- протеини: 1-2 порции големи колку дланката
- јаглехидрати: 2-3 порции како тупаница (маса пред тренинг), 0-1 порции за остатокот од оброците
- Масти: 1/2 - 1 порција на маса
- зеленчук: 2 порции со големина на тупаница
- овошје: 3-4 порции како тупаница во текот на денот, можете да ги поделите по ваша желба
Како да направите свои грицки
Покрај 3-те главни оброци во текот на денот, ќе имате и 2-3 закуски кои ќе ве одржат сити. Еве како да ги обезбедите:
- протеини: 1 дел како дланка
- јаглехидрати: 0-1 служи како тупаница
- Масти: 0 - 1 порција на маса
- зеленчук: 0 - 1 служејќи како тупаница
- овошје: 3-4 порции како тупаница во текот на денот, можете да ги поделите по ваша желба
Примери на табели
Подолу ќе најдете пример за план на исхрана за ден за обука. Не мора да ги следите количините што ви ги давам, овие оброци се само за да ви помогнат да добиете идеја за тоа како треба да изгледа еден ден со 6 оброци.
[Mks_accordion]
[mks_accordion_item наслов = "Појадок"]
Јајца 4
Пиперки 1-2
Кромид 1/2 - 1
Овесна каша 50-100 гр
НУТС
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item наслов = ”Ручек”]
Над кодот 1 средна порција
бел ориз 100 гр
Мешавина од зеленчук 2 порции
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Ужина пред тренинг"]
Влијание на протеинот од сурутка 1 чаша
Банана 1
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item наслов = "Втора закуска (после тренинг)"]
Влијание на протеинот од сурутка 1 чаша
Декстроза (форма на шеќер) или други едноставни јаглехидрати 60 гр
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item наслов = "Кина"]
Бифтек 200-300 гр
Варен/печен компир 1 море
Салата
Пиперки 1-2 медиуми
Кромид 1/2
Бобинки 30-50 гр
кикирики
Масло (маслинки/сончоглед) 2 мали лажици
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item наслов = "Последен вкус"]
Влијание на протеинот од сурутка 1 чаша
Банана 1
Путер од кикирики 2 лажици
[/ Mks_accordion_item]
[/ Mks_accordion]
Повторно, ова не е шема на храна што треба да ја следите. Тоа е само пример од еден од моите денови за обука.
Обично во деновите кога не тренирам ќе имам само 3 главни оброци и две закуски. Немам јајца за појадок секое утро, понекогаш правам смути со протеини, овесна каша, бобинки, млеко и банана, но во најголем дел тоа се храната што ја јадам.
Сега дојдовме до делот каде ќе разговараме за средното решение.
Секој сака да знае какви додатоци користат и што треба да земаат.
Но, очекувам вие, читателот на овој блог, да знаете подобро од тоа. Оброците во текот на денот се многу поважни од додатоците што ги земате.
И додатоците помагаат, понекогаш дури и многу, но оброците со „вистинска храна“ се и ќе останат основа на добро изградено тело.
За мене, додатоците секогаш значеле една работа: забрзување на резултатите.
Може да добиете мускулна маса и да изгубите тежина без додатоци, но верувајте ми, нема да биде лесно.
Сите додатоци за кои ќе зборувам се од Мипротеин затоа што ова е брендот во кој верувам и им го препорачувам на сите.
Нема да ви требаат сите комплицирани додатоци на пазарот. Во најголем дел, ќе стигнете далеку само со следниве 3 додатоци:
Протеински прав - импактен протеин од сурутка
Кога се обидувате да достигнете одредена количина протеини дневно, може да биде многу тешко да се добие сè од храна како месо и јајца. Ова е местото каде што влегуваат протеините од сурутка.
Мислам дека не им треба целосна презентација, но ако сакате да дознаете повеќе за нив, вклучувајќи и зошто се најдобри, можете да го прочитате овој напис.
Пред тренинг - MyPre
Во принцип, јас не препорачувам пред-тренинг за секого, но ги повикувам да започнат со креатин монохидрат. Но, бидејќи сакате да ги максимизирате резултатите од салата додека согорувате маснотии, добар пред-тренинг ќе ви ја даде потребната енергија.
Исхрана за слабеење и слабеење - примери на табели
MyPre е најефективниот пред тренинг што некогаш сум го користел. Ако барате добра, можете да ја пробате. 😉
БЦАА - БЦАА 4: 1: 1
BCAA е кратенка за аминокиселини со разгранет синџир или аминокиселини со разгранет синџир. Нема да започнам да ви ги објаснувам сите придобивки од овие аминокиселини затоа што тоа би бил многу долг напис и затоа што веќе го сторив тоа.
Во секој случај, идејата е дека ви требаат BCAA за масовно закрепнување и раст. BCAA 4: 1: 1 се најдобрата опција што можете да ја изберете.
Оние од Мипротеин ви нуди и неверојатна понуда затоа што сте читател на овој блог. Ако го користите кодот подолу, ќе добиете 30% попуст на првата нарачка поставена на страницата (мора да имате сметка за понудата за работа).
Користете код: СТАИНФОРМА
заклучок
Тоа е сè што треба да знаете за да започнете добро и да ја направите вашата исхрана правилно.
Следете го советот што ви го дадов, бидете постојани и не се обесхрабрувајте ако резултатите се одложат. 😉
Среќно, и ќе се видиме следниот пат!
Исхрана за раст, исхрана, исхрана за раст на мускулите, раст на масата, примери табели, мускулна маса, оброци