Исхрана за спортисти - јаглехидрати Техничарите
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за организмот. Секој што се занимава со спорт, треба да обрне особено внимание на соодветно снабдување со јаглехидрати.
Јадењето доволно јаглехидрати пред, за време и по вежбање е мотото. На пример, јадење тестенини ден пред натпреварот и сува торта, леб, мусли, ориз или зеленчук како пред-натпреварувачко јадење се покажаа успешни кај спортистите на издржливост.
Никогаш на полн стомак
- Никогаш не започнувајте сесија за вежбање на полн стомак. Поголеми оброци треба да се јадат околу три до четири часа однапред, а помали порции може да се консумираат 60 минути пред вежбите.
- Пијалоци богати со јаглени хидрати, како што се прскалки од овошен сок, се корисни за време на вежбање. На пример, измешајте сок од јаболко и вода во сооднос 1: 2 или 1: 3.
- Оброк богат со јаглехидрати се препорачува и после вежбање. Ова овозможува повторно да се гради нивото на шеќер во крвта.
Предупредување, хипогликемија
Феноменот на хипогликемија може да се појави особено за време на долги спортови, како што се планинарење и велосипедски тури. Станувате немирни и нервозни, несигурни и се чувствувате слаби на нозе. Во акутна ситуација, земете изотоничен пијалок. Декстрозата има смисла и како брз снабдувач на енергија во овој момент. Најдобар начин да се избегне хипогликемија е да се прави пауза навремено и да се јаде лесни оброци како што се банани.
гликоза
Треба да се избегнуваат големи количини на гликоза. Тоа е многу брзо употреблив извор на енергија. Но, бидејќи веднаш влегува во крвта и предизвикува таму да се зголеми нивото на шеќер во крвта, организмот го намалува сопственото „производство на шеќер“. По кратко време, гликозата се согорува, се намалува производството на организмот и снабдувањето со енергија ви е полошо од порано.
Храна богата со јаглени хидрати
Посложените јаглехидрати, т.е. храна богата со скроб и растителни влакна, како што се производи од цели зрна, леб, зеленчук и компири, придонесуваат за балансирана и здрава исхрана.
Благодарение на нивната способност да врзат вода, тие ве исполнуваат побрзо и подолго. Таквите производи истовремено обезбедуваат витамини и минерали, додека единечните и двојните шеќери во форма на шеќерен маса, лимонади со шеќер или слатки главно имаат многу калории.
Најважен снабдувач на енергија
По јадење, јаглехидратите се распаѓаат во телото во гликоза, или, доколку нема итна потреба од енергија, се претвораат во шеќер за складирање, познат како гликоген. Јаглехидратите обезбедуваат 4,1 килокалории на грам. Ова ги прави најважниот снабдувач на енергија.
Гликогенот како енергетски резерват при физички напор
Гликозата ги снабдува мозокот и нервните клетки со енергија. Гликогенот се чува во мускулите или во црниот дроб. Гликогенот служи како енергетски резерват во мускулите за време на физички напор. Колку подолго траат, толку побрзо се исцрпуваат продавниците со јаглени хидрати. Ако нема редовно надополнување, телото паѓа на резервите на маснотии, кои се помалку ефикасни како извор на енергија. Спортистите ја забележуваат разликата: тие се чувствуваат побрзо уморни и се помалку продуктивни.
Особено спортистите за издржливост треба да осигурат дека имаат соодветен внес на јаглехидрати.