Исхрана за тркачи Започнете со вистинската храна - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Оптималната исхрана може да има позитивен ефект врз вашиот тренинг и регенерација како тркач. Ние ќе ви кажеме на што треба да обрнете внимание и зошто пиењето не треба да се занемарува.
За тркачите, исхраната веќе не е само глазура на тортата. Значи, сè повеќе го земаат предвид спортистите на издржливост.
Макроелементите, т.е јаглехидрати, протеини и масти, ја формираат основата на исхраната. На тркачите им требаат сите три макроелементи.
Јаглехидратите треба да заземаат најголем удел. Добра половина од потрошените калории дневно треба да доаѓаат од јаглехидрати.
Јаглехидратите се гориво за вежбање бидејќи тие се важни извори на енергија за мускулите. Продавниците за гликоген секогаш треба да бидат полни со спортисти на издржливост.
Кои јаглехидрати се идеални?
Во основа, сложените јаглехидрати се идеални во основната диета бидејќи не само што се заситуваат долго време, туку се богати и со витамини и минерали и содржат многу цревни влакна.
Тука спаѓаат житни производи како интегрален ориз, интегрални тестенини, интегрален леб, псевдо-житни култури (киноа, амарант), но и корен зеленчук и мешунки.
Непосредно пред долгите денови на тренинг/натпреварување, не само сложените јаглехидрати, туку и јаглехидратите со краток ланец, се во ред, на пример, ролна со мед или џем.
Ова значи дека енергијата е веднаш достапна. Важно е да се знае за секојдневна обука: Хоби тркачите со цел тренинг да изгубат тежина не мора да обрнуваат внимание на посебен внес на јаглени хидрати - нормална, избалансирана мешана диета обично е доволна.
Кога тренирате 90 минути или подолго, важно е да ги надополнувате резервите на јаглени хидрати помеѓу нив. Во основа, бананите, сувото овошје, енергетските решетки, гликозата или енергетските гелови се добри опции. И, се разбира, спортски пијалоци кои содржат јаглехидрати.
Протеините се важни и за тркачите
При трчање, протеините не служат како извор на енергија, но се наоѓаат насекаде како структури на телото: како сврзно ткиво, во кожата, косата и последно, но не и најмалку важно, се разбира, во мускулните влакна.
Добри извори на протеини се говедско, телешко, свинско, мисирка и пилешко, риба, јајца и млеко и млечни производи. Протеините треба да сочинуваат од 12 до 15 проценти од вкупната количина на потрошена енергија дневно.
Не плашете се од маснотии
Маснотиите играат суштинска улога како резерва на енергија, но исто така и во здравјето. Препорака за спортистите е да не покриваат повеќе од 30 проценти од нивната дневна енергија со маснотии.
Најдобро е да се потпрете на здрави масти како што се маслиново масло, ленено масло или кокосово масло. Риба со маснотии, авокадо и јаткасти плодови, исто така, даваат здрави масти.
Пиење при вежбање: алфа и омега
Ништо не работи во телото без вода. Водата е важна за регулирање на топлината и како растворувач и медиум за транспорт. Без вежбање, препорачаната количина на вода за пиење кај возрасен е околу 1,5 литри вода на ден. Оние што тренираат треба соодветно повеќе.
| до 60 минути | Пред и по тренинг, пијте приближно 500 ml вода, ладно овошје или билен чај |
| до 90 минути | Околу 150ml вода или сок од прскалка на секои 20 минути |
| над 90 минути | Пијте 150-200мл сок од шприц, спортски или изо пијалоци на секои 10-20 минути. Треба да дојдете до 600-1000ml на час. |
Сепак, треба да пиете и доволно после тренинг. Ако сакате точно да ја утврдите загубата на течности за време на тренингот, треба да се измерите пред и по тренингот. Ако имате 500 гр помалку, сте изгубиле околу 500 гр пот.
1,5 пати поголема количина на изгубена пот треба да се апсорбира преку пиење после тренинг. Идеална е минерална вода со малку јаглерод и многу натриум. Ова обично е доволно за кратки работи единици под еден час.
За оптоварувања над еден час: шприц сок во сооднос од 3 дела вода до 1 дел сок. Јаболкото и сокот од грозје се добра основа.
Трчањето е „убиец на калории“
Трчањето е идеално за слабеење. На крајот на краиштата, се користат скоро сите мускули. Ова е причината зошто спортот е совршен за секој што сака да изгуби тежина.
Потрошувачката на калории зависи од брзината со која трчате, но и од фактори како што се полот, возраста и големината. Еве неколку упатства што можете да ги користите како водич.
Можете исто така да ги дознаете вашите потреби во нашиот калкулатор.