Истегнување на 3 грешки што скоро секој ги прави здравите на жените

Истегнување Како да го подобрите тренингот со истегнување

Тешко дека има други работи што имаат толку многу различни мислења од истегнувањето. Некои боб, други држат, некои не мислат ништо за тоа (што не е мудро). Некои се протегаат пред, други после тренинг. Јоги се колнат со истегнување, виткање и свиткување во сите правци. А, пак, други мислат дека можат без да се истегнат целосно - да, тоа истегнување всушност ги намалува перформансите.

Досега, толку збунувачки. Барем во групи тркачи, се чини дека постои тивок консензус: кога не трчате, застанете на едната нога во круг и истегнете ги бутовите на другата, свиткана нога. "Додека џогира, истегнувањето е една од работите што многумина ја прават без навистина да знаат зошто", вели учителката по јога Хи Ким. Во оваа статија, тој ќе ви помогне да внесете поголема јасност во мистеријата на добра рутина за истегнување да ги разоткрие најчестите грешки.

План за обука на 52 страници како PDF
не е потребна опрема
за почетници и напредни корисници
секоја вежба е детално објаснета со слика
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Во оваа статија:

Што се протега?

Истегнувањето е за подобрување на подвижноста на мускулите. Дефиницијата за мобилност е прилично флексибилна. Некои лесно можат да се превиткуваат со исправен грб и да ги фатат сопствените прсти, други мислат дека чувствуваат болка во истегнување само со гледање.

Ова главно се должи на фактот дека имаме различни физички побарувања. Но, добрата вест е: мобилноста може да се обучи. На пример, преку редовно истегнување.

Зошто истегнувањето е важно?

Единственото прашање е, зошто треба да потрошите време на ова, кога наместо тоа би можеле да работите на вашата сила, издржливост или вистинската техника за вашиот омилен спорт. Одговорот е едноставен: „Координација и биомеханика!“, Вели наставничката по јога Ким.

„Со редовно истегнување, го обучувате вашето тело, меѓу другото, да ги разградува инхибициските рефлекси и со тоа да го зголемите вашиот опсег на движење.“ Студиите исто така покажуваат дека редовното истегнување ги подобрува атлетските перформанси, го минимизира ризикот од повреди и промовира внимателност при вежбање.

Што точно се случува кога ќе се истегнете?

"Јас не сум толку флексибилен" - популарен изговор ако имате потешкотии да направите вежба за истегнување правилно. Ова е всушност само уште една причина за редовно истегнување. Колку зглоб е флексибилен, се одредува според обликот на коските Ова е причината зошто рамениот зглоб, на пример, е многу пофлексибилен од зглобот на колкот.

Секој зглоб е опкружен со лигаменти и мускули кои се дизајнирани да го стабилизираат зглобот при неговото движење. Ако мускул (агонист) е затегнат, противникот (антагонист) врши контрамеркање (истегнување). Скратените мускули ја ограничуваат оваа подвижност, опуштените ја зголемуваат.

За време на истегнување или јога, потеклото и вметнувањето на мускулите се издвојуваат, така што опсегот на движење е зголемен. Ограничувачки фактор обично се вкочанети мускули, а не зглоб. Секој што чувствува повлекување на зглобот при истегнување ризикува претерано истегнување на лигаментите, што би го дестабилизирало зглобот.

Што ако имам болка при истегнување?

„За жал, еволуцијата го опреми нашето тело со рецептори кои можат да го направат непријатното искуство на истегнување: органи на тетивите на Голџи и мускулни вретена“, вели учителката по јога Ким.

Овие испраќаат сигнал до 'рбетниот мозок кога се протегаат за да ве заштитат од повреди предизвикани од претерано растегнување и да го активираат таканаречениот рефлекс на истегнување во случај на ненадејни влијанија. „Затоа е важно да ја задржите положбата малку подолго кога се истегнувате, дури и ако може да биде напорна“, објаснува експертот.Ако држите истегнување најмалку 45 секунди, мускулното вретено испраќа се помалку сигнали и мускулот се релаксира.

На долг рок, овој напор ќе се исплати, бидејќи колку почесто ги правите вашите мускули навистина долги, толку помалку ги инхибираат нивните мускулни противници во напнатоста.

Што друго носи истегнувањето?

Многу мускулни клетки се преклопуваат кога се во мирување. Како што се истегнувате, преклопувањето се намалува и мускулните влакна стануваат подолги. Со редовно истегнување, вашето тело учи чекор по чекор да го користи целиот опсег на движење. Резултатот е помазни движења и поекономично, поефикасно тренирање.

Покрај тоа, олабавувањето на мускулите има и ментална компонента. Додека полека се протегате низ вашата рутина за истегнување, ќе се чувствувате повеќе во вашето тело и со текот на времето ќе развиете подобра свесност за телото. Ова го претвора напорното вежбање во внимателна работа.

3 грешки во истегнување што ќе го уништат тренингот

Колку и да е разумно, истегнувањето може да биде и контрапродуктивно. Ова е она што се случува кога ќе се истегнете погрешно или под погрешни услови. Еве ги 3-те најчести грешки при истегнување:

1. Истегнување со неусогласеност

Секаков вид на движење носи одреден ризик. И, како и со секое друго движење, правилното извршување може да го минимизира ризикот од истегнување.

Правилата за истегнување се едноставни: ако ве боли, претеравте. Мала „чувствителна болка“ е апсолутна граница овде. Погрешна амбиција може да резултира во неправилно порамнување со претегнати лигаменти или дислоцирани зглобови. Бидете внимателни да не истегнете мускул над неговата природна мера.

2. Истегнување во погрешно време

Една од најголемите грешки при истегнување не е за тоа како да се истегнете, туку кога. Обемното статичко истегнување пред тренинг може да има негативно влијание врз вашата изведба и вашиот тренинг, бидејќи: „Краткорочниот ефект на статичко истегнување е намален мускулен тонус.“ Истегнатите мускули не можат да се затегнат толку брзо и енергично. Затоа се препорачува да се загреете пред тренинг динамично истегнување (види подолу).

3. Погрешно истегнување

Истегнувањето не е секогаш истегнување. Некои вежби се погодни за нежно олабавување и загревање на мускулите, други полека ги прават многу долги. За да се зголемат придобивките од истегнување, изборот на вистинскиот вид на истегнување во вистинско време е критичен.

Што е статичко истегнување?

Статичко истегнување е она на што повеќето луѓе мислат кога мислат на истегнување. Што се случува на часот на јин јога кога држите позиција неколку минути, дишете длабоко во истегнување и го правите мускулот навистина долг.

Овие истегнувања се многу релаксирачки и ја намалуваат напнатоста во мускулите. Затоа, тие не треба да се изведуваат пред тренинг, туку потоа или како посебна единица за мобилност.

Што е динамично истегнување?

Додека статичкото истегнување ги релаксира мускулите, динамичното истегнување ги става во режим на работа. Динамично истегнување во живо движење како скокање, одбивање и лулка се идеално загревање пред тренинг. Фокусот е повеќе на мобилизирање на целото тело, а помалку на еден мускул.

Кои други методи на истегнување постојат?

Прво предупредување: Не доаѓајте до идеја за комбинирање на статичко и динамично истегнување едни со други, т.е. лулка во статичко истегнување. Овој метод од осумдесеттите години одамна се покажа како неефикасен.

Поразумна варијанта на статичко истегнување е она што е познато како „асистирано истегнување“ или „активно статичко истегнување“. Мускулот што всушност треба да се истегне е затегнат. Ова го стимулира органот на тетивата Голги и мускулот го прима сигналот од 'рбетниот мозок за да се релаксира. Мускулот се релаксира, а истегнувањето се продлабочува.

Овие стрии треба редовно да ги правите

Динамички истегнувања: Овие вежби ве подготвуваат за тренинг

1. Замавувањето на нозете ги олабавува колковите и бутовите

Додека стоите на едната нога, замавнете ја другата нога динамично напред и назад. Останете возбудени во горниот дел од телото и замавте ги рацете во спротивни насоки. Прекинете ги нозете по 10 повторувања.

2. Крава-мачка го загрева грбот и вратот

Влезете во четириножната положба. Рацете исправени, рамената веднаш над зглобовите, колената под колковите. Вдишувајќи, навалете ја карлицата напред, спуштете го стомакот кон подот и повлечете ги рамената наназад. Издишувајќи, станувате заоблени во грбот, ги притискате рацете и колената во подот и ја носите брадата кон градите. Продолжувајќи го движењето течно со дишење.

3. Вртењето на страна ги мобилизира грбот и градите

Додека стоите на четири нозе, свиткајте ја левата рака и доведете ги прстите на левото уво. Сега свртете го горниот дел од телото налево, а левиот лакт е насочен кон таванот. Врати се на почетната позиција. Префрлете се на другата страна по околу 10 повторувања.

Статични истегнувања за должина: Во овие положби можете да останете подолго и да ги истегнувате мускулите полека

1. Длабокиот свиок се протега на задниот дел на бутовите

Кога стоите исправено, кренете ги рацете директно над главата. Како што издишувате, полека свиткајте го горниот дел од телото напред и надолу. Нека висат главата, рамената и вратот. Ако можете, фатете ги стапалата.

2. Ниско ниво на белите дробови се протега на флексорите на колкот

Во кучето што гледа надолу, направете чекор напред со десната нога и ставете ја ногата на надворешната страна покрај десната рака. Ставете го левото колено на подот и исправете го горниот дел од телото. Подигнете ги рацете директно над главата и полека спуштете се во истегнувањето на колковите. Ако сакате повеќе, свиткајте го горниот дел од телото напред и ставете ги подлактиците на подот.

3. Навојот ги истегнува рамената и крилните страни и го опушта грбот

Во положба со четири нозе, ја потопувате десната рака под горниот дел од телото на левата страна додека не можете нежно да ги потпрете левото рамо и храмот на земја. Сега левата рака се движи напред на врвовите на прстите додека раката не се испружи целосно. Држете ја карлицата вертикално над колената.

Истегнувањето помага. Најголемата грешка што можете да ја направите е целосно да го занемарите истегнувањето. Ако користите вистински тип на истегнување во вистинско време, ќе ги подобрите перформансите на обуката на краток рок и ќе останете пофлексибилни на долг рок.