Извори на протеини, добри масти и добри јаглехидрати Среќно срце
затоа што сакате да живеете во целосен потенцијал
Урамнотежената исхрана, која нè одржува здрави на долг рок, мора да ги содржи сите групи на хранливи материи. Погрешно е што кога се обидувате да изгубите тежина ги намалувате јаглехидратите, мастите или протеините на скоро нула, бидејќи на долг рок може да се појават сериозни нерамнотежи во организмот. Сите хранливи материи се од витално значење, заедно со витамини, минерали и влакна (кои исто така се еден вид јаглени хидрати).
Идеален дел од хранливите материи во исхраната
Идеалниот дел од секоја хранлива материја се разликува во зависност од сезоната, начинот на живот и она што го барате. Под нормални услови за живот, кај здраво лице кое ја одржува својата телесна тежина, препорачаната пропорција е 20-30% протеини, 40-50% јаглени хидрати и 20-30% маснотии.
Ако сакате да изгубите тежина, намалете ги јаглехидратите и зголемете ги мастите и протеините. Ако спортувате и сакате да изградите мускулна маса, зголемете го внесот на протеини и намалете ги јаглехидратите. Ако интензивно се трудите, физички или интелектуално, ги зголемувате јаглехидратите, но и мастите. Во зима можете да го зголемите внесот на маснотии.
Кои се протеините, јаглехидратите и мастите
протеини
Тие можат да доаѓаат од животински или растителни извори. Протеините се составени од аминокиселини, а во процесот на варење се разложуваат на компоненти на аминокиселини, кои потоа се асимилираат во организмот. Протеините од зеленчук обично не ги содржат сите есенцијални аминокиселини, но протеините од животинско потекло. Во оваа смисла, вегетаријанската исхрана не е најбалансирана на долг рок. Од друга страна, животинските протеини се вари полесно отколку растителните протеини. (Погледнете овде поцелосни податоци за тоа што се протеини и какви улоги имаат во организмот).
јаглехидрати
Тие можат да бидат едноставни (наречени лоши јаглехидрати) и сложени (добри јаглехидрати). Едноставните јаглехидрати како шеќер, колачи, бел леб и колачи брзо се варат во горниот дигестивен тракт, а на долг рок и во големи количини се штетни. На сложените јаглехидрати, како што се оние во цели зрна, овошје и мешунки, им треба повеќе време за телото да ги вари и асимилира. Сепак, тие обезбедуваат поголема количина на енергија, не го зголемуваат апетитот и сласта и не доведуваат до нагло зголемување и намалување на шеќерот во крвта (паѓа шеќер во крвта, односно многу голем пад на шеќерот во крвта).
Јаглехидрати = Јаглехидрати = Шеќери
Овие се некои општи упатства за да можете да ги изберете јаглехидратите што ги консумирате и да можете да разликувате од доброто и лошото. Но, работите се малку посложени во врска со нив, бидејќи елементот што се зема предвид во реалноста е гликемиски индекс на храна - тоа е товарот на шеќер што го има една храна и количината на инсулин што се лачи од панкреасот кога ја јадеме таа храна. Theе се справиме со гликемискиот индекс подетално во идната статија. Таму ќе видиме дека разликата помеѓу храната е поточна од добрите јаглени хидрати и дека истата храна, ако се готви поинаку, може да има различни гликемиски индекси (на пример, помфритот има повисок гликемиски индекс од оние варени во лушпа и варени моркови има повисок гликемиски индекс од суровиот).
масти
Растителни масти се сметаат за добри масти, бидејќи содржат незаситени масни киселини (вклучително и омега-3) - многу корисни за организмот. Fивотинските масти се сметаат за лоши масти, бидејќи содржат заситени масни киселини - поврзани со производството на кардиоваскуларни болести. Исклучок се маснотии од риби и гуски, кои содржат омега-3 масни киселини и се најпрепорачаните масти од животинско потекло. Во реалноста, на телото му требаат променливи количини на растителни масти и животни, односно мононезаситени, полинезаситени и заситени масни киселини. За да бидат здрави, растителните масти (масла) мора да бидат нерафинирани, по можност извлечени ладни, а животинските масти мора да се готват со здрави методи (вриење, печење во рерна), не пржење или печење на скара, каде што има чад канцерогени супстанции.
Греењето искривува нестабилни маснотии, особено кога се прави во присуство на протеини или јаглехидрати (на пример, кога се пече или пржи) затоа што резултира со многу токсични материи. Колку помалку обработени, рафинирани или загреани масти, толку подобро ги одржуваат нивните корисни својства. Значи, начинот на подготовка (готвење) е исто толку важен како и изворот, количината и видот на маснотиите. (Повеќе за мастите - овде и овде)
Извори на протеини
црвено месо (од тревопасни животни израснати без хормони и без контаминирана храна)
Бело месо (од живина одгледана без хормони)
Млечни производи (особено сирење и јогурт)
Протеини од сурутка
Ореви (обично ореви, лешници и семиња)
Семиња чиа, семе од лен и коноп
Грав, леќа, грашок, наут
Алги - спирулина, хлорела
Сушени бобинки Гоџи
Зеленчук и зеленчук
Добри извори на јаглени хидрати
Цели зрна (јачмен, булгур, хеwда, киноа и овес - житарки со помалку глутен, како што е пченицата, што им создава проблеми на многу луѓе)
Целиот ориз
Леб од цели зрна
Тестенини од цели зрна
Зелени, микроби
Грав, леќа, грашок
Ореви, лешници и семиња од секаков вид
Лоши јаглехидрати, да се консумираат што е можно поретко:
- колачи, пити и какви било колачи
- слатки и бонбони
- бел леб
- тестенини од бело брашно
- бел ориз
- рафинирани житарки со вкус на шеќер, чоколадо и појадок
- овошни сокови во шишиња
Добри извори на маснотии
Екстра девствено маслиново масло
Други ладно цедени растителни масла, нерафинирани
Кокосово масло
Ленено семе
чиа семе
Ореви, лешници и семиња
Риба и свинска маст (по можност дива риба како што е планинска пастрмка; лосос, сардини, скуша или харинга се исто така здрави, но обично содржат тешки метали од океаните)
Маст од гуска
јајца (од одгледувани кокошки до дворови без зрна, без хормони)
Црн дроб (од тревојади или живина одгледувани во дворот, без хормони)
Масни млечни производи - путер, ферментирани млечни сирења (путер - во умерени количини; избегнувајте сирења со додатоци како топено сирење)
Месо (добиени од тревојади без хормони и контаминирана храна и живина без хормони)
Лоши масти за да се избегнат:
- маргарин
- пржени животински или растителни масти
- стари и осиромашени масти
- колбаси, особено пушени (содржат штетни материи)
- сланина, маст, вишок масно месо
- Ако јадеме добри јаглехидрати во доволна количина, апетитот и особено шеќерот ќе се намалат во текот на денот, нашиот мозок ќе функционира оптимално, ќе имаме доволно енергија да ги извршуваме сите наши активности и нема да имаме падови на шеќер во крвта или чувство на слабост.
- Ако консумираме доволно протеини, и од растителни и од животински извори, полесно ќе ја одржиме телесната тежина и ќе помогнеме да се зголеми мускулната маса кога спортуваме.
- Ако на менито имаме добри масти, особено растителни масти и оние богати со полинезаситени масни киселини и омега-3, ќе ги балансираме нашите хормони, ќе му помогнеме на мозокот да остане млад и ќе имаме дополнителен извор на енергија со бавно ослободување. Но, ако комбинираме масти со јаглени хидрати во ист оброк, добиваме тежина, го попречуваме варењето и со текот на времето го загрозуваме нашето здравје.
Важен е и квалитетот на хранливите материи што ги консумираме дневно и нивниот процент во менито. Треба да се запомни дека крајностите не се здрави и дека мора да имаме урамнотежена исхрана, без ексцеси. Не е забрането да се јаде лоши масти или лоши јаглехидрати од време на време, но тие треба да останат исклучоци.
Она што другите го напишаа интересно и корисно за хранливите материи во исхраната: