Исхрана за тркачи RUNNER S WORLD

Исхрана при секојдневен тренинг Вистински оброк на тркач во вистинско време

Тркачите генерално развиваат чувство за чувство што и колку да јадат. Како и да е, на многумина им е тешко оптимално да ги балансираат обуките за трчање и оброците. Или затоа што чувството на глад е најголемо кога не можете да го користите воопшто, на пример малку пред тренинг, или затоа што немате ни најмал апетит кога навистина треба да јадете нешто, имено кратко време после трчањето. Особено ако обуката за трчање треба да се вклопува помеѓу работата и секојдневниот живот, мозокот, мускулите на нозете и варењето на храната не секогаш работат со посакуваната синхроност.

Утринска вежба

Да се јаде или да не се јаде е прашање што се поставува за оние кои вежбаат рано наутро. Јадењето, ако е некако возможно, мора да биде одговорот, бидејќи многу се препорачува зголемување на калориите пред трчање. Прво, затоа што на работните мускули им треба брзо достапна енергија, и второ, затоа што на целото тело, особено на мозокот, му требаат одредени горива и хранливи материи за да функционира оптимално.

Проблемот е сепак дека не секој може да јаде пред да трча. Можеби припаѓате на типот на тркач кој обично легнува доцна навечер или сака да спие што е можно подолго наутро, а потоа под одреден временски притисок брза да трча. Тешко дека има време за добар појадок. Исто така, постои недостаток на дигестивен одмор за да се избегнат грчеви во стомакот и гадење при трчање. Потоа повторно има луѓе на кои не им пречи да станат при првото кукање на кур. Станувате, одите во тоалет, пиете шолја кафе и започнувате да пешачите.

Еве неколку совети за исхрана за ранобудниците и доцните воспитувачи:

Рано воскреснување

Изберете храна која е особено богата со јаглени хидрати и има малку маснотии и умерено протеини. Содржината на енергија треба да биде помеѓу 400 и 800 калории, што обезбедува доволно гориво за обука без да се создаде чувство на исполнетост. За да го направите ова, пијте околу половина литар (на пример, чиста вода) еден до два часа пред да трчате за да спречите губење на течности преку пот.

Вашиот појадок (400-800 калории) може да изгледа вака:

чаша консоме, парче тост и јаболко
или чаша житни култури со млеко со малку маснотии или млеко од соја и парче овошје,
или ролна од цело зрно со врвот со малку маснотии сирење и парчиња домати.

Доцна воскресен

Брзо сварлива, калорична специјална храна, како што се енергетски решетки или гелови, се добра алтернатива за појадок за овој тип пред утрински тренинг на шумска патека или во базен. Сепак, обично е потребно малку експериментирање пред да знаете што точно може да толерира вашиот стомак и што не е во ред пред тренингот. Сепак, следниве мини-делови обично не предизвикуваат проблеми:

чаша консоме
или кригла спортски пијалок
или порција енергетски гел
или половина пунџа со мед.

За двата типа

Без оглед на тоа колку време останува за појадок и варење, на телото му е потребна и супстанција во форма на јаглени хидрати, протеини и хранливи материи за да се опорави по вежбање. Закуска што не го оптеретува стомакот, но е хранлива, има позитивно влијание врз перформансите на работа и се спротивставува на секој замор што може да се појави. Соодветни порции што треба да се јадат за еден час по трчањето и кои ги содржат потребните енергетски донатори би биле, на пример:

овошна каша со лажица прашкаста белка од јајце
или изматени јајца (или поинаку подготвени јајца) на тост од интегрално брашно, со сок или
свежо овошје
или зачувани остатоци од вечера, како што се тестенини, супа, чорба или (моето омилено јадење) растителна пица со козјо сирење.

Попладневниот тркач

Кога вежбаат за време на паузата за ручек, многу тркачи се жалат на мачно чувство на глад. Ова обично се случува затоа што последниот оброк, обично појадок дома, беше пред пет до шест часа. Енергијата добиена од ова сега е потрошена, што доведува до постепено намалување на нивото на шеќер во крвта во текот на утрото. Јадењето повеќе појадок не е препорачливо, бидејќи прави да се чувствувате лишеви и несмасни на работа потоа. Подоброто решение е да донесете закуска на работа како втор појадок.

Три важни работи што треба да се забележат помеѓу оброците

1. Обрнете внимание на вистинскиот тајминг: закуската треба да се јаде еден до три часа пред да трчате, така што храната навреме го поминала стомакот.

2. Вистинска количина: Во зависност од телесната тежина, а со тоа и од калориските барања, како и од бујноста на појадокот, треба да биде помеѓу 100 и 400 калории.

3. Правилен состав: Закуската треба да содржи многу јаглени хидрати, малку маснотии и релативно хранлива. Пијалоците со лимонада треба да се избегнуваат затоа што содржат многу јаглехидрати, но скоро и да немаат витамини и минерали.

Најдобри оброци напладне

Мусли или бар за појадок
или парче леб од цели зрна со овошен желе
или половина чаша суво овошје со кригла сок од зеленчук
или мала пакет од овесна каша подготвена за употреба, подготвена со обезмастено или соино млеко, прелиена со малку мед и цимет
или енергетска лента со максимум пет грама маснотии.

пост-обработка

Ако трчате за време на паузата за ручек, обично немате време за ручек. За да го одржувате умот и телото во форма до крајот на работниот ден, треба да јадете нешто. Ако немате можност, на пример, да купите закуски во мензата што можете да ги „грицкате“ на вашата работна маса додека работите, останува само да понесете свој спакуван ручек со вас. Еве неколку совети:

Погодноста е на прво место. Купете работи што може да се јадат без напор и одземаат многу време, како што се претходно подготвени чаши овошен јогурт, суво грозје, ореви, мали моркови и решетки од гранола.
Секогаш додавајте некое овошје. Секогаш треба да имате при рака една или две јаболка, круши, банани или слично, веројатно веќе исечени на парчиња со големина на залак. Овошјето секогаш обезбедува рамнотежа помеѓу јаглехидратите и важните хранливи материи.
Рециклирајте ги остатоците. Честопати останува нешто од претходната вечер - парче пица, порција ориз или нешто слично. Складиран во соодветен контејнер за храна, ова обично може лесно да се однесе на работа, да се загрее во микробранова печка и да се консумира за неколку минути.

Вечерна обука

По напорниот ден во канцеларијата и можеби бурните дежурства на пат кон дома, нема подобар начин за постепено исфрлање на кавга лутина или проблеми од бегство. Сепак, понекогаш се чувствувате толку немоќно и исцедено што сте склони да се вратите назад по неколку минути и конечно да ја поминете вечерта на каучот. И кога ќе ја надминете „мртвата точка“ и имате добар тренинг „во торбата“, обично имате такви желби подоцна во вечерните часови што ќе нанесете силен напор на стомакот и дигестивниот систем непосредно пред да одите во кревет.

Што да се прави?

Одговорот е всушност едноставен, сè што треба да направите е да ги послушате следниве два принципа:

1. Јадете здрава и умерена диета во текот на целиот ден за да не ги загрозувате плановите за вежбање во раните вечерни часови. Неколку мали закуски меѓу оброците исто така ве спречуваат да го одложите трчањето поради глад или да го прескокнете целосно.

2. Јадете помали делови од лесно сварлива храна после трчање за да го минимизирате стресот врз вашиот дигестивен систем.