Истегнување пред или по вежбање Блог на OTL

Истегнувањето е добро познат начин за подобрување на мобилноста - но штом станува збор за редовно спроведување, се појавуваат некои прашања и нејаснотии. Бидејќи факторите како што се видот, фреквенцијата и точното спроведување на истегнување, исто така, може да се следат поинаку, во зависност од целта. А најдоцна кога станува збор за прашањето за истегнување пред или после тренинг, мислењата се разликуваат. Ова и многу повеќе детално ќе одговорат на овој напис.

Што се случува кога ќе се истегнете?

Подвижноста е дел од основните моторни карактеристики и се дефинира како можност за изведување на движења со голем или оптимален опсег на осцилација на зглобовите/тетивите/мускулите. Соодветно на тоа, ограничувачките фактори ги вклучуваат тетивите и вашите мускули - на последното може да се влијае посебно, затоа што тука се игра истегнувањето. Кога се истегнувате, мускулното ткиво се деформира: станува издолжено. Во ослабена верзија, ова работи и со пасивните структури како што се тетивите/лигаментите. Целта е да се подобри мускулната вкочанетост на краток рок и подвижноста на долг рок.

Преземете БЕСПЛАТЕН Водич за стрес

Со ова се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност

МНОГУ БЛАГОДАРАМ!
ВАШИОТ Водич за истегнување Е ВАШЕ

КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:

1. Сега отворете го вашето сандаче за е-пошта.

2. Пребарајте ја нашата е-пошта од испраќачот:
[email protected]

3. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта.

Сепак, различните видови на истегнување се особено важни, па затоа овие сега се детално презентирани.

Активно истегнување

При активно истегнување, положбата на истегнување се претпоставува со контракција на мускулите кои се антагонистички на целните мускули - тоа значи дека противникот е напнат до мускул за да може да го истегне целниот мускул.

Предноста на активното истегнување е што истегнувањето се зема со контракција на антагонистите и може да помогне во зајакнување на истите. Недостаток на овој метод на истегнување е тоа што не секој мускул може да се реши со активно истегнување. Покрај тоа, ослабените мускулни групи (на пример кај почетници) можат да го ограничат активното истегнување.

Пасивно истегнување

При пасивно истегнување, положбата на истегнување ја земаат надворешни фактори или помагала, на пример со партнер, со помош на гравитација или со помош на сила на не-антагонистички мускули. Предноста на пасивното истегнување е тоа што е лесен за употреба. Дури и почетниците можат да го користат методот на пасивно истегнување. Покрај тоа, секој мускул е пасивно доволно растеглив.

Статичко истегнување/истегнување

При таканаречено истегнување, положбата на истегнување се зема полека и се одржува во својот максимум одредено време, обично 30 - 90 секунди. Нема движење во оваа крајна позиција.

Статичкото истегнување е многу ефикасен метод за да се постигнат долгорочни прилагодувања во подвижноста, бидејќи ткивото трајно се прилагодува на новата должина - ако тоа го правите редовно и прогресивно.

Може да се направи и активно и пасивно. Предност за почетниците е што со полека усвојување на положбата на истегнување, рефлексите на истегнување на мускулите се намалуваат што е можно повеќе и ризикот од повреда е минимален.

Динамично истегнување

Со динамично истегнување, позицијата на истегнување се зема наизменично и се остава повторно. Мускулот се протега преку малку еластични движења во рамките на максималната можна крајна позиција на зглобот. Движењето треба да се одвива полека, на контролиран начин и со релативно мала амплитуда на движење. Важно е да не се принудуваат никакви убедливи или неодложни движења.

Динамичното истегнување е особено добро за загревање на структурите и мускулите на телото и за зголемување на подвижноста на краток рок. Сепак, тоа има помало влијание врз долгорочното прилагодување на мобилноста.

Истегнување пред вежбање - Избегнувајте го ова!

Кога зборуваме за истегнување пред тренинг со сила, првото прашање што треба да се разјасни е зошто и во кои ситуации треба воопшто да го направите ова. Па, ајде прво да ги разгледаме важните Цели на загревање:

Зголемен ритам на срцето (поголем проток на крв)
Зголемување на телесната температура
По ефикасен
Помалку повреди
Подобрена достапност на кислород во мускулот
Оптимизирано активирање на мускулите (контрола)

Ако воопшто не направите загревање, повеќето ефекти не можат да се постигнат. Меѓутоа, ако направите премногу пред тренингот, вашата изведба може да се намали и да бидете презаморени. Целта за вас треба да биде да ја пронајдете вистинската мерка и вистинскиот метод. Ова е токму местото каде што истегнувањето влегува во игра за многу луѓе. Но, на што може да се надевате и што може дури и да ви наштети?

Без статичко истегнување пред тренинг!

Бројот на студии за ова се зголеми многу силно во последниве години против статичко истегнување - т.е. држење на истегнување во позиција од 30 до 60 секунди - пред тренинг за сила. Постојат две главни причини за ова:

1. Намалени перформанси

Сликовито објаснување може да ви помогне да ја разберете причината. Вашите мускули работат на едноставен начин како гумена лента. Може да се повлечете и потоа да се вратите на првобитната ситуација. Ова е всушност важен дел од вашиот секојдневен тренинг за силата и е познат како т.н. ефект на рефлекс на истегнување. На пример, ако направите притискање на клупа и полека ја спуштите мрената до градите, вашиот мускул ќе се полни со „напнатост“ - фигуративната еластична лента е растегната. Потоа можете да ја ослободите оваа складирана сила во мускулите, тетивите и лигаментите со експлозивно движење нагоре.

Ако ги истегнете мускулите пред тренинг со сила, тој ќе ја изгуби оваа способност за одреден временски период - тоа го знаете и од гумената лента. Ако го истегнете премногу, ќе изгуби сила. Овој ефект трае неколку часа на мускулите, но со тоа директно влијае на вашите перформанси во тренингот за сила.

2. Зголемен ризик од повреда

Секако дека може да се прифати намалена изведба. За жал, аспектот што го објаснивме, исто така, се рефлектира во зголемен ризик од повреда. Бидејќи покрај објаснувањето за гумената лента, пред сè, прицврстувањата на мускулите можат да бидат и проблематични. Краевите на мускулите се прицврстени на зглобовите и коските со помош на тетивите и лигаментите. При истегнување, овие точки на поврзување исто така се протегаат. Ова ги прави помалку стабилни и подложни на повреди. Во најдобар случај, треба да го избегнувате тоа.

Динамично истегнување пред тренинг

Ако сакате да се истегнете пред тренинг, секогаш треба да користите динамичен метод на истегнување. Ова ги елиминира недостатоците споменати погоре, бидејќи мускулот и пасивните структури не се доволно долги во максималната крајна позиција. Покрај тоа, динамичното истегнување ги нуди следниве предности:

Може да се користи многу специфично
Слично на тренингот за силата, бидејќи таму исто така сте во повторлива положба за истегнување
Активното движење ја зголемува телесната температура и отчукувањата на срцето
Ефектот на рефлекс на истегнување може дури и да се подобри

Значи, исполнувате голем дел од горенаведените цели за загревање. Па токму тоа што сакате да го постигнете пред тренингот. Покрај тоа, сега можете да ги надоместите ограничувањата во движењето со динамично истегнување.

На пример, ако сте премногу неподвижни за да направите длабок сквот, може да го прилагодите ова за вашиот тренинг комбинирајќи специфична програма за мобилност со динамично истегнување.

По тренинг, истегнете се за регенерација?

Обука за сила обезбедува вашите мускули да бидат минимално уништени на најмало ниво. Целта е да се изградат и да се поправат повторно посилни и поголеми до следниот пат. Ако сега извршите интензивна програма за истегнување после тренинг, ова може да има засилен ефект врз оштетувањето на малите мускули. Тоа не е проблем, но може дури и да ја продолжи регенерацијата во некои случаи.

Од друга страна, постојат теории дека истегнувањето ја промовира циркулацијата на крвта и со тоа им помага на вашите мускули да се регенерираат.

Со оглед на различните перспективи, не можеме да ви дадеме апсолутни препораки за истегнување после вежбање. Прашањето што треба да си го поставите е дали ви треба дури и програма за истегнување после тренинг. Добро време е да го направите тоа, но исто толку лесно може да се направи и навечер или наутро. Покрај тоа, добро изведената обука за силата, исто така, одговара на еден вид динамично истегнување.

Бидејќи ако изведувате индивидуални вежби за сила со целосен опсег на движење, вашите мускули автоматски се истегнуваат со секое повторување, па дури и се вчитуваат во оваа позиција - ова е основа за долгорочна адаптација. Ова е исто така една од причините зошто митот дека обуката за сила ве прави неподвижни, тешко дека има некоја причина да постои. Бидејќи вистината е: добар тренинг за сила, всушност, ве прави поагилни.

Сакам да бидам пофлексибилен на долг рок, што треба да направам?

Ако вашата цел е да ги направите себе си и вашето тело пофлексибилни во одредено движење, тогаш секако дека истегнувањето е ваш најдобар пријател. Како што веќе научивте, статичното истегнување е особено корисно тука. Но, времето е исто така важно.

Најдобро е да се истегнувате статички во деновите што не вежбаат
Во деновите на обука можете да ги истегнете мускулите што не ги тренирате тој ден
Направете динамично истегнување пред тренинг
Ако тренирате на ручек, можете да се истегнете наутро или навечер
Не се истегнувајте ако вашите мускули се веќе многу болни
Редовноста ви помага да успеете. Треба да се истегнувате три до четири пати неделно
Загревајте се пред истегнување и бидете секогаш фокусирани и внимателни

Со овие основни правила веќе можете да постигнете голем успех. Доколку сакате да пробате нешто ново, испробајте ја следната практична комбинација за максимални ефекти:

Статички истегнете го вашиот мускул околу 20-30 секунди
Земете длабоки вдишувања внатре и надвор и опуштете се околу 5 секунди
Сега држете ја статичката положба на истегнување повторно 20-30 секунди, но обидете се да одите малку подалеку

Веднаш ќе забележите дека веднаш стекнале малку флексибилност. Можете да го направите овој тип на комбинација за вашите насочени мускулни групи за 1 до 3 сета.

Резиме на тема истегнување

Се надевам дека научивте многу нови работи. Подолу ги сумиравме најважните фактори за вас:

Постојат различни методи на истегнување што можете да ги користите во зависност од вашите цели
Статичното истегнување е одличен начин да станете поагилни на долг рок. Сепак, не е погоден пред тренингот бидејќи ги намалува вашите перформанси и го зголемува ризикот од повреда
Динамичното истегнување обезбедува краткорочно прилагодување. Ова го прави совршен пред тренинг
Може да се истегнете после вежбање, но имајте на ум дека со тоа може да се зголеми болката во мускулите