Истегнување на колковите - 9 најдобри истегнувања за колковите - ОДИМЕ ДЕБЕ
Скратените мускули на колкот можат да бидат причина за болка. Токму затоа истегнувањето на колкот е толку важно. Ние ќе ви покажеме како да го направите тоа.
Без разлика дали преку долги периоди на седење во канцеларија или стрес, многу луѓе страдаат од напнатост во мускулите на колкот. Последиците се болка во колковите, грбот и колената. Можете да го направите ова со истегнување на колкот. Ние ќе ви покажеме како да го направите тоа.
Колкот ви е неподвижен. Не е важно, нели? Не, не е важно!
Подвижен зглоб на колкот има повеќе ефекти врз вашето тело отколку што може да помислите.
Болката во грбот, коленото или рамото може да потекнува од колкот. Дали страдате од тоа почесто? Тогаш дефинитивно треба да започнете со истегнување на колк!
Можете да дознаете на овој пост
Дали седите многу на работа? Па, сега е време да се започне со вежби за истегнување на колк.
Зглобовите на колкот, задникот и карлицата го поврзуваат вашиот долен екстремитет со трупот. Така, скратените мускули на колкот имаат големо влијание врз вашето здравје и соседните области на телото.
Што да внимавате како почетник кога правите истегнување на колк
За индивидуалните вежби, не мора да знаете кој мускул за вежбање за истегнување ќе го искористи.
▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:
Амазон рекламирање врски со провизија
Наместо тоа, мора да бидете јасни за фактот дека различни мускулни групи комуницираат со секоја вежба.
За време на вежбите, проверете дали се придржувате до следните точки:
- Сите вежби бараат одредено трпеливост, време и посветеност.
- Притисокот мора да се избегнува по секоја цена за да се избегнат повредите.
- За да избегнете напнатост во зглобот на колкот, секогаш треба да обрнете внимание на правилното усогласување и спроведување на телото.
- Theидот може да се користи како потпора.
9 вежби за истегнување на колк - ефикасен тренинг за истегнување на колковите
Ние ги избравме најдобрите вежби за истегнување на колкот за вас. Истегнете се така да почувствувате мало влечење. Држете го затегнатоста максимум 60 секунди.
Правете редовно истегнување на колкот. На овој начин можете да ја подобрите вашата подвижност и да спречите болка.
1. Отворено истегнување до колк
- Застанете исправено во справи.
- Завртете го врвот на левата нога нанадвор.
- Прстите на другата нога треба да бидат насочени напред.
- Допрете ја земјата со рацете најдобро што можете и одете до левата нога.
- Левата нога треба да биде свиткана.
- Држете ја положбата неколку секунди, а потоа свртете ги страните.
2. Јога вежба за истегнување на колк
- Ставете ја едната нога преку предната страна.
- Продолжете ја втората нога директно назад.
- Осигурете се дека грбот е исправен и истегнете ги рацете нагоре.
- Држете ја положбата, а потоа префрлете ги нозете.
3. Истегнете се седејќи
Со оваа вежба, вие не само што ги истегнувате колковите, туку и карлицата, бутовите и киднаперите и адуктите. За време на оваа вежба, проверете дали грбот е што е можно поправи.
- Седнете на вашиот тепих за вежбање.
- Свиткајте ги нозете така што колената ќе бидат насочени нанадвор.
- Ставете ги стапалата заедно.
- Фатете ги глуждовите и повлечете ги кон вашето тело.
- Користете ги подлактиците за да ги турнете нозете кон подот.
- Држете го истегнувањето.
4. Истегнете ги колковите ниско во свиткани
Со оваа вежба ги олабавувате колковите и ги зајакнувате глутеалните и мускулите на нозете и ги релаксирате цревните мускули.
- Застанете исправени со малку раздвоени нозе.
- Скуткајте се колку што можете.
- Бидете сигурни дека грбот е исправен.
- Останете во позиција 60 секунди.
5. Вежба за истегнување за мускулите на предниот колк
- Од четириножниот штанд ставете ја десната нога покрај десната рака.
- Левата нога ја истегнувате наназад. Колковите и 'рбетот се исправени.
- Во зависност од вашата подвижност, можете да ги поставите подлактиците на подот.
- Држете ја положбата и заменете ги стапалата.
6. Истегнете го надворешниот колк
- Легнете на подлогата за вежбање и свиткајте ја едната нога.
- Ставете го зглобниот зглоб на втората нога на врвот на свитканата нога.
- Обидете се да ја повлечете потколеницата кон вас со рацете.
- Држете го истегнувањето 60 секунди. Прекинете ги нозете.
7. Вежбајте за да ги истегнете колковите
Оваа вежба се нарекува „среќно бебе“. Истовремено ги истегнувате колковите и препоните и ги зајакнувате нозете.
- Легнете на грб и подигнете ги нозете нагоре.
- Фатете ја надворешната страна на стапалата со рацете.
- Отворете ги колената и доведете ги приближно исто како и пазувите.
- Останете вака неколку секунди.
8. Вежба за истегнување на идот
- Ставете ги нозете со скрстени нозе на theидот.
- Земете го задникот кон wallидот колку што можете.
- Грбот треба да биде рамен на подот.
- Користете ги рацете нежно притискајте ги нозете на legsидот.
- Држете го истегнувањето.
9. Вежба за да ги отворите колковите
- Седнете на подлогата и поддржете се со подлактиците.
- Ставете ја едната нога директно на theидот. Врвовите на стапалата треба да бидат насочени кон вас.
- Ставете ја втората нога на коленото на исправната нога.
- Држете ја положбата неколку секунди и нежно турнете го коленото на свитканата нога кон theидот.
- Потоа префрлете ги нозете.
Колку често треба да ги истегнувате колковите
Тоа зависи од тоа дали вежбите се изведуваат како превентивна мерка или веќе поради скратен флексор на колк. Како превентивна мерка, вежбите треба да ги правите 3 до 4 пати неделно. Држете ја секоја вежба три пати околу 30 до 60 секунди.
Опасност: Но, не претерувајте, инаку може да резултираат со повреди. Вежбите за истегнување бараат време.
Ако флексорот на колкот е веќе скратен, треба да ги правите вежбите секој ден. Ако имате болка, претходно разговарајте со физиотерапевт или лекар.
Колкови се протега - што навистина прави
Германија е една од најголемите индустриски земји. Недостаток е што повеќето од нас треба многу да седат за на работа.
И, тоа не само што доведува до вкочанет проблем со вратот и грбот, туку и до ограничена подвижност на колковите.
За возврат, тоа има негативен ефект врз другите зглобови при одење и трчање.
Скратените мускули на колкот исто така можат да влијаат на зглобовите на коленото, грбот или глуждот.
Постои само едно решение: Истегнете ги колковите, и редовно. Ако сакате активно да се спротивставите на скратените структури, тогаш мора да ги отворите колковите.
Предности на секојдневното истегнување на колкот
Можете да го користите за да спречите болка во грбот
Правењето редовни истегнувања на колкот ќе донесе поголема флексибилност во долниот дел на грбот. Ова спречува болка во грбот.
Го вади напорот од грбот
Отворен зглоб на колк ја доведува вашата карлица во оптимална положба, што исто така го олеснува долниот дел на грбот
Болката во колената станува подобра
Истегнувањето на колковите исто така ја намалува напнатоста во зглобовите на коленото, што може да ја ублажи болката во колената.
Повеќе мобилност во кревет
Отворените колкови на зглобовите исто така го збогатуваат вашиот loveубовен живот. Истегнете ги колковите обезбедува намалување на блокадите на карлицата, што значи дека енергијата може да тече подобро и да станете пофлексибилни.
Што се случува кога колковите се затегнати
Ако колковите ви се напнати и страдате од ограничена подвижност во секојдневниот живот, следната работа е загарантирана болка.
Болката не е ограничена само на колковите. Тие се јавуваат во различни области.
Честопати, вистинската причина за болката не може да се најде, бидејќи вистинскиот проблем лежи на друго место. И никој не би се сомневал дека проблемите со коленото се поврзани со колкот.
Ограничувања на движењето и напнатост во зглобот на колкот може да доведат до болка во овие области на телото:
- Болка во колена зглобовите
- Болки во препоните
- Болка во долниот дел на грбот и задникот
- Болки во срамните коски
- Латерална болка во бутот
- Сакрална болка и болка во сакрум-карличен зглоб
Редовните истегнувања на колковите можат да ја намалат или дури и да се ослободат од оваа болка.
Долго седење или тешки вежби од возење велосипед и џогирање може да доведе до напнати мускули на колкот.
Со малку напор, можете да ги ослободите симптомите и да ги истегнете колковите без стручна помош.
Врската помеѓу шупливиот грб и колкот
Една од најчестите грешки во држењето на телото е шупливиот грб, исто така позната како „хиперлордоза“.
Долниот дел на грбот е силно закривен. Карлицата се навалува напред. Задникот и стомакот се свртени нанадвор. Еден, исто така, зборува за синдромот Доналд Дак.
Совет: Корекцијата на држењето на телото може да помогне и во подобрувањето на држењето на телото. Ова е лента за рамо што спречува да го заостанете грбот и да ги навалите рамената напред.
Како знаете дали имате шуплив грб?
Ако стоите странично кон огледалото, лесно можете да го фотографирате без да свртите во насока на огледалото.
Уште полесно е да побарате некој да ви помогне. Така можете да процените дали имате шуплив грб. Ако закривеноста во долниот дел на грбот е многу силна, а колковите се навалени напред, веројатно имате шуплив грб.
Шупливиот грб е едно од лошите положби кои произлегуваат од нерамнотежа помеѓу мускулите. На фотографијата можете да видите типичен шуплив грб.
▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате:
Амазон рекламирање врски со провизија
Поврзување на шупливиот грб и колкот
Со шуплив грб, колкот е навален премногу нанапред (најмалку 15 °).
Тоа е затоа што тесниот флексор на колкот, кој се состои од лумбален мускул и илијачни мускули, ги влече колковите напред и надолу.
Во исто време, задниот екстензор се повлекува назад и нагоре.
Флексорот на колкот и екстензорот на грбот се премногу слаби за да ги повлечат колковите доволно во спротивна насока. Зборувајте напред и надолу назад.
Ова исто така влијае на абдоминалните мускули и глутевите. Со шуплив грб, и флексорот на колкот и долниот дел на грбот се напнати или премногу напнати.
Од друга страна, мускулите во стомакот, задникот и на задниот дел на бутовите се премногу слаби или премногу опуштени.
Што значи да ги отвориш колковите
Можете да ги замислите зглобовите на колкот како зглобови на рамото, и двата се таканаречени топчести зглобови. Горниот крај на бутната коска мора да биде вметнат во заедничкиот приклучок.
Колковите имаат најсилна коскена структура во нашето тело. Затоа, не е можно да се поврзат двете со едноставно „приклучување“ во нив.
Покрај тоа, околните мускулни групи се многу посилни и затоа не се лесни за истегнување. Ова е причината зошто вежбите што ги истегнуваат колковите не се толку лесни и ќе ви треба многу трпеливост и време за вежбање.
▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега
Отворање на колкот значи поместување на горниот дел од бутната коска назад во штекерот и држење на таа позиција за време на вежбата. Ова го намалува притисокот во зглобовите на колкот.
Премногу седење или олеснување на држењето на телото ги скратува мускулните групи и повеќе не може да работи правилно заедно. Истегнувањето на колковите е многу тешко, особено за почетниците. Но, со редовно вежбање тоа ќе стане полесно и полесно.
Кои мускули можете да ги истегнете во колковите
За да ги ослободите ограничувањата на движењето и напнатоста во колковите, треба редовно да се истегнувате. Овие мускули се протегаат:
- Мускул во предниот дел на бутот (квадрицепс)
- внатрешен бутен мускул (адуктори)
- Мускул на предниот дел на колкот или флексор на колк (псоас)
- Мускул на задниот дел на колкот
Сите мускули се обраќаат на различни начини при истегнување на колкот. Ако редовно се истегнувате, ќе добиете поголема флексибилност во областа на колкот.
Наш заклучок
Истегнувањето на колковите е многу важно за релаксација и олеснување на колената, колковите и долниот дел на грбот. Важно е секогаш да ги правите вежбите без притисок и насилство. Ако редовно ги правите вежбите за истегнување, напнатоста и вашата подвижност ќе се подобрат по некое време. Болката исто така ќе се намали или исчезне целосно. Да се испроба дефинитивно вреди, па што чекате?!