Изгубете 10 кг за 6 недели - водич од 10 чекори
Како прво, прашањето: што би зборувало против тоа? Едноставен одговор: човечката психа. Постојат две одлучувачки сили кои се спротивставуваат на сопствената цел со целиот свој напор:
1. desireелбата на телото да ги собере резервите на маснотии
2. desireелбата на мозокот да одржува навики.
Дури и денес има уште малку камено доба
Првата моќ сè уште доаѓа од нашите предци од камено доба: во време кога храната сè уште не се наоѓаше во супермаркетот, може да се случи да морате да останете без храна неколку дена или недели. Решение на мајката природа? Резерви на маснотии! Веднаш штом јадевте нешто над глад, енергијата се складираше во форма на маснотии, така што телото можеше да црпи на него во време на недостиг на храна.
Современиот човек
Единствениот проблем денес: веќе нема недостаток на храна. Она што порано беше потребно за преживување, сега е товар, па дури и ризик по здравјето. Телото продолжува да ги смета мастите како вредна резерва и почнува да возвраќа кога некој ќе го посака тоа - волјата се намалува, станува слабите и поподготвени да се откажат.
Навики како штедачи на енергија
Втората сила главно се наоѓа во базалните ганглии на човечкиот мозок: тука не само што се корегираат секвенците на движење, туку се зачувуваат и таканаречените навики. Овие, исто така, имаат корист од заштеда на енергија - над половина од сите дневни активности се вршат целосно несвесно. Средно прашање: дали се сеќавате како ги врзавте чевлите денес? Истото важи и за навиките во исхраната: овие се чуваат длабоко во нашата базална ганглија. И тука повторно се прави обид да се спроведе режим на заштеда на енергија без милост. Без разлика дали се обидувате да се откажете од пушењето или сакате да одите да џогирате, вашиот мозок секогаш ќе каже на почетокот: "О не, ајде да ја направиме старата програма!".
Изгубете 10 кг за 6 недели - придобивки
Што тогаш има смисла да изгубите 10 кг за 6 недели? Следното: тоа е одличен „хак“ на волјата. Единствениот услов е, се разбира, да се извршат 6-те недели. Хакот е во тоа што постигнувате брзи успеси кои ве мотивираат толку многу што вашата намалена волја (клучен збор: режим на заштеда на енергија) е доволна за да се справите со целосната промена во исхраната. Потоа, може да го навикнете вашето тело на промената на понежен начин.
Ублажување - Долгорочна промена во исхраната
Меѓутоа, ако не успеете, што не претпоставуваме ако сте ги следеле 10-те чекори, препорачуваме побавен пристап. Ова може да биде исклучително корисно ако планот „спринт“ не работи многу за вас. Наше кредо: СИТЕ можат да ја променат својата исхрана, но на сите им треба различно време.
Значи, идејата тука е: спринт за брзи резултати, проследено со крос-кантри скијање против јо-јо ефектот. Еве одиме!
Губење на 10 кг: дефицит на калории како клучен принцип
Понекогаш неспорен во специјалистичката литература, овој принцип за жал сè уште не е целосно допрен до пошироката јавност. Пред да започнете, сакаме да запомните:
Ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, се дебелеете. Ако има помалку, слабеете. Точка.
Честопати добиваме прашања од типот: „Но, ако јадам 3 кг брокула, можам само да добијам тежина, на крајот на краиштата тоа е 3 кг!“ Одговорот: не. Особено брокулата има изненадувачки малку енергија. Само енергетскиот дел од храната може да се чува во форма на маснотии. Остатокот е едноставно елиминиран. За информации: на просечна жена со умерено количество физичка активност и требаат 6 кг брокула дневно за да ги задоволи своите енергетски потреби. Тука сè уште не се зборува за зголемување.
Во основа: 7000 Kcal одговараат приближно на енергијата од еден кг маснотии. Значи, ако согорите 7000 Kcal повеќе отколку што трошите, изгубите околу еден кг. Сосема едноставно, всушност, нели?
Сега кога сè е разјаснето, можеме да започнеме со 10-те чекори за да изгубиме 10 кг за 6 недели.
Изгубете 10 кг за 6 недели - 10-те чекори
Изгуби 10 кг - Чекор 1: Известете ги пријателите и семејството
Ако внимателно го прочитавте целиот текст, сега знаете дека е потребна голема волја за да изгубите тежина со оваа брзина. Сепак, постои мал трик: бидејќи луѓето се социјални суштества и се гнасат од срамот во јавноста, можете да си дадете малку поттик кажувајќи што повеќе луѓе за вашиот проект. Ако навистина имате многу храброст, најдобро е да објавите објава на Фејсбук или Твитер. Ова ќе ви даде мотивација што ви треба да истраете - затоа што кој сака да биде губитник кој го напуштил својот проект по 2 недели?
Изгубете 10 кг - Чекор 2: Пресметајте ја сопствената вкупна потреба за калории
За да знаеме точно колку треба да јадеме за да изгубиме 10 кг за 6 недели, прво треба да откриеме колку навистина согоруваме. Се препорачува употреба на онлајн калкулатор за калории. Резултатот е секако само грубо приближување, но треба да биде доволно за да започнете. Овие може да ги најдете доволно на Google, но препорака од наша страна би била, на пример, калкулаторот од fitforfun.de. Со цел да се пресметаат точните барања, потребно е малку практично искуство, до кое ќе дојдеме во подоцнежните чекори.
Изгуби 10 кг - Чекор 3: Определи го потребниот дефицит на калории
Само што научивме дека треба да имате дефицит од околу 7000 Kcal за да изгубите 1 кг маснотии. Тогаш, да почнеме да пресметуваме: Губење на 10 кг за 6 недели одговара на неопходен дефицит од 70 000 Kcal за 6 недели. Ако ја пресметаме целата работа до одделните денови (вкупно 42), ќе дојдеме до неопходен дефицит на калории од околу 1600-1700. Тоа е многу, но сосема изводливо. Ова значи: Ако имате дневна потреба од 2500 Kcal, на пример, можете да консумирате само 800-900 Kcal дневно за 6 недели.
Слабејте 10 кг - Чекор 4: Изберете спорт
Добро, знаеме дека на почетокот дефинитивно немаше ништо за спортот. Овој чекор го гледаме како факултативен, но многу препорачан чекор - затоа што: Вежбањето е сосема спротивно од јадењето, ја зголемува потрошувачката на калории. Ова значи дека можете да јадете повеќе, што може да вреди злато во оваа нискокалорична област. Еден час вежбање со сила троши над 600 Kcal, во зависност од интензитетот, што одговара на голем оброк. Да, апетитот исто така се зголемува, но ова зависи и од спортот. Повеќето луѓе имаат тенденција да претпочитаат издржливост (аеробни) спортови како џогирање. Овие, исто така, можат навистина да ја зголемат потрошувачката на калории, но имаат решителен недостаток, бидејќи доведуваат до пристојно зголемување на апетитот. Според искуството, можеме да кажеме дека тоа е помалку случај со анаеробни, краткорочни интензивни спортови (ХИТ, тренинг за сила, кросфит). Силно препорачуваме еден од овие спортови, од само споменатите причини, не само затоа што тие често доведуваат до градење на мускули, што ја зголемува основната метаболичка стапка на калории. Значи, ако сте паметни, започнете да вежбате додека го следите планот да изгубите 10 килограми за 6 недели.
Слабејте 10 кг - Чекор 5: Изберете ја вашата топ 30 храна со ниска енергија и високо протеини
Препорачуваме да соберете 30 намирници кои ги комбинираат овие два фактори за да можете да го искористите ова за да креирате план за исхрана во следните 6 недели во чекор 7.
Слабејте 10 кг - Чекор 6: Направете 6-неделен план за обука
Пример:
.Но, варијациите независни од недела исто така функционираат добро, на пример: тренинг, пауза, пауза или за понапредните: тренинг, пауза, тренинг, пауза. Секој тренинг треба да трае околу 60 минути и да биде екстремно интензивен, затоа поттикнете ги на своите граници. Потрошувачката на калории за соодветниот спорт, на пример, обука за сила, можете да ја најдете овде.
Слабејте 10 кг - Чекор 7: Направете 6-недела план за исхрана
Сега да се фатиме за деловна активност: сега ќе го креирате вашиот сопствен план за исхрана. Не мора да правите ништо друго за ова, т.е. комбинирајте ги вашите пресметки со вашите топ 30 јадења. Ова ќе потрае малку работа, но можеме да гарантираме дека ќе се исплати - додека другите луѓе само јадат помалку, ќе знаете точно што треба да се направи за да се постигне целта за 6 недели. Единственото нешто што сè уште треба да се направи е да одите на шопинг 1-2 пати неделно и да ги подготвите работите.
За да се вратите на најдобрите 30 јадења, следната страница е корисна алатка за наоѓање рецепти засновани на одредени состојки. Едноставно комбинирајте ја храната едни со други и изберете јадења. Сепак, избегнувајте јадења кои користат премногу други состојки, особено ако не ги исполнуваат критериумите на топ 30 храна. На веб-страниците како MyFitnessPal.de сега можете да напишете рецепти и да ја одредите нивната содржина на калории. На крајот на денот, обидете се да ги добиете вкупните калории што ви ветуваат дневен дефицит од 1600-1700. Во зависност од вашето работно расположение, можете да креирате план за само 3 дена и да го повторувате наизменично за 6 недели. Можете да одлучите за тоа.
Слабејте 10 кг - Чекор 8: Измерете дневно, снимајте неделно
Изгубете 10 кг - чекор 9: визуелизирајте
Сега кога ги искористивме техничките работи, ајде малку да влеземе во психологијата. Ако ги погледнете врвните спортисти, многу од нив имаат една заедничка работа: Тие не само што си поставуваат цели, туку и живописно ги сликаат секој ден се додека не станат реалност на крајот. Од научна гледна точка, има смисла редовно да се презентира поврзаната работа - ова ја зголемува веројатноста за неизмерно постигнување на целите. Она што најмногу го препорачуваме е малку утрински ритуал: Откако ќе станете, седнете некое време и замислете точно колку добро и лесно ќе се чувствувате кога ќе изгубите 10 кг. Замислете што ќе кажат вашите пријатели. Сега замислете живописно како ќе поминете низ вашиот план и како ќе му пркосите на искушението кога некој од вашите пријатели/животен партнер ќе излезе со вкусна храна.
Можеби целата звучи малку езотерично, но има своја научна и психолошка важност. Само пробајте - земете тајмер наутро, наместете го 5 минути и насликајте го горенаведеното што е можно поживо.
Слабејте 10 кг - Чекор 10: Добијте пофалби и бидете горди
Ако сте направиле сè како што треба, во одреден момент треба да стигнете овде во 7 и да бидете горди на себе - затоа што сте го направиле тоа! Не многу луѓе одржуваат дефицит од 1700 Kcal на ден за 6 недели, но вие можете. Во овој последен чекор, почастете се со нешто, но бидете внимателни: не паѓајте назад во старите навики. Сега дефинитивно вреди да се направи долгорочна промена во исхраната, така што вашиот триумф ќе продолжи и конечно да се чувствувате навистина добро во вашето тело.