Истегнување - r2comSport

Предметот на истегнување воопшто, и традиционалното статичко истегнување особено, се многу дискутирани теми меѓу тренерите и терапевтите. Се поставува прашањето за ефективноста, правилната контрола и индикациите за различните методи на истегнување. Ја истражувавме темата за вас, бараме одговори во оваа техничка статија и сакаме да ве приближиме до нашата практична филозофија во R2comSport и да ви дадеме препораки за правилно истегнување.

r2comsport

Структурно скратување или функционално ограничување?

Методи

Долгото статичко истегнување е главно поврзано со желбата повторно да се направи наводно „скратениот“ мускул „долг“. Ова е всушност можно, но за траен ефект се наведуваат многу подолго време на одржување отколку што обично се практикува и соодветните рутини за истегнување мора да се вршат редовно за подолг временски период. Различни студии покажуваат структурни прилагодувања со фази на задржување помеѓу 4 и 20 минути и редовно спроведување во период од неколку месеци.

На краток рок, статичкото истегнување применето за пократок временски период исто така може да има ефект. Сепак, ова не треба да се класифицира структурно, туку функционално. Ова само го намалува тонот на мускулите и ја подобрува подвижноста за кратко време. По кратко време тонот повторно ќе се зголеми и ограничувањата ќе останат. Ако причината, како што е постоечката мускулна слабост, не се поправи, проблемот ќе продолжи да се враќа. Со (краткорочен) спуштен тон, се намалува и брзата и реактивна сила на мускулите, што може да биде неповолно во тренинг или натпревар.

Активирањето и зајакнувањето на ослабените фазни мускули доведува многу побрзо и во поголема мера до подобрување на подвижноста и намалување на проблемот. Во нашиот пример, активирањето на глутеалните мускули ќе ги "издолжи" мускулите на грбот, бидејќи зголемениот тон повеќе не е потребен за да се компензира недостатокот на активност на глутеалните мускули. Истото важи и за надворешните екстензори.

Различни динамички и изометриски вежби со слаб интензитет што можат да се изведат на почетокот на тренингот се погодни за активирање на фазични мускули.

Различни понови концепти експлицитно се осврнуваат на фасцијата или миофасцијалните карактеристики во телото. Начинот на дејствување е сличен на оној на истегнување со тегови. При избор на позиции и модели на движење, фасцијалните ланци се користат како водич. Карактеристичните карактеристики се претежно движењата на лулање на природниот крај на движењето со кои се стимулираат фасцијаите на сврзното ткиво. Позициите на истегнување се разликуваат со цел да се достигнат сите компоненти на влакната и обележјата на миофацијалните структури.

Препораки за вежбање

Ако не е експлицитно засновано на голема повреда, ограничувањата на подвижноста на зглобот произлегуваат од мускулна слабост отколку од „скратување“. Следствено, фокусот треба да биде насочен кон активирање и зајакнување на фазичните мускули со цел да се овозможи соодветна подвижност. Ние ги интегрираме вежбите за активирање во рутината за загревање или подготовка на вежби пред тренинг. Во зависност од почетното ниво на пациентот или спортистот, вежбите за активирање исто така можат да претставуваат стимул за обука во смисла на главната содржина на обука на единицата за обука. Покрај тоа, ние спроведуваме мобилизирачки динамични вежби за истегнување. Истегнување на мускул треба да се одржи само неколку секунди пред тренинг со цел да се спречи негативно влијание врз вештините за сила и брзина кога се потребни за време на тренингот.

Ако обуката не е наменета за брзи или експлозивни движења, можете да го користите краткотрајниот ефект на намалување на тонот на статички вежби за истегнување пред или за време на обуката. Како резултат на подобрената подвижност може да биде погодна за сложени вежби како што се сквотови за да се овозможи поголема амплитуда и квалитет на движење.

Подолги периоди на статичко истегнување или алтернативи треба да се прават на крајот од тренингот. Ако целта за дадена индикација е всушност стимулирање на структурните прилагодувања, треба да се земат предвид потребните фази на задржување и обемот, а истегнувањето може да се изврши дури и како посебна единица за обука.