Избегнувајте дефицит на протеини - вака функционира; s - Аптека во главната железничка станица
Протеините - на англиски протеини - се градежни блокови во нашиот живот. Тие ја формираат рамката на биолошките ткива и процесите на одржување на животот. Во некои ситуации, протеините може да се појават кратко. Овде можете да дознаете како може да се избегне недостаток на протеини.
0,8 грама на килограм телесна тежина, тоа е количината на протеини што германското друштво за исхрана (ДГЕ) ја препорачува за просечна возрасна личност. Јадењето ова секој ден всушност не е ни проблем. На пример, ако имате 70 килограми, потребни ви се околу 56 грама протеини на ден. Тоа можете да го направите со 200 грама пилешки гради и сендвич со сирење. Ако пиете и лате макијато, веќе малку ја надминавте дневната исхрана со протеини.
Зошто протеинот е важен за организмот?
Научното име протеин потекнува од грчкиот збор proteuo („Јас го заземам првото место“). Ова покажува колку е важна оваа супстанца за нашето тело. Можеме да градиме мускули и други ткива само со протеини. Дури и компонентите на косата и рогот, како што се ноктите, 'рскавицата и колагенот, се составени од протеини. За да го направите ова, ние треба редовно да консумираме протеини преку нашата храна.
Протеините не само што имаат структурни својства во организмот. Некои делуваат како хормони, други како антитела во одбрана од инфекции. Како биокатализатори, т.н. ензими, тие ги регулираат биохемиските реакции. Тие се вклучени во варењето на храната, носат кислород во крвта и се неопходни за заздравување на раните.
Каде е протеинот?
Човечкото тело се состои во просек од 7 до 13 килограми протеини, во зависност од возраста. За да може телото да собира разни протеини, мора да внесува протеини од храната. Најголемите снабдувачи за нас луѓето се животински протеини во форма на месо, риба, јајца, млеко и млечни производи.
Сепак, ова не значи дека протеините во исхраната од растително потекло се протеини од втор избор. Но, напротив. Неодамнешната анализа на студијата сугерира дека тие се уште поздрави и ги поврзува со подолг животен век.
Превенција со растителни протеини
Учесниците на студијата кои конзумирале многу растителни протеини имале поголема веројатност да имаат здрав крвен притисок и ниско ниво на холестерол и шеќер во крвта во споредба со loversубителите на месо. Поволни услови за избегнување на срцеви заболувања или дијабетес тип 2. Протеините од зеленчук главно се снабдуваат со житни култури, пулсирања, соја и лупин, ореви и компири.
Аминокиселините стануваат сопствени протеини на организмот
Нашиот гастроинтестинален тракт ги распаѓа протеините што ги јадеме во помали компоненти - аминокиселини. Овие се претвораат во сопствени протеини на организмот кои се моментално потребни. Човечкиот организам е особено зависен од девет аминокиселини. Тие се нарекуваат неопходни бидејќи телото не може да ги направи сам.
Сè е во комбинација
Ако храната што содржи протеини има добра комбинација на различни есенцијални аминокиселини, телото може да ја искористи за да произведе повеќе различни протеини што во моментот му се потребни. Еден зборува за висок биолошка вредност (BW) Ова укажува на тоа колку протеини во телото може да се соберат од протеини од храна. Референтна вредност за ова е јајцето на кокошката. Неговата вредност е 100. Со комбинирање на различни протеини, биолошката вредност може да биде над 100.
Добри комбинации на протеини
Висококвалитетни комбинации се на пример:
- Компири и јајца à BW = 136 (најголема телесна тежина што може да се постигне со нормална храна)
- Леб од цели зрна со сирење
- Компири со кварк од билки
- Супа од леќа со леб
- Тепсија за тестенини со рендано сирење
Proteinивотински и растителен протеин
Општо земено, храната од животинско потекло има поголема биолошка вредност. Потрошувачката на висококвалитетни растителни протеини како што се производи од цели зрна, мешунки, зеленчук и храна од животинско потекло, како што се млеко и јајце, заедно го зголемуваат квалитетот на протеините.
Ако сакате да јадете само протеини од растително потекло и да избегнувате недостатоци на протеини, треба да консумирате повеќе од нив и паметно да комбинирате различни снабдувачи на протеини.
Избегнувајте недостаток на протеини во посебни животни ситуации
Околу 48 грама протеини на ден за жени или 64 грама протеини за мажи, тоа е просечно нормално барање. Во Германија всушност нема дефицит на протеини. Типичната германска мешана диета содржи 100 грама протеини дневно. Тоа е дури и повеќе отколку што обично ни требаат. Сепак, постојат животни ситуации во кои телото има поголемо барање за протеини:
Од 65-та година од животот, потребите за протеини се зголемуваат. ДГЕ препорачува 1 грам протеини на кг телесна тежина на ден за жени и мажи на возраст од 65 години и повеќе. Затоа, постарите треба да ставаат малку повеќе протеини, еквивалентно на 57 грама протеини (жени) или 67 грама (мажи), на нивните чинии секој ден.
Луѓето кои имаат потреба од грижа мораат да посветат големо внимание на адекватно снабдување со протеини. Луѓето за кои се грижат инаку, брзо губат сила и стануваат слаби кога се недоволно снабдени.
Препораката од 0,8 грама важи и за спортисти кои се физички активни помалку од пет часа неделно. Но, што е со конкурентни спортисти кои тренираат повеќе или бодибилдери кои сакаат да добијат дополнителна мускулна маса?
„Внесот на протеини прилагоден на видот на спортот и оптоварувањето може да даде корисен придонес во процесот на обука и да ја промовира мотивацијата“, пишува ДГЕ во својот документ за внес на протеини во спортот (2020 година). Количината може да биде 1,2-2,0 грама на килограм телесна тежина.
Вегетаријански и вегански извори на протеини
Пронајдете доволно протеини вегетаријанец во млеко, јогурт, сирење како и во леќа, грав, житарки и ореви. Особено вредни се комбинациите како млеко со житарици, јајца со компири или мешунки со житарки. Бидејќи веганите исто така избегнуваат млечни производи, треба да обрнат поголемо внимание на здравата исхрана.
Добри извори на протеини за вегански се храна богата со протеини како грав, тофу, ореви, темпе, лупини, наут, брокула, киноа, леќа, компир и овес.
Се шири преку ден
Исто така е важно внесот на протеини да биде рамномерно распореден во текот на три до четири порции на ден. Ако ја планирате вашата исхрана свесно, можете да управувате со оваа количина протеини со конвенционални извори на протеини и да избегнете недостаток на протеини. Порција 20 грама протеини, на пример, е во 150 грама кварк со малку маснотии или половина литар какао. Содржината на протеини во протеинските шејкови или протеинските шипки е забележана на пакувањето.
Избегнувајте дефицит на протеини - совршени комбинации на протеини
Овие комбинации на протеини имаат висока биолошка вредност затоа што добро ги надополнуваат различните аминокиселини:
- Производи од соја или леќи оди добро со Киноа или Ориз од цело зрно.
- Исклучени протеини ориз и Наут се добра двојка.
- Тестенини од цело зрно совршено се надополнуваат леќи.
- На Леб од цели зрна вкусно е Хумус многу добро.
Ако сето ова е премногу комплицирано за вас и ако сепак сакате да бидете добро згрижени, исто така можете да контактирате концентриран протеински прав Да се вратиме на. За ова се погодни протеини од ориз, протеини од лупин, протеини од грашок и коноп. Тие содржат мешавина од сите потребни аминокиселини што му се потребни на телото.
Во вашата аптека имаме специјални протеински прашоци како додаток за спортисти, за диети или за Спротивстави на распаѓање на мускулите, во различни вкусови како што се малина, ванила или чоколадо.
Како забележувам недостаток на протеини?
Недостаток на протеини е редок. Ако тоа се случи, телото го разградува сопствениот протеин од мускулите во првата фаза со цел да го искористи за други, поважни функции. Распаѓањето на мускулната маса оди рака под рака со намалување на мускулната функција. Се чувствувате послаби во целина.
Ако постарите луѓе имаат недостаток на протеини, тие стануваат изнемоштени и имаат поголем ризик од фрактури. Ако распаѓањето на мускулите веќе не е доволно за да се обезбедат витални блокови за градење протеини, метаболичките и органските функции страдаат во следниот чекор.
Премногу протеини можат да бидат штетни?
За луѓето со здрава функција на бубрезите, поголема потрошувачка на протеини не претставува проблем. Внесот на протеини од двојно препорачаната вредност се уште се смета за безопасен за возрасните од страна на Европскиот орган за безбедност на храната (EFSA).
Сепак, важно е да пиете многу кога консумирате многу протеини, така што уреата произведена при распаѓање на протеините може да се излачува. Кај возрасни со нарушена функција на бубрезите, премногу протеини може да доведат до понатамошно влошување.
Слабејте здраво со протеини
Протеините прават да се чувствувате сити. Според истражувањето, високо протеинска диета може да ви помогне да изгубите тежина. Диетите со формула врз основа на протеини од аптека, кои исто така ги содржат сите витамини и минерали што ви се потребни, можат да ви помогнат да изгубите тежина. Ние сме среќни да помогнеме.