Процент на телесни масти (КФА); Одлучност; Објаснувања 19 слики 1 компјутер; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

На Процент на телесни масти - КФА накратко - означува колкав процент од вкупната телесна тежина се состои од масна маса.

На пример, ако некое лице со тежина од 100 кг има 20 кг маснотии на ребрата, ова се нарекува КФА од 20%.

КФА е толку интересна затоа што ...

тој е многу порелевантно за вашиот изглед отколку тежината. Слабеењето не е нужно слабеење. А, зголемувањето на телесната тежина не е автоматски зголемување на маснотиите.
еден што е можно само сакате да изгубите маснотии (а не мускули или само вода).
нуди ориентација дали повеќе сакате да изгубите тежина или да добиете тежина.
силно твоето КФА хормонална состојба под влијание (на пример, лептин).
тој е клучен за тоа Избор на најдобра диета е за тебе.

1. Како да го одредите процентот на маснотии во телото (КФА)!

Постојат различни Методи за утврдување на процентот на маснотии во вашето тело.

Многу од нив се вршат во медицински истражувачки установи и, и покрај комплицираната технологија, даваат прилично непрецизни резултати.

Во пракса, потребни ни се методи што секој може да ги направи дома и да донесе сигурни резултати.

Совет: Споредете се со сликите (1.1) и пресметајте го резултатот со калкулаторот на KFA (1.2). Пронајдете ја значењето на ова. Искуството покажа дека ова работи многу добро.

Тогаш калкулаторот за КФА е идеален за следење на напредокот.

1.1а Споредете се со овие слики со процент на телесни масти (мажи)

1.1б Споредете се со овие слики со процент на масти во телото (жени)

1.2 Пресметајте го процентот на телесни масти со калкулаторот KFA

Друг прилично точен начин за пресметување на вашето KFA е калкулаторот за процент на масното тело. За ова ви требаат мерења со одредени големини.

Совет: Земете лента мерка (или алтернативно парче жица, која потоа ја мерите со мерило).

Калкулатор за телесни масти

Пресметајте го процентот на маснотии во телото со мерења на обемот.

Од здравствена перспектива, вие сте во одлична област со вашето КФА.

Како почетник со тренинг со тегови најдобро е да се започне со интелигентно градење на мускулите. Се препорачуваат следниве планови за обука:

План за обука на целото тело FE (2x неделно) Вклучете се во обука за сила правилно како почетник. 2x обука неделно.
План за обука на FE Muscle Building (FEM) (3х неделно) - Наизменичен план за цело тело. Вистински план за обука за напредни почетници и напредни корисници. 3х обука неделно.

Совет за книга: Ако сакате да разберете повеќе за позадината и врските во градењето на мускулите, ви ја препорачуваме е-книгата за градење мускули FE.

Како напредна атлетичарка на сила, имате неколку опции:

Опција 1: Направете понатамошен напредок во обуката

Дали веќе правите 2-3 пати тренинг со сила неделно и сакате да изградите уште повеќе мускули? Тогаш, добра двонасочна поделба како оваа е следниот чекор.
Ако веќе имате доволно обука за силата, можете да интегрирате малку повеќе кардио или други спортови во вашиот тренинг.

Опција 2: Дефинирајте/изгубете тежина и ставете се во топ форма

Ако сакате да се справите со последните масни наслаги, потребни ви се паметни диети. Со пониско КФА сте склони кон губење на мускулите и хормонални метаболички прилагодувања, вклучително и нивни несакани ефекти.

Најдобрата диета за да се извлече максимум е диетата БЕРН. Со него го создавате вашиот индивидуален концепт на исхрана и обука, што е идеално за „дефинирање“.

Со вашето КФА не треба да имате премногу голем дефицит. Не треба да губите повеќе од 1% од моменталната телесна тежина неделно.

Со КАТ 2 имате малку прекумерна тежина. Од здравствена и визуелна гледна точка, идеално треба да постигнете помалку од 15% (мажи) или 25% (жени).

Препорачани диети за ова:

Слабејте полека и континуирано со диетата БЕРН, прилагодена на тренингот (приближно 0,5 кг неделно).
Факултативно: започнете со диета со голема брзина од 2-8 недели (HSD) (1-2 кг неделно). Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Како почетник со тренинг со тегови: Слабејте и градете мускули истовремено: Како почетник на обука за сила, може да изгубите маснотии за неколку месеци додека градите мускули во исто време. За ова го препорачуваме FE Recomposition (FER).

Со цел да изгледате подобро подобро и да направите нешто за вашето здравје, најважно е да изгубите тежина.

Препорачани паметни диети:

Факултативно: започнете со диета со голема брзина од 2-8 недели (HSD) (1-2 кг неделно). Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација! Со висока КФА, губење на тежината брзо е често лесно како полека слабеење.
Слабејте полека и континуирано со диетата БЕРН, прилагодена на тренингот (приближно 0,5 кг неделно).

1.3 Не се препорачуваат методи за мерење на КФА

Заборавете на скалите на телесните масти (скали на БИА)! Крајно неточни и затоа несоодветни.
Калипер: Со едноставен уред, дебелината на преклопот на кожата се бележи на три до седум места на телото и КФА се одредува од ова. До Следете го развојот на КФА интересно (под услов мерењата да се прават секогаш во истите точки), но исто така и непрецизни за неискусните корисници. Прво ви треба и калипер.

2. Кој е „нормалниот“ процент на телесни масти? На кое КФА треба да имате за цел?

„Нормално“ или „просечно“ е КФА од 15-25% за мажи и 25-35% за жени, во зависност од возраста.

Меѓутоа, ако читате експерти за фитнес, веројатно ќе имате многу различни цели, отколку само да имате „просечно“ КФА.

Имаме свој систем на категории КФА. Ова ви овозможува прецизно да се класифицирате и постојат посебни препораки за секоја категорија.

Категории на процент на телесни масти:

Белешка: Професионалното скенирање DXA резултира со 3-6% повисоки вредности.

Во областа за фитнес, ова е прагот на кој нешто навистина се менува за вашиот изглед (+/- 1-2%). Од овие вредности, изградените мускули и вашата прекрасна форма на тело полека влегуваат во своите.

10-15% (мажи) и 18-23% (жени) е опсегот кон кој најмногу се стремат. Погледнете повторно на сликите погоре. Во зависност од личните склоности, посакуваната вредност има тенденција да биде на долниот или горниот крај на овој опсег.

Ако имате многу маснотии на ребрата, 15% (мажи)/23% (жени) се добра прва цел. Дотогаш, сè уште може да се отстрани релативно лесно.

Во долните области често сте малку „буцкасти“. Но, ако тоа не ви пречи визуелно и вежбате многу, сепак сте здрави на патот. Сепак, малку сте отстранети од максималните перформанси во спортовите чувствителни на тежина или оптималното здравје.

Во горната област очигледно имате прекумерна тежина.

Треба итно да преземете активности во оваа лига. Да поминете долго време во овие области на КФА е штетно за вашето здравје. Најверојатно страда и вашиот сегашен квалитет на живот.

Не треба многу да се зборува за визуелното. Вие сте перцепирани како „дебели“ и сте. Убаво кај овие области на КФА е што ќе видите резултати многу брзо - под услов да преземете нешто.

3. Здрави области на КФА?

Следните области одговараат на нормалната тежина на белите западноевропјани, што Светската здравствена организација ги прогласува за здрави. 1 КОЈ Дебелина: спречување и справување со глобалната епидемија. Серија Технички извештаи на СЗО 894, Geneенева 2000 година

Адаптирано од Gallagher et al., 2000. 2 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Здрав процент на телесни масни опсези: пристап за развој на упатства засновани на индексот на телесна маса. На Ј Клин Нутр. 2000 септември; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886.

4. Кои КФА сметаат дека жените и мажите се најпривлечни?

Се верува дека привлечноста на телото и лицето се стратегии за наоѓање здрави и плодни партнери. 3 Бус ДМ, Шмит ДП. Теорија за сексуални стратегии: еволутивна перспектива за парење на луѓето. Psychol Rev. 1993 април; 100 (2): 204-32. PubMed PMID: 8483982. Се очекува дека најатрактивни индивидуи секогаш исто така најздрав и најдобро одговара за млади се.

Во една студија, од младите студенти беше побарано да оценат слики од различни КФА според привлечноста и здравјето. 4 Brierley ME, Brooks KR, Moon J, Stevenson RJ, Stephen ID. Телото и убавото: Здравје, привлечност и состав на тело кај машки и женски тела. PLoS One. 2016 година; 11 (6): e0156722. Објавено 2016 јуни 3. дои: 10.1371/журнал.поне.0156722

18% КФА ги оцени најатрактивните и најздравите. Млади мажи од друга страна

Сепак, на резултатите треба да се гледа со претпазливост бидејќи методите за мерење не беа најдобри. Како и да е, фотографиите во оваа студија се прилично многу какви што би замислиле дека се овие КФА.

5. Како можам да го намалам KFA?

Она што честопати се нарекува „слабеење“ всушност значи намалување на сопственото КФА. Претежно треба изгубени чиста маст и не само "тежина".

Можете исто така да изгубите тежина со губење Задржување на вода, мускули или цревна содржина спушти малку Но, тоа не е вистинската цел. Погодете што со повеќето Несреќни диети и пости особено се случува? Точно, токму тоа!

Паметните диети ќе ги стопат вашите масти и ќе ја одржат мускулната маса.

На долг рок, помага само намалувањето на телесните масти со диети. Ова го прави за А. максимално подобрување на изгледот и во исто време носи а Разновидност на здравствени придобивки со самиот себе. Дури и ако еден подобри перформанси Вашата цел е да изгубите чиста маснотија.

Нека маснотијата полека се топи?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.

Изгубете маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.

Детални објаснувања: Вие разбирате зошто треба да направите нешто за брзо слабеење.
Совети и трикови: Дури и кога работите стануваат незгодни, вие знаете како да го извлечете HSD.

Како интелигентно да се ослободите од маснотиите, можете да дознаете во Водичот за слабеење.

5.1 Дехидратација наспроти намалување на процентот на телесни масти?

Користејќи специјални методи за дренажа, можно е накратко да се предизвика загуба на вода и Процентот на маснотии во телото нека изгледа помал, отколку што всушност е.

Бодибилдерите ги користат овие стратегии за да се појават најдобро на сцената. Во разни спортови каде што е важна одредена тежина, таа се користи и за кратко време Дехидрираноста лечи работеше на „правење тежина“.

Сепак, ова нема никаква врска со долгорочно губење на маснотии! Едно ќе биде само за кратко време полесен на вагата и КФА се чини 1-2% пониско отколку што навистина е.

6. И покрај истото КФА, различен изглед?

Не секој со ист процент на телесни масти изгледа исто.

Ова е главно затоа што Масата на мускули има одлучувачко влијание врз изгледот.

Со 10% КФА како маж, можете да изгледате атлетски и силно или како аспарагус, во зависност од мускулите што сте ги изградиле. Со 19% како жена, можете да изгледате како модел на фитнес или да изгледате слабо и млитаво.

7. Колку ниско можете да го намалите КФА што е можно повеќе?

Границата за КФА за мажи е 4-6%. 1 Фридл К.Е., Мур Р.,., Мартинез-Лопез Л.Е., Вогел A. Долната граница на телесните масти кај здрави активни мажи. Ј Апл Физиол (1985). 1994 август; 77 (2): 933-40. PubMed PMID: 8002550. Врска Овие вредности беа утврдени со скенирање DEXA и подводни лулки и затоа се многу прецизни.

Бодибилдерите во форма на натпревар исто така ќе можат грубо да влезат во оваа област. Запомнете, само затоа што некој тврди дека има 2% KFA не значи дека е точно.

За жените, границата треба да биде околу 10% телесни масти.

Овие вредности не можат да се постигнат без екстремен напор и не треба да бидат наменети само од здравствени причини!

8. Може да се зголеми или намали бројот на вашите масни клетки?

Промената во вашето КФА нагоре или надолу главно се случува преку a Зголемување или намалување на масните клетки (Адипоцити).

Како дете и адолесцент, бројот на вашите масни клетки се зголемува од година во година (до возраст од околу 20 години). Во зрелоста, бројот на масни клетки во горниот дел од телото останува релативно константен, дури и ако има големо зголемување или намалување на маснотиите. 2 Spalding, KL, Arner, E., Westermark, PO, Bernard, S., Buchholz, BA, Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T., et al. . (2008). Динамика на обрт на масните клетки кај луѓето. Природа 453 година, 783-787 година. Врска Сепак, бројот на масни клетки во долниот дел од телото се зголемува со зголемување на телесната тежина. 3 Чукулова, Ј.Д., Вотруба, С.Б., Тчконија, Т., Giorgорџадзе, Н., Киркленд, Ј.Л. и Јенсен, М.Д. (2010). Регионални разлики во клеточните механизми на масното ткиво добиваат со прекумерно хранење. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226-18231 година. врска

Масата на маснотиите во вашето тело главно се одредува според обемот и бројот на масните клетки. Дијаметарот на човечките масни клетки може да се зголеми за 20 пати, а волуменот за неколку илјади пати. 4 Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, BG, Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, ТЦ и др. (2006). Одвојување на човечките адипоцити според големината: хипертрофичните масни клетки покажуваат изразена генска експресија. ФАСЕБ Ј 20-ти, 1540-1542 година. врска

Повеќе интересни статии

„Водич за слабеење“ - ослабете масти преку паметно диетирање.
„Водич за мажи“ - Изгледа добро како маж: изградете мускули и изгубете маснотии.
„Водач за фитнес за жени“ - Како да го направите тенкиот и вистински „тон“ на вашето тело.
„Калкулатор за процент на телесни масти“ - детално објаснување на калкулаторот за КФА што се користи овде.
„Слабеење не е само губење на маснотии!“ - Разберете ја разликата помеѓу слабеењето и чистото слабеење.
Спиење/скршен метаболизам и метаболизам од глад - што навистина се случува?

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.