Исхрана жени Правилна исхрана за вашите цели
Слабејте, бидете/бидете здрави или градете мускули - диетата игра важна улога во сите цели.
Кога губите тежина, тоа обезбедува дефицит на kcal, при вежбање обезбедува енергија и градежен материјал за оптимални перформанси, брза регенерација и раст на мускулите.
LowCarb, High Carb, Vegan, Whole Foods, Paleo, многу протеини, комбинирање на храна итн.? Што на земјата ќе правиш? Која е вистинската работа сега таму?
Не е толку лошо како што изгледа. Откако ќе ги разберете принципите и задачите на исхраната, веќе не е толку комплицирано.
I. Изгледајте подобро/променете го вашето тело
Без оглед дали сакате да изгубите маснотии, да градите мускули или да ги правите и двете истовремено: Вашиот променлив изглед е главно преку вашиот Процент на телесни масти (КФА) а твојот Мускулна маса секако.
Слабејте и градете мускули = kcal рамнотежа и протеини
Kcal и протеините одредуваат каде оди вашето патување! Напред пред сè (тајминг, микроелементи, додатоци, органски, храна, маснотии, итн.)
- Биланс на калории = Колку калории (kcal) јадете и користите (внес на kcal) - потрошувачка на kcal = рамнотежа). Билансот може да биде позитивен, негативен или неутрален.
- Внес на протеини = Колку протеини внесувате секој ден. Најдобро е да се наведе во грамови на кг телесна тежина (g/kg). На пример, 2 g/kg на 60 kg одговара на 120 g протеин.
Можете да изгубите тежина или да градите мускули со различни диети, се додека овие основни услови се исполнети.
Опасност: Како и да е, со некои диети ќе ви биде полесно или потешко да ги постигнете своите цели. Тоа не е противречност.
Еј, пред да прочиташ понатаму. Силно го препорачуваме 100% бесплатен курс за фитнес по е-пошта да бидат документирани (над 30 000 матуранти). На 10 лекции по е-пошта ќе добиете совршен вовед во научно заснованиот свет на губење на тежината, градење мускули и здравје.
Повеќе информации за ова:
Јадете што сакате! Или: IIFYM
Бидејќи внесот на kcal и протеини се многу клучни, принципот IIFYM се утврди.
Ова вели: Може да јадете нешто се додека одговара на вашите цели во какалории или макроелементи. Макронутриенти се јаглехидрати, протеини и маснотии.
Сè додека се вклопуваат kcal и макроа, можете да јадете што било. Без апсолутни забрани! Нема добра и лоша храна!
„Kcal и макроата се во ред, но што е со моето здравје?!“
Дали тоа значи дека треба да јадете само брза храна? Не, не се вика така!
Може да постигнете други цели како што се здравје, благосостојба, ситост со разновидна необработена, природна храна.
Меѓутоа, IIFYM треба да ви стане јасно дека ништо лошо не може да се случи со парче торта или чипс. Сè додека вашите kcal и макроа се совпаѓаат, не е важно за вашите физички промени.
Списоци со макронутриенти (надворешни врски)
II. Диета за слабеење
Потребен ви е еден за да изгубите тежина негативно рамнотежа на калории. Значи, мора да трошите помалку енергија отколку што користите.
Вашето тело не се грижи дали ќе го постигнете тоа свесно (сметајќи ккал) или несвесно („здраво“ јадење, многу вежбање) или со комбинација.
Добри диети, лоши диети, промена на навики
Диетите се таму за да се задоволи овој дефицит на kcal. Добрите и интелигентни диети го прават ова за да можете да го направите што е можно повеќе не се многу гладни, не губат мускули и губат само маснотии.
Може да се обидете само да ги промените вашите навики. На долг рок, во секој случај мора да го направите ова. Дури и ако оваа форма на исхрана повеќе не се нарекува „диета“, сепак создавате дефицит на kcal. Барем се додека навистина изгубите тежина
Зошто секој препорачува многу протеини при слабеење?
Протеинот има две важни својства ако сакате да изгубите тежина и да изгледате подобро:
- Протеините се одлични за полнење, со релативно малку влезна енергија. Малку глад не е целосно суштинско значење во исхраната.
- Протеините штитат од распаѓање на мускулите, што е зголемено во дефицит на kcal. Со доволно тренинг за протеини и сила, сепак, во голема мера можете да го избегнете овој распад на мускулите.
II. Здрава исхрана - како функционира?
Во физичкото здравје има повеќе отколку само калории и макроа. Ова е особено важно на долг рок.
Луѓето можат да живеат многу здраво со многу различни форми на исхрана. И ескимите од LowCarb и Азијците од HighCarb уживаат во одлично здравје.
Луѓето се сештојади. Се верува дека нашата висока флексибилност во исхраната е крајна еволутивна предност во однос на другите видови.
Добро основно правило: Јадете претежно непреработена храна
Непреработената храна е често полна со важни хранливи материи, има повеќе влакна, побавно се апсорбира, има поголем волумен итн.
За таа цел, науката постојано ни ги кажува истите здрави диети:
- јадете многу зеленчук и овошје,
- Јадете богато со растителни влакна,
- не претерувајте со заситени масти и транс масти,
- Јадете помалку обработено (!) Црвено месо (колбас, шунка, пушено месо).
Ве молиме никогаш не заборавајте: многу вежбање и низок процент на маснотии во телото се исто така многу важни за вашето здравје. Покрај тоа, социјалните и психолошките компоненти се исто така неопходни за здравјето. 1 „Здравјето е состојба на целосна физичка, ментална и социјална благосостојба, а не само отсуство на болест или слабост.“ - Дефиниција на СЗО за здравјето, така што не можете да ги постигнете сите здравствени аспекти само преку диета.
Од друга страна, тоа исто така значи дека ако имате активен животен стил и ниско KFA, можете да се почестите со чоколадна лента.
Повеќе информации:
Оваа статија е сè уште во тек. Поради големата важност на оваа тема, тука добивате важни информации.
| Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај. | |
| ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација. |
Дали ви се допадна статијата? Никогаш не пропуштајте ажурирања! Придружете се на нашата Фејсбук група Fitladies (исклучиво за жени).