Изградете мускули како тврд спој - градете мускули за ектоморфи

Како можете ефикасно да изградите мускулна маса како тврд спој

Ектоморфниот метаболички тип, исто така наречен тврд гејнер, има особено тешко време за градење на мускулите. Генетските предуслови и, како по правило, недоволно ефикасно искористување на енергијата во ектоморфниот метаболизам значат дека тврдиот добитник е помалку „тешко стекнат“, туку набрзина ги достигнува своите физички и генетски граници. Бидејќи не е можно да се надмине генетиката на природен начин, диета која е оптимизирана за анаболен метаболизам (градење мускули) е неопходна така што, и покрај генетските недостатоци, може да се постигне ветувачки раст на мускулите со.

Основи на диета

Прво на сите, без оглед на генетските побарувања, треба да се обезбеди балансирана, здрава исхрана. Како ектоморф, генерално треба да обрнете внимание на квалитетот на макроелементите (протеини, масти, јаглехидрати). Добри извори на протеини се месото, рибата и млечните производи како урда, кварк со малку маснотии или природен јогурт, но особено пулсира и ореви. Оревите и рибите содржат и значителни количини на поздрави мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Овие масни киселини се неопходни за метаболизмот на протеините и аминокиселините, како и природната синтеза на хормоните за раст како тестостеронот. Вистински природен талент кој снабдува многу од овие незаситени масни киселини е ленено масло. Јаглехидратите со долг ланец, кои го обезбедуваат метаболизмот со постојана и долгорочна енергија, се наоѓаат во снегулки од овес, производи од цели зрна, компири и зеленчук, на пример.

Но и т.н. Микроелементи се од големо значење. Ова се витални супстанции како што се витамини, минерали и елементи во трагови, кои се од суштинско значење за здрава регенерација на клетките, меѓу другото. Овошјето и зеленчукот особено содржат големи количини на овие микроелементи. Не треба да се потценуваат овие поради префиксот „микро“ - микроелементи витално и есенцијално за здраво тело (а со тоа и градење на мускули).

Витамини се органски соединенија кои се потребни за витални биохемиски процеси да поминат во организмот. Како и кај протеините и мастите, меѓу витамини има и некои есенцијални витамини кои мора да се внесат преку храната.

Минерали како што се калциум, цинк или магнезиум се неоргански елементи или соединенија кои се потребни за регулирање на важните функции на телото, но треба да се консумираат во многу различни количини. Затоа се прави разлика помеѓу волуменските елементи (најмалку 50 мг на кг телесна тежина) и микроелементите (помалку од 50 мг на кг телесна тежина). Недостаток на одредени минерали може да има сериозни ефекти врз мускулната функција или кардиоваскуларниот систем.

Влакна обично исполнуваат само дигестивна функција. Тие не служат како клеточен градежен блок или снабдувач на енергија.

Да се прекине метаболичката состојба на катаболната (губење на мускулите) после тренинг и Продавници за гликоген За брзо полнење, се препорачува шејк протеин од сурутка, кој се зема со храна што содржи моносахариди (на пр. Сок од грозје или декстроза) наутро (по станување) и после тренинг. Протеинот од сурутка обезбедува брзо достапни протеини, додека внесот на јаглени хидрати преку зголемено ослободување на инсулин Транспортна матрица за создадените хранливи материи. На овој начин, особено макроелементите богати со енергија брзо стигнуваат до „областа на примена“ и ги исполнуваат анаболните функции таму. Зголемувач на телесната тежина богата со јаглени хидрати има сличен ефект. Понатаму, суво грозје може да се консумира после тренинг - тие имаат алкален ефект и со тоа спречуваат можна преголема закиселување на мускулите, што е предизвикано од премногу интензивен тренинг за градење мускули.

Калорична диета за тврд спој - неопходна за градење мускули

За работниците кои се занимаваат со тврда храна, адекватната исхрана е уште поважна од обуката. Ектоморфите бараат огромна количина калории што треба да се консумираат Вишок калории донесе и со тоа да се направи насобраност на мускулна маса пред се. Тешкотијата е, и покрај високите потреби за енергија, на една здравата исхрана да се обрне внимание. Позитивна рамнотежа на азот преку зголемен внес на протеини над основните биолошки потреби исто така може да го стимулира растот на мускулите, под услов тренингот и исхраната да работат заедно оптимално.

Повеќето планови за исхрана со тврд гејнер вклучуваат консумирање мал оброк на секои 2 часа за да се исполни потребниот внес на калории. Отпрвин се чини логично, дека неколку оброци можат да доведат до вишок калории. Затоа што: Повеќе оброци = повеќе калории ? За жал, оваа равенка е погрешна како и претпоставката дека Германија ќе може да ги плаќа сметките на болните земји на ЕУ уште за многу години.

Ако јадете неколку мали оброци на ден, резултатот е дека метаболичката активност трајно се одржува на високо ниво. За време на метаболизмот на хранливите материи, содржани Енергија не е претворена во 1: 1. Енергија е потребна дури и за да се распаднат протеините, синџирот на аминокиселини или да се поврзат јаглехидратите.

Не е за ништо што на луѓето кои сакаат да изгубат тежина им се препорачува да јадат многу мали оброци. Значи имате постојано чувство на ситост, индивидуалните оброци се помалку и помалку калорични и пред сè е тоа енергетски интензивен метаболизам трајно активни.

Ако сакате да се здебелите, мора да тргнете токму по спротивниот пат! Тоа значи: помалку, но поголеми, калорични оброци!

Препорачуваме 4 оброци во следниве периоди:

Енергетскиот удел на макроелементите во вкупните потреби за енергија треба да се подели според следниве приоритети:

3. Масти (приближно 30%)

Основи во обука на тешко стекнувач

Клучен збор: разновидност! Варијацијата во тренингот не е важна само за работникот, туку исто така игра одлучувачка улога во секој тренинг за градење мускули. Тренингот 5 × 5 или промена во тренингот за максимална сила и тренингот за хипертрофија претставуваат многу ефикасен метод за обука на тврдиот играч.

Вежби како што се кревања на мртви, сквотови, повлекувања, падови и сл., Се многу препорачани затоа што насочени се кон повеќе мускули, бараат поголема координација и на тој начин активираат посилни стимули на раст (соодветно, тие се и понапорни) Овие вежби не треба да изостануваат во ниту еден план за обука на тешки добитници. Од друга страна, часови на сесии на крос-тренер или неблагодарна работа се табу.

Понатаму, мора да се почитуваат следниве принципи:

Максимално времетраење на обуката: 60 минути
Интензитет на обука: (претежно) висок (кратки паузи, голема тежина)
Во суштина помалку повторувања, но повеќе сетови
Промена на интензитетот, на пример, преку периодизација (види обука 5 × 5)
Разновидност во изборот на вежби
Сила за обука на максимум 4 дена неделно

И сега? Градење на мускулите како спор?

Работи само со оптимална диета! Тешките добитници не само што треба да бидат многу внимателни дека нивната потреба за потребните макроелементи се задоволува во секој случај, туку и дека потребниот вишок калории овозможува собирање на мускулна маса.

Ова не само што бара многу детално и обемно планирање на оброците, туку и количината и дистрибуцијата на макронутриенти треба да се заснова на препораки од физиологијата на спортот и треба постојано да се следи. Само така можете да постигнете соодветно снабдување со витални, основни хранливи материи.

Ние веќе ја завршивме оваа работа за вас во нашите планови за исхрана, особено за градење мускули! Еј, нема проблем. Уживавме во тоа. Ние многу добро знаеме дека како обложувач сакате многу поинтензивно да се занимавате со вашиот тренинг. Отсега натаму, никогаш повеќе не мора да пресметувате дистрибуција на хранливи материи, да пишувате списоци за шопинг или да пребарувате низ книгите со рецепти! Само грижете се за тренингот. Можеби ќе ги разгледате плановите за исхрана.

Како градежник, градењето мускули е тешка работа. Можете да ги градите мускулите брзо и ефикасно само како тврд спој ако навистина интензивно се занимавате со основните основи на обука, исхрана и физиологија. Во спротивно, на крајот ќе станете депресивни поради стагнантен успех во тренингот и ќе преминете од тренинг за сила во шах.

Бидејќи не го сакаме тоа, ги имаме сите важни за вас како тешки добитници Основи во нашиот Водич за хипертрофија составен. Само погледнете. Неколку минути интелигентно вложено време може да ви заштеди со месеци бескорисно време за обука.

Заклучок

Ефективно градење мускули како тврд спојник е тешко, но не и невозможно. Одлучувачки фактор за успех на обуката не е обуката, туку диетата. Без редовно вишок калории и позитивна рамнотежа на азот, анаболните процеси ќе се одвиваат само многу бавно. Тука треба да се посвети особено внимание на изборот на макроелементи. Јаглехидратите можат да направат многу повеќе отколку само да дебелеат! Откако ќе се создаде енергетска основа, можете да работите на обуката. Варијацијата и интензитетот се рецепт за успех за копачот тука.

Забелешка: Овие совети, упатства и информации за исхраната се наменети како водич само за просечниот ектоморфен метаболички тип. Во зависност од целта на обуката, напредокот и генетските барања, има смисла да се побара индивидуален совет за да може да се изработи детален план за исхрана и обука. Ова е единствениот начин да се постигнат оптимални резултати.