Изградба на мускулни вежби за маса; Исхрана; Изградете мускули брзо
Градење на мускули - тренинг за сила - губење на маснотии ...
Градење мускулна маса: тренинг и исхрана
Градењето мускулна маса носи со себе неколку важни основни правила кои не треба да се игнорираат под никакви околности. Како прво, мора да разберете што точно се случува кога мускулот расте ...
Веројатно претходно сте го чуле терминот мускулна хипертрофија. Мускулна хипертрофија го опишува зголемувањето на мускулниот пресек предизвикано од растот на дебелината на мускулните влакна. Ова значи дека во никој случај не се создаваат дополнителни мускулни клетки.
Грубо кажано, овој раст можете да го постигнете преку добро испланирана обука и оптимално координиран внес на хранливи материи. И во однос на тренинзите и исхраната, важи следново: масата доаѓа од масата!
Изградба на мускулна маса - Диетата
Диетата намерно е прво наведена тука, бидејќи всушност е од 60% до 70% одговорни за успехот. Така што организмот може да реагира на стимулот за обука, потребни му се богати хранливи материи. Само дарежлив вишок калории гарантира дека се гради мускулната маса.
Особено тешко стекнувачите (т.е. ектоморфи со брз метаболизам, кои со тежина добиваат тежина само) бараат строго зголемување на калориите од најмалку 500 kcal.
Патем: Нема да се дебелеете преку ноќ! Оттука, не треба да се плашите од калории. Ако ја надополните својата обука со малку кардио и во секој случај ги интегрирате фазите на дефиниција, нема ризик од ова. Имајте на ум дека вашите оброци треба да бидат помали, но ќе треба да јадете почесто. Така се и z. Б. 7 до 9 помали оброци на ден, сосема нормални за да се исполнат условите за калории.
Протеините и мастите се особено важни!
Мускулот е изграден од протеини (млечни производи со малку маснотии, бело и црвено месо со малку маснотии, јајца и др.) И добри масти (незаситени и полинезаситени) се исто така задолжителни. Јаглехидратите (компири, тестенини, ориз, итн.) Се особено важни по тренингот. Освен тоа, тие му служат на телото како најважен снабдувач на енергија. Мастите (риба, морски плодови, јаткасти плодови, итн.) Исто така се апсолутно неопходни за градење на мускулна маса.
Упатствата на ден се
- Потрошувачка на протеини: 2 - 2,5 g на кг телесна тежина
- Потрошувачка на јаглени хидрати: 4 - 5,5 g на кг телесна тежина
- Добри масти: 1 g на кг телесна тежина
Покрај овие основни хранливи материи, исклучително е важно да пиете доволно. На крајот на краиштата, хранливите материи треба брзо и ефикасно да се транспортираат до мускулните клетки ...
Ако консумирате премалку вода, хранливите материи се складираат во продавниците на маснотии и не ги достигнуваат мускулните клетки. Затоа, секогаш треба да пиете доволно - особено со оброци! Треба да биде 3 литри на ден ако сакате да го оптимизирате мускулното градење.
Изградете мускулна маса - тренингот
И почетниците и напредните корисници постојано бараат „магични“ техники за вежбање што ќе создадат мускулна маса преку ноќ. Всушност, сепак, основните правила се прилично јасни, дури и ако - особено за почетниците - не секогаш логично.
Како прво, градењето мускулна маса е долготраен процес кој бара трпеливост, дисциплина и мотивација за вежбање.
Слично како незадоволните домаќинки кои бркаат една диета за несреќи по друга за да ослабат, ниту бодибилдерите кои работат без континуитет нема да постигнат резултати. Значи, не треба да тренирате за одредена пригода, туку да се фокусирате на самата акција и да уживате во животен стил на боди-билдинг.
СОВРШЕНО тренингот едноставно не постои!
За да можат побрзо да ја градат мускулната маса, мускулите треба редовно да се соочуваат со нови форми на стрес. Токму моментите на шок кога мускулот реагира најбрзо. Мускулите се обидуваат да се прилагодат на новите оптоварувања и ги поправаат мускулите кои ги „повредивме намерно“. Штом мускулите се навикнаа на товар, растот стагнира.
Затоа се препорачува да се креира планот за обука променливо и целосно да се редизајнира по одредено време (по приближно 3 - 4 месеци). Обуката не бара само континуитет, туку и ентузијазам. Легендата за боди-билдинг, Арнолд Шварценегер, со право го споредува добриот тренинг со оргазам:
Основните правила за ефективно масовно градење споменати погоре се како што следува:
Со цел навистина да изградите мускулна маса, дефинитивно треба да ги користите овие брзи совети и да ги оставите да станат автоматски. Во принцип, вие сами одредувате како ќе изгледа вашето тело за шест месеци (заедно со вашите индивидуални генетски состојби и метаболизам).