Извори на антиоксиданти во исхраната
Антиоксидансите се хемиски соединенија произведени од телото кои не штитат од дејството на слободните радикали, имаат способност да ја инхибираат оксидацијата/абењето на клетките. Исто така, диетата богата со антиоксиданти и есенцијални масни киселини Омега 3 и Омега 6 помага значително во заштитата од сонце, заштитувајќи ја кожата од штетните УВ зраци. Сепак, основните антиоксиданти се витамин А, Ц, Е и претходник на витамин А, бета-каротен.
Каква улога играат антиоксидансите во организмот?
Предностите на антиоксидансите се како што следува:
- го стимулира имунолошкиот систем и ја зајакнува неговата заштита од вируси со уништување на слободните радикали
- значително го намалуваат ризикот од рак
- заедно со есенцијалните масни киселини Омега 3: Омега 6 (во идеален сооднос 1: 4) работи како сончање
- забавете го процесот на стареење со инхибиција на процесот на оксидација
- обезбедува оптимална меѓуклеточна комуникација
- го поддржуваат правилното функционирање на репродуктивните системи
- помага во спречување на кардиоваскуларни заболувања
Кои се најважните антиоксиданти и нивните извори?
Бета-каротен - е претходник на витамин А. Го инхибира процесот на оксидација на клетките и уништува некои слободни радикали. Бета-каротенот се наоѓа во портокалов, црвен или жолт зеленчук и овошје.
Извори: сливи, моркови, сладок компир, зелка, кеale, спанаќ, репа, тиква, диња
Ц витамин - е главниот антиоксиданс растворлив во вода. Ги штити мускулното ткиво, нервниот систем и мозокот од дејството на слободните радикали. Исто така, помага да се спречат голем број на инфекции (вирусни и бактериски), стимулирајќи го имунитетот. Витаминот Ц генерално се наоѓа во свежо овошје и зеленчук, но брзо се уништува со нивната подготовка.
Извори на витамин Ц: шипинка, морето од јагода, јагоди, агруми (киви, портокали, клементини, грејпфрут, итн.), Сливи
Витамин Е. - е главниот антиоксиданс растворлив во масти. Ги штити масните киселини (Омега 3 и Омега 6) од клетките на слободните радикали. Го забавува процесот на стареење и ги намалува симптомите на артритис.
Извори: ладно цедени растителни масла (спомнување на кокосово масло), пченични никулци, интегрален леб, житарки, спанаќ, репа, грашок, грав, пченка, ореви, бадеми, семки од сончоглед и други семиња, папаја, аспарагус, пиперки Црвено
ликопен - е моќен антиоксиданс со улога на уништување на атомски кислород и уништување на слободните радикали.
Липоична киселина - е најсилен од антиоксидансите, има улога на клеточна заштита. Се користи за лекување на компликации од дијабетес, го намалува ризикот од рак и срцеви заболувања.
Коензим Q10 - Тој е растворлив во масти антиоксиданс, со важна улога во ослободувањето на енергијата. Се користи во лекување и превенција на срцеви заболувања, третман на пародонтални заболувања (заболувања на непцата), па дури и при превенција од Паркинсонова болест и Алцхајмерова болест. Се произведува од телото, но со возраста, неговото ниво се намалува.
Извори: морска храна, риба, рибино масло, органи (црн дроб, бубрези), микроби од цели зрна
Селен - главниот минерал за чистење антиоксиданс и слободни радикали.
Извори: морска храна, ракчиња, туна, треска, лосос, печурки
Колкава е препорачаната количина на антиоксиданти?
Количините на есенцијални антиоксиданти за организмот се:
витамин Ц - 1,5-2 mg/килограм-тело/ден, во зависност од возраста.
- од 12 до 25 мг на ден за бебиња
- 35 до 65 мг на ден за деца
- 60 до 100 мг на ден за адолесценти и возрасни
витамин А - 1 μg = 0,001 mg
- 0-6 месеци: 400 µg
- 6-12 месеци: 500 µg
- 1-3 години: 300 µg
- 4-8 години: 400 µg
- 9-13 години: 600 µg
-> 14 години: 800 µg
витамин Е.
- 0-6 месеци: 4 mg
- 6-12 месеци: 5 mg
- 1-3 години: 6 мг
- 4-8 години: 7 мг
- 9-13 години: 11 мг
- 14 години +: 15 мг
- 18 години + и бремени жени: 15 мг
- жени кои дојат: 19 мг
селен - (20 μg = микрограми на ден) 1 μg = 0,001 mg
- 0-6 месеци: 15 µg
- 6-12 месеци: 20 µg
- 1-3 години: 20 µg
- 4-8 години: 30 µg
- 9-13 години: 40 µg
- 14 години +: 55 µg
- бремени жени: 60 µg
- жени кои дојат: 70 µg
Најдете повеќе информации на страницата за индикативните количини на витамин Ц за главните извори и наскоро ќе објавиме слични написи за витамин А и бета-каротен, витамин Е и селен.
Кои се изворите богати со антиоксиданси?
Некои намирници содржат неколку видови на антиоксиданти, што ги прави одлични извори. Резиме на одлични извори на антиоксиданси би било:
- суво или свежо овошје: сливи, суво грозје, боровинки, црна рибизла, јагоди, малини, портокали, црвено грозје, цреши, киви, розов грејпфрут, бело грозје, банани, јаболка, кајсии
- свеж или парен/зеленчук на скара: кеale, свеж спанаќ, спанаќ на пареа, брокула, цвекло, авокадо, кромид, пченка, модар патлиџан, карфиол, боранија, домати
- растителни масла
- житни култури и житни микроби
- риба, рибино масло, морска храна
Покрај овие извори, во Табелата на хранливи материи се споменува и друга храна богата со антиоксиданси.