Избегнувајте јо-јо ефект. Врвни правила и совети
Не е можно целосно да се избегне јо-јо ефектот. Трикот е да се одржи што е можно пониско. Даваме совети и знаење во врска со тоа како можете (скоро) да го избегнете јо-јо ефектот и што треба да внимавате за време на диета.
Кој е јо-јо ефектот?
Ако тежината се врати во првобитната телесна тежина или дури се зголеми по диета, се зборува за јо-јо ефект.
Силен јо-јо ефект е обично резултат на несреќи на диети во кои се трошат премногу малку калории за одреден временски период. Ако премногу го намалите внесот на калории дневно, нема да можете да го избегнете јо-јо ефектот и по диетата со брзо зголемување на телесната тежина се чувствуваат.
Во овој случај, премалку калории значи дека дневниот внес на калории е значително под реалното барање за калории, па дури и под потребната стапка на метаболизам подолго време.
Сакате конечно да ги исфрлите килограмите, но не верувате во диети за несреќи? Многу добро. Ние ниту едните ниту другите. Затоа, го препорачуваме нашиот прв чекор бесплатна проверка на телото. Пресметајте го БМИ, дефинирајте ги вашите цели и добијте индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука.
Што создава јо-јо ефект?
Диетата за слабеење ќе го претвори вашето тело во една вонредна состојба офсет. Во таа состојба, телото посегнува по твоето Резерви на енергија назад Ова значи дека тој не само што ќе ги користи вашите јаглени хидрати, туку и депозитите на протеини. Во оваа состојба може да се случи вашиот мускулен протеин да се распадне.
Помалку мускули значи и дека вашето тело користи помалку калории. На овој начин, вашата основна метаболизам паѓа. Со цел да ја задржите вашата тежина или да продолжите да губите тежина, тогаш треба да консумирате значително помалку калории во споредба со пред диетата.
Значи, враќањето на оригиналните навики на јадење после диета не е толку лесно. Ако повторно јадете нормално, вашето тело ќе има чувство дека ја складира енергијата што ја апсорбира како резерви на маснотии. Вишокот калории му служат на вашето тело како резерви.
Проклето од многумина, механизмот зад јо-јо ефектот е всушност важна заштитна функција на човечкото тело со цел да се заштити од периоди на глад. Се прилагодува на надворешното опкружување, метаболизмот се забавува и трошите помалку енергија.
Со цел да се избегне јо-јо ефектот или да се одржи што е можно понизок при слабеење, мора да се обрне внимание на диетите, вежбите, стресот и фазите на регенерација.
Избегнувајте јо-јо ефект: основни правила
1. ВРВЕН ПРАВИЛО ЗА ИЗБЕГНУВАЕ ЕФЕКТ ВО ОЈО
Обрни внимание на вашите потреби за калории. Никогаш не јадете помалку од вашата базална стапка на метаболизам. Ако не сте сигурни колку калории треба да внесете, пресметајте ја основната стапка на метаболизам и дневните калориски потреби за да ја достигнете целта.
2. Врвно правило за да се избегне јо-јо ефект
Останете динамични. А. Дневник за храна ви помага да размислите за вашите навики во исхраната. Ова е важно затоа што вашите диети и калории треба редовно да се прилагодуваат.
Спречување на јо-јо ефект: 3 основи
исхрана
За да изгубите тежина и да го избегнете јо-јо ефектот истовремено, препорачуваме дневно Калориски дефицит од 300-500 kcal од вкупната продажба да не се надминува.
Точно е дека се постигнуваат побрзи резултати со силно намалување на калориите, но оваа патека не е долгорочна и здрава. Ефектот јо-јо ќе ужива брз успех за кратко време двојно полошо направи.
Вежба и Спорт
Ако тренирате неколку пати неделно и одеднаш застанете, ризикувате да предизвикате јо-јо ефект како резултат на помалата потрошувачка на калории. Дури и ако не јадете повеќе отколку што можете порано само со помалку вежбање се јавува јо-јо ефект.
За да го избегнете јо-јо ефектот, не нагло престанувајте да вежбате додека слабеете. Идеално, вие ги водите континуирано продолжете или намалете го полека и прилагодете ја вашата диета кон новата потрошувачка на калории.
Стрес и регенерација
Влијанието на стресот не треба да се потценува за време на диета. Кога е под стрес, телото произведува Кортизол, што предизвикува повеќе енергија да се добие од масните клетки.
Масните наслаги треба да се полнат. Најбрзиот начин е тука: шеќер. Theелбата за слатки се зголемува во стресни ситуации.
Се појавува премалку време за регенерација, на пример недостаток на спиење или да кратки паузи за обука, при што хормоналната рамнотежа доаѓа во нерамнотежа и се зголемува нивото на кортизол.
3 совети за да го избегнете јо-јо ефектот
1. Избегнувајте празни калории и зголемете го внесот на протеини
За да го избегнете јо-јо ефектот, проверете дали имате избалансиран и здравата исхрана. Празни калории, како што се бел леб, лимонади или готови производи, не треба да бидат на диета.
Обрни внимание на доволно протеини во вашиот План за исхрана. Протеините спречуваат вашите мускули да се распаѓаат и ве одржуваат сити подолго од јаглехидратите или мастите. Ова го прави слабеењето многу полесно.
Не можете целосно да ги покриете вашите протеински потреби? Тогаш ние ја имаме само она за вас: Наш висококвалитетен Протеинска храна за фитнес.
2. Доволно вежбање
Здрава количина редовно вежбање со соодветни паузи може да му се спротивстави на јо-јо ефектот. Полесно е повеќе со редовно вежбање и спортување Согорувајте калории, да изгубите тежина и да го зголемите метаболизмот.
Се препорачуваат 3 до 4 спортски единици во текот на неделата да согорувате дополнителни калории. Овде можете да најдете помош со Направете план за обука. Прилагодете го времетраењето и интензитетот на тренингот додека напредувате.
Дури и со мали трикови можете да се движите повеќе во секојдневниот живот. Многу е корисно ако земете скали наместо лифт. Можете исто така да се симнете една станица рано и да продолжите да одите. Одете со велосипед на работа наместо со воз или со автомобил.
3. Намалете го стресот и испланирајте периоди на одмор
Намалувањето на стресот не е секогаш лесно, но задолжително е да се биде здрав и фит. Спортот може да биде почеток затоа што создава рамнотежа. Недостатокот на сон не треба да биде проблем. Однесувајте се кон себе од 7 до 8 часа на ден мирен сон!
Помеѓу тоа, само длабоко вдишете и излезете на свеж воздух. Земете го Паузи, што ти треба. Дури и малите паузи во кои сте само за себе или нешто што ви дава задоволство може значително да го намалат стресот.
Совети за слабеење без јо-јо ефект
Променете ја вашата исхрана на долг рок. Вашиот дефицит на калории треба да биде умерен, помеѓу 300 и 500 калории. Во исто време, зголемете ја потрошувачката на калории во вашето тело со тоа што повеќе спортувате и бидете поактивни во вашето секојдневие.
Заклучок
Дури и ако дневниот внес на калории е умерено намален за подолг временски период, метаболизмот се прилагодува и на телото му требаат дневни потреби помалку калории.
Клучот за одржување на јо-јо ефектот што е можно понизок е ова рамнотежа да се најде помеѓу диета, вежбање и регенерација.