Исхрана Зошто диетите не успеваат толку често - Спектар на наука
Диета: Зошто диетите не успеваат толку често
Кривата на тежината на Мануела е како одење нагоре и надолу по планината: таа веќе ги истрча Другарите, ултрамаратон 89 километри во Јужна Африка, двапати, губејќи 20 килограми секој пат и напорно тренирајќи. Веднаш штом трката заврши, нејзината тежина полека се зголеми повторно. Вкупно, 42-годишната жена изгубила и ослабела најмалку 60 килограми во животот - и не е исклучок. Набhersудувачи со малку јаглени хидрати, малку маснотии, тежина или диетални пијалоци - постојат бројни начини да ја намалите сопствената тежина, а многу од нив водат до целта доколку се следат соодветно. Дури и ако овој прв чекор е тежок за многумина, вистинскиот предизвик доаѓа по слабеењето: „По сите студии, само неколку луѓе успеваат да ја одржат својата тежина трајно ниска“, вели нутриционистката Кристин Бромбах од Универзитетот за применети науки во Цирих.
Она што на прв поглед изгледа необјасниво: Со недели, понекогаш дури и месеци, себе си негирате чоколадо, бел леб и црвено вино, наместо да јадете храна со густи хранливи состојки, како што се компири од јакна со кварк со малку маснотии, оставете го автомобилот, возете велосипед и одете препорачани 10.000 чекори секој ден - и заборавете ги сите тешкотии што е можно поскоро е достигната посакуваната тежина. "Повеќето луѓе престануваат да прават промени кога ќе ја достигнат целта на вагата. Тоа е како лек за висок крвен притисок што го земам додека не биде нормален, а потоа престанувам. Се разбира, крвниот притисок повторно се зголемува и никој не би помислил на запирање на успешната дрога “, вели Томас Елрот, раководител на Институтот за нутриционистичка психологија на универзитетот Георг-Август во Гетинген. Но, токму тоа се случува кога ќе изгубите тежина.
„Низ сите студии, само неколку луѓе успеваат да ја одржат својата тежина трајно ниска“ (Кристин Бромбах)
Во индустриски развиените земји, научниците ја нарекуваат дебелината како епидемија: „Сега зборуваме за„ глобезност “, а СЗО прогласи прекумерна тежина и дебелина за еден од главните проблеми во иднината“, вели Бромбах. Здравствени последици како што се болки во грбот, дијабетес и срцеви заболувања го чинат општеството милијарди, па затоа истражувачите ширум светот се обидуваат да го разберат човечкото однесување во исхраната со цел да развијат стратегии за спречување на болести поврзани со диета. Досега, сепак, ниту една земја не успеа да го запре зголемувањето на прекумерната тежина и дебелината.
Причините за ова се разновидни. Нашите милениумски стари биолошки програми се особено силен „непријател“. Секое животно и секое човечко суштество води одредена стратегија при барање храна.Еволуционистички биолози го нарекуваат принципот „оптимално потрага по храна“. Раковите на плажите претпочитаат школки со средна големина: големите школки се премногу тешки за кршење, а малите школки се лесни за отворање, но нудат мала хранлива вредност. Луѓето, исто така, имаат таква генетски длабоко вкоренета програма што ги тера да сакаат пред се калорична храна. Од добра причина: За поголемиот дел од нашата племенска историја, храната била скудна стока, а оние кои го исполнувале стомакот кога била достапна имале поголеми шанси за преживување. "Преведено во едноставни пораки, упатствата се: Јадете што можете да добиете! Движете се само кога тоа е апсолутно потребно за потрага по храна или репродукција!", Вели Елрот.
Земја на млеко и мед против биолошка програма
До неодамна, нашата програма беше совршено прилагодена на нашето опкружување - во време на многу, таа е насочена против нас: претпочитате кадрици со кикирики, лушпи или крцкави тортиillaи? Подобри пченкарни снегулки, весели, крцкави, петелки, пукања или мусли - но кој? Овошје, чоколадо или крцкави мусли? Зголемувањето на енергетски густата храна во текот на изминатите 50 години е без преседан, а глазурата на тортата е крем-орев-нугат, чиј состав на шеќер и маснотии е уникатен. За нас луѓето од првиот свет, денешните услови за живот се и проклетство и благослов: од една страна тешко дека треба да работиме напорно и да останеме гладни, од друга страна не можеме да сториме многу за да се спротивставиме на постојаното поплавување на калории. Сè уште сме програмирани да јадеме калорична храна, никогаш не сме морале да се заштитуваме од „премногу“. „Затоа промената на однесувањето во исхраната и вежбањето е толку тешка: бара трајно управување со однесувањето наспроти нови и - од еволутивна гледна точка - непознати услови на животната средина“, вели Елрот.
Секој што мисли дека треба да јадете тони храна за да се дебелеете, греши. Дебелината е резултат на позитивниот енергетски биланс, што значи дека телото се храни со повеќе калории отколку што троши и ги претвора во маснотии. Сепак, 500 килокалории премногу на ден, т.е. чоколадо или 150 грама гумени мечки, се доволни за да се добие килограм за една недела. Не-спортист со канцелариска работа и просечна базална метаболичка брзина брзо има лоши картички. Особено што немаме алармен систем кој стапува на сила ако се надмине дневниот потребен внес на калории. И за жал сè уште нема чудо апчиња што може да ги стопи вишокот килограми. Во моментов, научните наоди се потврдуваат дека нашата цревна флора, исто така, има значително влијание врз телесната тежина. Но, никој сè уште не знае за кои комбинации на бактерии всушност се оптимални. „За жал, нема валидни студии дека производите кои се веќе достапни за купување, всушност имаат посакуван траен ефект врз тежината и нема непожелни несакани ефекти“, вели Елрот.
„Всушност, треба да се додаде долга фаза на почетната фаза на слабеење, што може да се нарече„ тренинг со тегови “(Томас Елрот)
Ако сакате да изгубите тежина, мора да обезбедите негативен енергетски биланс и да имате две лостови за ова: ограничување на внесувањето калории и зголемување на побарувачката на калории. Во меѓувреме, постои шарен пазар на понуди за помош за слабеење во вистинска група, во виртуелна заедница, со помош на тренер, онлајн програма или апликација. Заедничко за сите нив е зајакнување на мотивацијата: „Вие повеќе не сте сами со проблемот и тоа ве прави да се чувствувате добро“, вели Мануела. Меѓутоа, ако имате БМИ од 35 или повеќе, треба да претпочитате професионална терапија под медицински надзор. Во поединечни случаи, хируршка мерка, како што е намалување на желудникот, исто така може да биде корисна.
Секој што успешно ја презеде борбата против себе и изгуби тежина, започнува друга биолошка програма: Телото го затвора метаболизмот, па му треба помалку енергија во целина - од витално значење во време на глад, екстремно демотивирачки при слабеење. Секој што одеднаш почнува да јаде нормално, ќе добие тежина дури и побрзо отколку порано, познатиот јо-јо ефект. „Всушност, треба да додадете долга фаза на почетната фаза на губење на тежината, што би можеле да ја наречете„ тренинг со тегови “, вели Елрот. Тоа веќе постои на професионално поле. Бидејќи навиките за јадење кои се воспоставени цел живот не се менуваат по релативно краток период на губење на тежината.
Доживотна борба наместо краткорочни диети
Друга точка зошто диетите често не успеваат: Многумина се одлични за слабеење. Но, никој не може трајно да го задржи тоа - или дали познавате некој што удрил шпагети, леб и компири од нивниот живот засекогаш? Сепак, диетите не се осудени на неуспех. Сепак, едно мора да им биде јасно на луѓето кои немаат среќа да имаат висока базална метаболизам: брзата диета обично не може трајно да се ослободи од килограмите. Секој што се бори со својата тежина треба да се бави со тоа цел живот - и мора да развие долгорочни стратегии. Клучниот збор е „когнитивна контрола на јадење“.
Цврстите контроли на јадење со забрани како што се „Јас никогаш нема да јадам чоколадо, путер или чипс повеќе“ не се корисни, бидејќи само мал „погрешен чекор“ - грст чипс на забава, грицкајќи ја чоколадната торта што ја носи соседот - може да го стори тоа споменатиот феномен на кршење на насипот: „Пациентот ја дава својата крута контрола на јадење преку широко распространетиот урнек за мисли„ Сега не е важно! “ нагло во корист на неограничен внес на храна “, рече Елрот. Фазите на прекумерно јадење се менуваат со фазите на строга диета и со тоа се промовира развој на нарушувања во исхраната, како што се булимија и нарушување на прекумерно јадење, желби за храна во кои се губи контролата над јадење.
Флексибилната контрола на јадење е подобро прилагодена. И тука не може да се избегне намален внес на калории, така што главно не можете да јадете готова пица и чипс. Но, таквите „гревови“ се дозволени, како исклучок од правилото, и може да се вметнат во неделен распоред: „Ако џогирам еден час три пати оваа недела, можам да јадам вреќа чипс. Мора да развивате нови навики, како што е планирање редовно вежбање и „измами“ се со тоа што не купуваш одредена храна на прво место “, вели Бромбах. Но, најдобрата заштита е: дури и да не се здебелите!
Тоа исто така значи да се мерите еднаш неделно. "Редовното мерење спречува прекумерно зголемување на телесната тежина. Може да земете контрамерки пред детето да падне во бунарот", вели Елрот. Друг трик: набудувајте се со снимање или фотографирање на сè што јадете и пиете - благодарение на паметниот телефон, можете да го направите тоа брзо. Мануела ги знае сите овие совети. "Особено најавувањето многу ми помогна на почетокот затоа што можев да се држам за нешто. Мојата крива на тежина беше исто така исклучително мотивирачка". Понекогаш сакаше да се откаже од борбата против нејзините килограми, да претпочита да купи комплет „дебела облека“ и да ужива во животот. Наместо тоа, таа купи две кучиња и ги пријави на полумаратон.
„Голема чаша вода пред секој оброк“
Интервју со Томас Елрот за успешно слабеење
Ако 100 луѓе успешно изгубат тежина - колкумина успеваат трајно да ја одржат својата тежина?
Тоа треба да биде само мал дел, но нема сигурен број. Научниците имаат многу методолошки проблеми во правилното одговарање на ова прашање. На пример, што значи „трајно“? Една година, две години, пет години или дури и подолго? Дали испитаниците исто така одговараат вистинито кога ќе им бидат презентирани прашалници? И, се разбира, методот што се користи за губење на тежината, исто така, игра улога. Во принцип, повеќе луѓе успеваат да ја одржат својата тежина трајно по радикални операции на желудникот за губење на тежината отколку со нехируршки мерки.
Која е разликата помеѓу оние кои повторно добиваат на тежина и оние кои ја зголемуваат тежината? Дали има одлики на личност што го олеснуваат слабеењето и ја одржуваат тежината?
Луѓето кои имаат многу импулсивно и спонтано однесување и чии одлуки за јадење можат лесно да се вознемират однадвор, имаат особено висок ризик повторно да се здебелат по слабеењето. Импулсивноста и нарушувањето на однесувањето во исхраната може да се измерат со помош на прашалници. Во такви случаи, надворешните нарушувања се потпираат на планираниот оброк. Последица е повторно да не јадете онака како што всушност сте помислиле и како би било потребно да ја одржувате тежината. Особено е незгодно кога импулсивноста и вознемирувањето исполнуваат многу крута контрола на храната со спецификации за се или ништо. За оние кои наметнуваат да не јадат повеќе чипс, еден чип компир значи психолошка катастрофа: Преку образецот за размислување „Не успеав повторно, сега не е важно!“ Целата контрола на јадење тогаш обично се распаѓа и доведува до чисто прејадување со многу стотици, па дури и илјадници калории.
Цревните бактерии денес се порано гените: одговорни за дебелината, болестите и слично - цревната флора всушност игра улога во дебелината?
Во моментот, научните откритија потврдуваат дека микробиомот во цревата, исто така, има значително влијание врз телесната тежина. Што сè уште не е јасно: која цревна бактериска колонизација за кого е оптимална? Исто така, сметам дека соодветно се осмелува да проголта какви било бактериски коктели. За жал, нема рандомизирани и плацебо контролирани студии дека производите кои се веќе достапни за продажба денес, всушност имаат посакуван траен ефект врз тежината и - скоро уште поважно - исто така немаат непожелни несакани ефекти. Микробиомот и неговите здравствени ефекти се многу жешка тема научно, но сè уште е рано да се користи ефикасно и безбедно во пракса.
Што советувате некој што сака да изгуби тежина?
Тука не може да има совет што важи подеднакво за сите. Бидејќи разликите се премногу големи: Индекс на телесна маса? Обем на половината? Секундарни болести? Генетска диспозиција? Возраст? Пол? Историја на диети? Од БМИ од 35, се зборува за морбидна дебелина или дебелина со проблеми поврзани со болести. Во таков случај, професионалната терапија под медицински надзор има смисла. Во одделни случаи, ова исто така може да биде хируршка терапија. Кој е подолу, има релативно многу опции. Денес ова исто така вклучува и програми за слабеење преку Интернет. Програма како „Слабејте со задоволство“ од АОК ги поддржува учесниците преку паметни телефони и компјутери со многу корисни дигитални алатки, како што се видеа на важни теми, дневници за јадење и вежби, но исто така и преку професионални тренери и заедница со други учесници.
Дали има едноставни правила или совети што да правиме без програми?
Три едноставни помагала се: прво, голема чаша вода пред секој главен оброк, второ, измерете еднаш неделно и/или измерете го обемот на струкот, и трето, редовно запишувајте или, алтернативно, фотографирајте што јадете и пиете. Водата пред оброкот значи дека малку помалку се јаде за следниот оброк бидејќи стомакот е веќе делумно исполнет. Редовното мерење спречува прекумерно зголемување на телесната тежина. Пишувањето и фотографирањето се многу ефикасни стратегии за интроспекција. Јадењето обично се прави повеќе или помалку автоматски и паралелно со завршување на други дневни задачи. Влегувањето во храна овозможува ваквите автоматизми да бидат видливи и последователно да се менуваат. Добрата вест е дека само најавувањето ќе го промени однесувањето во позитивна насока. Сите три опишани помагала се практично бесплатни и не треба да имаат никакви несакани ефекти.