Revolution Science Разликата помеѓу едноставните и сложените јаглехидрати - РЕВОВЛУЦИЈА - напојувано од
Како што веројатно веќе знаеме, не сите јаглехидрати се еднакви: некои се „подобри“ во споредба со другите, додека други не додаваат скоро никаква корист во нашата исхрана. Без разлика дали следиме диета со малку јаглени хидрати или не, треба да знаеме која е всушност разликата помеѓу едноставните јаглехидрати и сложените јаглехидрати.
На кратко, сложените јаглехидрати се обично храна што содржи влакна; Едноставните јаглехидрати содржат додадени шеќери, но помалку растителни влакна. Да ја видиме точно разликата помеѓу едноставните и сложените јаглехидрати, зошто влакната се толку важни и кои се најдобрите извори на јаглехидрати за здрава исхрана.
Прво на сите, да ги дефинираме јаглехидратите: јаглехидратите се една од трите макронутриенти - протеините и липидите се другите. Јаглехидратите се главен извор на енергија за нашето тело. Упатствата за исхрана за Американците 2015-2020 препорачуваат 45-65% од вкупната количина калории да доаѓаат од јаглехидрати.
Ако би им припишувале статус на врска на Фејсбук на јаглехидрати, најсоодветно би било: „Во комплицирана врска“. Разбирање на јаглехидрати - и нивно ограничување во вашата исхрана - може да биде тешко затоа што има многу различни видови и толку многу аспекти што треба да се земат предвид: обичен наспроти комплекс, шеќер наспроти скроб, па дури и растворливи наспроти нерастворливи влакна. Во случај на јаглехидрати, комплексот е подобар.
Зошто треба да избереме да консумираме сложени јаглехидрати отколку едноставни? Овие две класификации не се синоним за „здрави“ јаглехидрати и „нездрави“ јаглехидрати сами по себе, тие всушност укажуваат на нивната хемиска структура и колку лесно нашето тело ги распаѓа.
Кои се сложените јаглехидрати?
Сложените јаглехидрати се разликуваат од едноставните јаглехидрати во смисла дека тие се составени од „подолги синџири на шеќер“. Поради оваа причина, им треба повеќе време за распаѓање, што овозможува побавно и постепено ослободување на енергија. Цели зрна, грав, зеленчук и скробен зеленчук се примери на сложени јаглехидрати. Сложените јаглехидрати содржат растителни влакна и витамини, минерали и фитонутриенти. Јаглехидратите што ги консумираме главно треба да спаѓаат во сложена категорија, заедно со едноставни јаглехидрати, но од природни извори (овошје, зеленчук и млеко) наместо рафинирани јаглехидрати (бел леб, тестенини, итн.) Или храна со додадени шеќери (бонбони, колачи).
Што е „отпорен скроб“?
Отпорен скроб е вид на влакна што има посложен процес на варење. Го има во овесот, гравот и бананата, не се вари, но се ферментира од бактерии откако ќе стигне до дебелото црево. Отпорниот скроб се претвора во масни киселини со краток ланец откако ќе се ферментира и создава оптимална средина за здрави бактерии во цревата. Бидејќи влакната играат важна улога во одржувањето на нашето здравје, јаглехидратите кои ја содржат оваа хранлива материја обично се сметаат за „здрави“.
Извори на сложени јаглехидрати
Еве само неколку намирници од оваа категорија: амарант, просо, киноа, црвена леќа, сладок компир, цели тестенини, краставици, спанаќ, репа, црн грав, диња, боровинки, банани, круши, јагоди.
Кои се едноставните јаглехидрати?
Значи, ако влакната можат да бидат показател за сложен јаглени хидрати, што се едноставни јаглехидрати? Во суштина, тие се јаглени хидрати кои брзо се варат, имаат малку влакна и хранливи материи, со висок потенцијал за додаден шеќер: рафинирани житни култури, преработени во „бели“ и храна или пијалоци со додадени шеќери. Тие главно се јаглени хидрати кои не се природна храна.
Едноставните јаглехидрати се групи на основни шеќери со краток ланец. Бидејќи се составени од пократки ланци, полесно се распаѓаат во нашето тело, што резултира со нагло зголемување на енергијата веднаш откако ќе ги изедете.
Ова не значи дека сите едноставни јаглехидрати се рафинирани, на пример, овошјето и млекото се состојат од едноставни шеќери кои се наоѓаат природно, но исто така обезбедуваат витамини и минерали (и, во случај на овошје, влакна).
Од друга страна, многу преработена храна и пијалоци како слатки и газирани пијалоци се едноставни шеќери кои доаѓаат од додадени шеќери. Овие нездрава храна не нудат дополнителни нутритивни придобивки над калориите (или енергијата) што ги обезбедуваат.
Како да се изберат вистинските јаглехидрати
Ако сакате да имате здрава исхрана, етикетите можат да ви кажат многу работи кога станува збор за разбирање на видовите јаглехидрати во храната. Прво, започнете со читање на состојките, кои се наведени по квантитет, од највисоки до најниски.
Побарајте храна што вклучува интегрални житарки, интегрална пченица, цело овошје или зеленчук и нема додаток на шеќер, како што се сируп од пченка со висок фруктоза, малтоза, кафеав шеќер итн.
Овошјето е безбеден избор кога станува збор за здрави јаглехидрати. Сепак, избегнувајте овошје сочувано во сируп, како и замрзнато и сушено овошје со додаден шеќер. Овошниот сок може да обезбеди и хранливи материи, но има малку влакна, па затоа сакате да ја ограничите неговата количина.
Исто така е важно да се анализира вистинската содржина на хранливи материи во храната. Вкупните јаглехидрати се наведени на етикетата заедно со растителни влакна и шеќери. Почнувајќи од јули 2018 година, Администрацијата за храна и лекови (ФДА) ќе бара распаѓање на шеќерите за да се покаже кои се природно присутни (на пример, млечна лактоза и овошна фруктоза) и кои се додаваат.