Извори на зеленчук од зеленчук; Преглед за вегани и вегетаријанци

Прелистајте продавница

Извори на протеини од зеленчук - преглед

Веднаш штом ќе кажете некому дека сте вегетаријанец или дури „веган“, луѓето секогаш плескаат со рацете над главата. Првото прашање обично е: "Од каде ги добивате протеините од сега?" Можеби ќе треба малку едукативна работа тука за да се разбијат некои митови за недостаток на протеини во вегетаријанска, па дури и веганска диета. Ова, секако, се должи на фактот дека од детството се учи дека протеините во храната по можност треба да доаѓаат од животински извори, како што се месо, риба или млечни производи. Прехранбената индустрија, исто така, продолжува да ја рекламира оваа догма. Затоа, не е изненадувачки што не може едноставно да се избегне тоа.

Примери од животинскиот свет

Неразбирањето станува уште екстремно штом објасни дека јадете скоро исклучиво веганска сурова храна. Повеќето од нив веднаш мислат дека на овој начин тешко дека некогаш консумирате протеини. Но, тоа би било премногу лесно. Како што често се случува, одговорот може да се најде во животинскиот свет. На пример, ако ги погледнеме најголемите и најсилните животни, како што се слоновите или горилите, не се прашуваме од каде ги добиваат протеините.

Очигледно, ние само го земаме здравиот статус здраво за готово, без некогаш да си го поставиме тоа прашање. Овие животни се „тревојади“ и нивните ресурси за храна, под услов да живеат во дивината, исто така се главно во „зеленчукова зелена“.

Поради фактот што овие животни не остануваат постојано на едно место, тие трошат широк спектар на растенија во текот на целиот ден. Бидејќи секоја фабрика има различни протеини, целиот спектар на протеини може да се обезбеди преку разновидноста. За да бидеме подеднакво добро згрижени како сурова храна, ние всушност ќе треба да го сториме истото за нив - со други зборови: „Комбинирајте различни зелени и колку што е можно повеќе од нив“. Обично секој зборува за најмалку половина килограм зелена боја секој ден. Тоа е секако уредно! Но, можете да се вратите со едноставно течење на оваа количина во форма на „зелени смути“. Додадете овошје, семиња и ореви и добро сте згрижени. Толку од теоријата. За жал, ова не е секогаш внимателно во светот на сирова храна, бидејќи по некое време некои луѓе имаат тенденција да ја изберат својата преферирана храна, а потоа да „не“ обезбедат сорта на овој начин.

Светот на протеини и аминокиселини

За да можете да влезете подетално, прво треба да разгледате за што всушност се протеините и аминокиселините. Како прво, протеините и протеините се во основа иста работа. Ова се само синоними.

Индивидуалните „протеински молекули“ се состојат од „аминокиселини“. Вкупно има 20 различни таканаречени протеиногени аминокиселини. Од овие 20, 8 за возврат припаѓаат на „есенцијалните“ аминокиселини. Суштинско значење значи дека телото не може да ги произведува овие самостојно. Останатите 12 може да се синтетизираат од телото.

8-те есенцијални аминокиселини

Изолеуцин
Леуцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

Колку протеини му се потребни на телото?

Потребата за протеини кај луѓето зависи од генетските побарувања, возраста, стресот, физичката активност и квалитетот на протеините во храната. Ова може да варира во голема мера во зависност од вашиот устав. Науката пресметала дека минималното барање за протеини е околу 0,34 g на кг телесна тежина. DGE препорачува 56g протеини дневно за маж со тежина од приближно 70 кг. Ова тогаш одговара на 0,8 g на кг телесна тежина. Оваа безбедносна перница во споредба со минималното барање исто така има смисла, бидејќи и биолошката вредност на протеинот варира и асимилационата способност на дигестивниот тракт е различна за секоја личност. Оваа сума треба да биде апсолутно доволна за спортист за рекреација.

Во конкурентни спортови, потребата од протеини може да се зголеми до 2g на кг. Ова особено влијае на спортистите на издржливост. Сега има одлични прашоци од растителни протеини во квалитетот на суровата храна. На пример, би се препорачале протеините Sunwarrior. Тие се достапни како протеински прав со вкус на ванила со вкус на чоколадо или како природна варијанта без вкус.

Интересно е што премногу протеини сега се консумираат во западните култури, особено кога се консумираат производи од животинско потекло. Ние Германците, на пример, сме значително над условот со просечна потрошувачка на протеини од 100g на ден. Прекумерната потрошувачка на протеини може да ги стресови бубрезите и да доведе до болести како што се гихт (во тој процес, производите на распаѓање на протеините се депонираат во зглобовите).

Добавувачи на протеини од зеленчук

Општо, може да се каже дека сите растенија содржат одреден дел од протеини. Сепак, постојат и некои фаворити кои имаат особено голема количина протеини. Треба да се направи разлика помеѓу вкупната содржина на протеини и процентот на калории од протеините во вкупната содржина на енергија.

Подолу е список на многу растенија богати со протеини:

Киноа, амарант, вистинска хеда, семки од коноп, семки од соја и спирулина
Мешунки како соја и нивни производи (мисо, нато, темпе, тофу), грав воопшто, леќа, грашок, слатки лупини, кикирики
Ореви и семиња (ореви, индиски ореви, лешници, бадеми, семки од сончоглед, семки од тиква
Ceитарки, особено ориз, пченка, овес, пченица, 'рж, правопис, јачмен и просо
Зеле

Пропорцијата на додадени kcal, што треба да доаѓа од протеини, е околу 10-15%. Ова може многу добро да се покрие со извори на растителни протеини.

СЗО објави и многу интересна листа. Ова е погодно како додаток, но не мора да се препорачува за секојдневна употреба, бидејќи ќе мора да консумирате натпросечна количина на некои од споменатите намирници за да ги задоволите калориските барања наведени таму. За да постигнете 200 kcal со крес, на пример, ќе треба да јадете околу 50 чаши. Во случај на белки, тоа би било околу 11 јајца. Не баш она што јас го замислувам како траен белег на храна. За мене беше многу интересно да видам од кои извори потекнува аминокиселината.

* Белешка за полу-есенцијални аминокиселини: Под одредени услови - на пр. Б. Возраст, фаза на раст, болест или физичка активност - полуесенцијалните аминокиселини можат да станат неопходни за телото. На новороденче, на пример, аргинин, цистеин, хистидин и тирозин се есенцијални аминокиселини во текот на првите денови од животот.

Се разбира, на прв поглед можете да видите дека сојата е богат извор на протеини. Не е за ништо што сојата е исклучително популарна кај многу вегани. Како и да е, важно е да имате разновидна диета за да ги добиете протеините од различни извори. Прекумерната потрошувачка на соја на крајот може да биде штетна за здравјето.

Проблемите со сојата

Фитати (има блокирање на минерали)
Инхибитор на трипсин (трипсин е ензим во варењето на протеините, панкреасот),
Фитоестрогени (може да предизвикаат хормонална нерамнотежа)
Лекции соја (некомпатибилни)
Гитрогени, пестициди и други токсини (во индустриски производи)
Слободна глутаминска киселина или MSG (мононатриев глумат - потентен невротоксин)
високи концентрации на алуминиум (токсичен невротоксин)

Доколку сепак сакате почесто да користите производи од соја, препорачливо е да користите повеќе сварливи „ферментирани“ производи како што се мисо, нато или темпе.

најдобри извори на протеини во зеленчук

Следното е список на добри снабдувачи на растителни протеини, расчленети според групите храна. Иако не се залагам за млечни производи, вклучив млечни производи со цел да добијам компаративни бројки.