Извори на протеини од зеленчук
Многу диети за слабеење или одржување на затегнато тело препорачуваат протеински оброци затоа што протеините го смируваат гладот добро и подолго време и не го зголемувајте шеќерот во крвта.
Сепак, знаеме дека животински протеини (исто така многу препорачани во исхраната Дукан) создаваат здравствени проблеми за бубрезите и другите органи со текот на времето. Кои се препорачаните извори на растителни протеини и колку животински протеини можеме да консумираме без премногу да влијаеме на нашето здравје?
Нутриционистот Михаела Билиќ препорачува да не надминуваме: 3 порции црвено месо/недела, 3 порции колбаси/недела, 5 порции бело месо/недела. 1 гр протеин (дали од растително или животинско потекло) = 4 kcal. Но, месото може да содржи многу заситени масти што можат да доведат до дебелина, кардиоваскуларни болести, зголемени липиди во крвта (триглицериди и холестерол).
Потрошувачката на месо често предизвикува запек, бидејќи таа, за разлика од зеленчукот, не содржи влакна. Згора на тоа, месото дава лош здив затоа што крајниот производ на метаболизмот на протеините е амонијак и тој се елиминира со дишење. Месото содржи пурини (особено месо од младо јагне, теле) кои се таложат во зглобовите и доведуваат до гихт, предупредува нутриционистката д-р Михаела Билиќ.
Придобивките од користењето извори на растителни протеини во вашата дневна исхрана.
Протеините се составени од синџири на аминокиселини и се основа на сите клетки и ткива во нашето тело. Постојат 22 аминокиселини кои влегуваат во структурата на протеините, од кои 8 се нарекуваат есенцијални аминокиселини (на пр. Аргинин, тирозин, триптофан), бидејќи тие не можат да се синтетизираат од телото, но мора да се донесат преку храна. Протеините можат да бидат од животинско потекло (месо, риба, млеко, јајца) или од растително потекло (соја, грашок, грав). Иако растителните протеини содржат помалку есенцијални аминокиселини отколку животинските, тие имаат свои предности и придобивки.
Многу растителни протеини содржат компоненти кои помагаат во заштита од хронични болести и го поддржуваат целокупното здравје на организмот. Мешунките, сојата и оревите се три растителни извори на протеини кои имаат толку корисни својства за здравјето. Протеините во житарките не ги содржат сите есенцијални аминокиселини, затоа строгата вегетаријанска диета мора внимателно да се направи со комбинирање на житарки едни со други и додавање на зеленчук, мешунки, зелена и органска соја.
Заштитете го вашето здравје и фигура со мешунки. Гравот е везда!
100 гр црвен грав обезбедуваат 15% од потребите на возрасни за протеини и 33% од дневната храна. Ако немате време сами да зовриете грав, можете да користите црвен грав во конзерва или грав од тестенини! Гравот е најбогат извор на растителни протеини, неопходни во вегетаријанска диета и со значителен внес на калциум и железо. Неговата висока содржина на нерастворливи влакна го намалува холестеролот во крвта, ризикот од кардиоваскуларни болести и појавата на рак на дебелото црево. Скробот од грав, грашок и леќа се апсорбира многу бавно, што доведува до прогресивно зголемување на шеќерот во крвта и се потребни мали количини на инсулин за метаболизам, затоа мешунките се препорачуваат за пациенти со дијабетес за одржување на шеќерот во крвта.
Мешунките, протеинска храна богата со растенија, содржат неколку супстанции кои го поттикнуваат здравјето, вклучително и сапонините, се вели во напис од 2004 година во „Journalурнал за медицинска храна“. Сапонините, кои се присутни во сите мешунки, како што се пинто грав, црн грав, црвен грав, киноа и кикирики, можат да помогнат во намалувањето на холестеролот, да ја подобрат имунолошката функција и да заштитат од рак. Авторите на статијата тврдат дека овие компоненти имаат широк спектар на употреба, од намалување на бројот на липиди во крвта, до лекување на акутно труење со олово. Сапонините исто така можат да го намалат ризикот од развој на камења во бубрезите.
Намалете го холестеролот со соја
120 гр соја обезбедува 15% од дневните потреби на калциум и 25% од исхраната на протеини кај возрасните. Сојата често се користи наместо животински протеин, бидејќи не содржи холестерол и има многу малку заситени маснотии, се вели во статијата од 2003 година во Journalурнал за перинатално образование. Изберете органска соја, органски одгледана, со ECO сертификат! Покрај тоа, сојата е единствениот извор на растенија што ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Заменувањето на протеините од животинско потекло со соја протеини, од производи како што се грав „едамам“, тофу и млеко од соја, може да помогне во намалување на лошиот холестерол, триглицериди и нивоа на вкупен холестерол, според авторите. Соја протеинот е исто така ефикасен во контролата на телесната тежина и намалување на шеќерот во крвта кај дијабетичарите. Одредена фитохемиска супстанца во сојата, генистеин, може да го намали ризикот од рак.
Сојата е одличен извор на протеини и содржи изофлавоноиди, супстанции што спречуваат рак на дојка и простата. Истите изофлавоноиди го намалуваат ЛДЛ-холестеролот и ризикот од кардиоваскуларни болести, ги шират крвните садови, го намалуваат ризикот од оклузија и ја спречуваат остеопорозата со фиксирање на калциум во коските. Производите од соја не се алергени и се протеинска варијанта за луѓе кои не толерираат млечни производи.
Намалете го ризикот од срцеви заболувања со ореви
За вегетаријанците, оревите и семето се најдобриот извор на калциум и протеини. Мрсните овошја (како бадеми, ореви, ф’стаци, бразилски ореви, пекани, индиски ореви и лешници) се високо квалитетни растителни протеини богати со растителни влакна, минерали и други биоактивни соединенија кои можат да помогнат во одржување на добро здравје. Тие можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и жолчни камења, се вели во труд од 2010 година во „Хранливи материи“. Авторите ја споменуваат и улогата на оревите во намалувањето на воспалението и оксидативниот стрес. Оревите се познати по високи концентрации на важни минерали, вклучувајќи магнезиум, калциум и калиум.
Лектини, во други растенија
И лабораториските тестови и студиите на човечки случаи покажаа дека група растителни протеини, наречени лектини, имаат антиканцерогени својства, според статијата од 2005 година во Критички прегледи во науката за храна и исхраната . Овие лектини, кои се наоѓаат во храна како што се пченка, пченица, црвен грав, кикирики, домати, грашок, соја, ориз, компири, леќа и печурки, може да се интернализира од клетките, блокирајќи го развојот на болести, притоа прилагодувајќи ја имунолошката функција со активирање на компонентите на имунолошкиот систем.
Неколку кулинарски тајни за протеините: