Исправено држење на телото - правилно држење на телото на работа - правилно седење - правилно стоење -
Спортски научник маг. Хари Вурм
Напнатост, лумбаго или лизгачки дискови - околу 80 проценти од населението страдаат од проблеми со грбот. Особено погрешно држење на телото а движењата на напрегање на грбот се причините. Болните поплаки можат ефикасно да се спречат со едноставни мерки.
Здравиот мускулно-скелетен систем бара добра рамнотежа помеѓу стресот и олеснувањето. Како се движиме и работиме во секојдневниот живот ретко одговара на таквата рамнотежа. Покрај тоа, може да има психолошки фактори на стрес и неповолна генетска шминка. Па, што да направите ако сакате да го носите грбот и мускулно-скелетниот систем низ животот без никакви проблеми? Само „многу вежбање“ нема да биде доволно во повеќето случаи. Подобро е да се обезбеди држење назад за сите движења - без оглед дали стоите, седите или лежите.
Проблемот со исправеното држење на телото
За да можеме да стоиме и да седиме исправено, нашето тело скоро постојано ги користи постуралните мускули. Локомоторните мускули, кои се потребни само за одредени задачи и затоа се помалку стресни, работат како противници. Ова создава мускулна нерамнотежа што може да доведе до проблеми со грбот. Ако мускулот е премногу слаб за одредена задача, телото ги активира помошните мускули, кои сепак имаат неповолно влијание врз заедничкиот систем. Рамномерниот мобилен 'рбет е исто така клучен. Дали е з. На пример, ако некој дел е блокиран, т.е. неподвижен, соседните области треба да завршат повеќе работа и затоа се повеќе излитени. Ваквата мускулна нерамнотежа и ограничена подвижност се изразени во дефекти и лошо држење на телото.
Секојдневието ве принудува да прифатите нездраво држење на телото
Секојдневниот живот нè принудува на движење и пози на движење, кои без добар мускулен корсет, многу ги оптоваруваат коските, зглобовите и лигаментите. Колку повеќе мускулна моќ е достапна и користена, толку помалку е под стрес зглобниот систем. Ова се однесува на пр. Б. за цервикалниот 'рбет, кој е заштитен од само неколку мускули. Како и да е, оваа област особено се движи многу. Кога читаме, користиме компјутер, готвиме и правиме многу други активности, ние обично ги држиме главата премногу напред и премногу го свиткуваме торакалниот 'рбет. Како резултат на тоа, ние премногу премногу ги оптеретуваме мускулите на вратот. Во исто време, ги истегнуваме мускулите што ги креваат рамената и ги занемаруваме оние што ги влечат рамената надолу. Резултатот е дека мускулите се напнуваат.
Исправено држење на телото кога седите треба да се научи
Кога седите има одмор и исправено држење на телото. Во држењето на телото во мирување, карлицата е навалена наназад и целиот 'рбет наликува на голем C. Ова значи дека главата е премногу напред, што го зголемува вратот што е свиткан напред. Во исправено, мускулно држење на телото, од друга страна, карлицата е наклонета напред. Мускулите на грбот се протегаат на горниот дел од телото и градите се исправи.
Постојат неколку трикови за полесно одржување на исправено држење на телото:
Засукајте голема крпа и ставете ја на седиштето. Седнете на неа така што седите гриза се точно поставени на оваа ролна. Јазлите за седење се коски што ги чувствувате кога седите на вашите раце. Ова го олеснува исправувањето на карлицата. Клин за седишта што го нудат продавниците за канцелариски мебел и продавници за пена служи за истата цел. За да помогне во исправување на карлицата, мала перница или завиткан пешкир за капење на ниво на лумбалниот 'рбет може да помогне. Трговијата нуди такви влошки z. Б. исто така за опремување на автомобилски седишта.
Тоа зависи од промената на држењето на телото
Не постои позиција што може да се одржи со часови без да се бунат мускулите или 'рбетот; ова важи и за седење. Седењето на 'рбетниот начин значи често менување на положбата и држењето на телото. Бидете внимателни да избегнете дополнителни грешки. Започнува со висината на седиштето; двете нозе мора да можат да стојат безбедно на земја. Ако седиштето е прениско, бутовите ќе бидат подигнати превисоко. Како резултат, карлицата уште повеќе се навалува назад и грбот станува заоблен. Вака промовирате држење на одмор што е стресно за 'рбетот. Ако нозете не можат правилно да се стават под масата, ова исто така спречува ергономско држење на телото.
Висината на масата исто така мора да биде исправна. Колку е пофина работа, толку повисока треба да биде табелата. Работните места кои бараат поголема сила бараат помала работна површина. Ако е превисоко, телото го компензира ова со кревање на рамената. Ова ги затегнува мускулите на вратот и може да се појават главоболки. Табела за израмнување предизвикува да ја однесеме главата премногу напред кога читаме. 'Рбетот се прилагодува на ова држење на телото. Карлицата се навалува назад и 'рбетот е под стрес. Затоа има смисла да се навалува работната површина при пишување, цртање, сликање и читање. Така, можеме да ги држиме исправените глави. Цртежните маси со уред за наклон или наклонети книшки за читање промовираат опуштено држење на телото.
Свиткајте се правилно, грбот воодушевен
Стапалата влијаат на држењето на телото
Нашите чевли, кои се посвесни на модата отколку на здравствените, ги принудуваат мускулите на стапалата во ограничена положба. Мускулите на стапалото атрофираат, а мускулно-скелетниот систем се става под неповолен напор од глуждот до 'рбетот. Меѓутоа, со редовна и насочена гимнастика, мускулите на стапалата можат да се тренираат, а движењето на тркалањето на стапалото да се обучи. Како резултат, зглобовите можат подобро да ги апсорбираат ударите при трчање и да го минимизираат оптоварувањето на зглобовите на 'рбетот и колкот. Можеме да го олесниме и 'рбетот со соодветна обувка. Премногу тврди стапала го пренесуваат шокот кога се повлекувате од ногата и во 'рбетот. Покрај тоа, чевлите треба да бидат прилагодени што е можно попрецизно на обликот на стапалото. Ергономските чевли се широки напред, така што прстите не се туркаат нанадвор и нудат доволно простор над задниот дел за активно развивање на лакот на стапалото.
Помислете на грбот дури и додека лежите
Кога лежите на страна, 'рбетот треба да биде приближно исправен со главата. Перницата не смее да биде превисока или прениска за да нема откачување во цервикалниот 'рбет. Душекот и летвичката рамка мора да овозможат рамномерно да потонат испакнатите рамо и карлицата. 'Рбетот не смее да попушта. Ако имате болка покрај сакрумот и проблеми со лумбалниот пршлен, можете да ставите перница помеѓу колената во странична положба. Ова ги олеснува пршлените, кои инаку се под стрес со преминување на ногата погоре.
Во лежечка положба е важно 'рбетот да може да ја задржи својата природна крива. И тука зависи од точната висина на перницата. Две перници имаат тенденција премногу да го свиткуваат цервикалниот 'рбет, а без перница за глава е хипер-проширена. Препорачливо е да ги поддржите цервикалните пршлени со засилувач или мала перница. Ако имате проблеми со лумбалниот 'рбет, можете да ставите голема перница под колената за да ги ослободите лумбалните пршлени. Склоната положба обично хиперекстензии на цервикалниот и лумбалниот 'рбет. Спиење на стомакот не треба да ја ставаат перницата под главата, туку под стомакот за да можат мускулите на грбот да се релаксираат.
Треба да го поштедите вашиот 'рбет
Во секојдневниот живот, погрижете се да не ги преголемите главата и вратот. Ова секогаш се случува кога гледна точка е над нивото на очите, на пр. Б. во кино во првиот ред. Можете да се спротивставите на ова само со усогласување на целото тело со гледна точка; за ова карлицата мора да се турка далеку напред. Во столот за кино ќе мора да заземете полулежечка позиција и да ја поддржите со голема перница. Подобро е да се избегнат ваквите ситуации и да се потроши малку повеќе за кино-седиште во задните редови.
Работата над нивото на очите е исто така проблематична. За време на ваквите активности, телото е навалено далеку назад и лумбалниот 'рбет е се повеќе под стрес, на пр. B. при поставување предмет на висока полица. Тука работната висина треба да се прилагоди со помош на скала или чекор. Во сите активности во кои рацете се држат над нивото на очите, мора да се внимава да се држат лактите блиску еден до друг. Широката положба на лактот предизвикува лопатки на рамената да се ротираат и рамената да се креваат така што мускулите на вратот да се напнат. Затоа, проверете дали палците се подигнати кога ќе ги кренете рацете. Не чувајте тешки предмети над нивото на очите или на подот. Подобро е да ја поставите корпата со влажни алишта на столот додека ја закачувате за да избегнете често превиткување.
Секогаш работете пред вашето тело
Најдобро е ако работната површина е секогаш пред телото и не е поместена настрана. Ова спречува извртување на главата и горниот дел од телото. Ова е затоа што мускулите кои ги штитат особено подвижните делови на 'рбетот од претерано растегнување можат да станат напнати. Покрај тоа, прекумерната ротација ја нарушува стабилноста на 'рбетот и може да предизвика таканаречено лумбаго. Затоа, држете ги рамената и карлицата колку што е можно паралелно за време на целата работа. Вртливиот стол може да биде корисен тука.
Сите активности во кои горниот дел од телото се наведнува напред, како што е пеглањето, исто така се неповолни. Таквата работа значително го зголемува притисокот врз интервертебралните дискови. Кога едната нога е поставена на мал чекор, помошните мускули го олеснуваат лумбалниот 'рбет. Кога пеглате, има смисла да се поддржува наизменично едната нога на мала столица што ја ставате под таблата за пеглање. Мијалниците, кои обично се премногу длабоки, исто така обезбедуваат нездраво држење на телото. Тие обично се поставуваат на работната површина и затоа се премногу ниски. Затоа треба да планирате повисок мијалник при инсталирање на кујната. Ако сеуште се чувствувате напнати на работа, подобро е да правите паузи помеѓу за да ги опуштите мускулите.
Избегнувајте неточни движења - исто така и кога спортувате
Во спортот, најважно е да се избегнат неправилни движења. Несоодветните вежби и екстремните положби особено се штетни за 'рбетот и интервертебралните дискови. Ротационите движења, особено потпирајќи го горниот дел од телото напред, како и круговите на торзото, карлицата и главата, создаваат смолкнување на силите кои создаваат дополнителен стрес на 'рбетот. Затоа, треба да ги замените сите форми на вежбање и движења што предизвикуваат силно искривување или извртување на 'рбетот со вежби што го стабилизираат јадрото и се нежни за' рбетот. Најпознатите неточни движења вклучуваат z. Б. „џек нож“, во кој истегнатите нозе брзо се поместуваат нагоре и надолу наспроти гравитацијата, а лумбалниот дел е силно закривен.
Се разбира, не секогаш ќе биде можно да се заземе оптимална позиција во секоја ситуација - без разлика дали е за време на спортот или во секојдневниот живот. Но, ако свесно обрнете внимание на вашето држење на телото, можете да направите многу и ефикасно да спречите штета.
ЛИТЕРАТУРА:
ЕДЕР, М. ТИЛШЕР, Х.: Вие и вашиот 'рбет. Маудрих-Верлаг, 5-то издание, Виена 1995 ФЛЕИß, О.: Нашата вертебрална колона. Кнајп, Леобен 1988 година
КНЕБЕЛ, К.П .: Функционална гимнастика. Истегнување, зајакнување, релаксирање. Рохолт, Хамбург 1985 година
КРЕУЗРИГЛЕР, Ф. ГОЛНЕР, Е.: Обука против остеопороза. Гезундхајтс-дијалог Верлаг, 3-то издание, Оберхакинг 1994 година
Михлер, стр; ГРАС, М.: Гимнастика - но нели! Самообјавено, 4-то издание, Хард 1996 година
Извор: Вурм, Х.: УГБ-Форум 3/98, стр. 159-162