Јачина на зафат за обука за силни подлактици Покажуваме како

На сите им е потребна јачина на зафат - не само спортисти за јачина кои креваат големи тежини. Силните подлактици и силното ракување се исто така корисни во секојдневниот живот. Овде можете да дознаете зошто треба да ја обучите силата на зафат и, пред сè, како.

Што е јачина на зафат?

Јачина на зафат е силата што треба да ја користите за да се фатите. Од ракување до носење вреќи или кутии до влечење: Јачината на вашиот стисок е постојано барана.

Дури и ако прстите се на влечење за да се фатите, раширите, фатите или стиснете, рацете треба да завршат поголем дел од работата. Силни подлактици се основни барања за висока јачина на зафат. Одговорните мускули трчаат од лактот до врвовите на прстите, на предната и на задната страна на подлактицата.

Видови на јачина на зафат

Во основа постојат пет видови јачина на зафат. Вклучени се различни мускули во зависност од вежбање или активност.

Дробење зафат: Фаќате нешто и цврсто се фаќате. Потребна ви е цврстина на стискање за повлекување или кревање на патишта, на пример.
Јачина на зглобот: Го поправате зглобот и на тој начин ја поддржувате јачината на прстите, на пример со вежби со тегови како што се навивање на бицепс или странични подигања.
Јачина на палецот (стискање): Фаќате предмет, на пример, плоча за тежина и го поправате помеѓу палецот и другите прсти.
Јачина на прстот: Ги раширувате прстите што е можно повеќе.
Сила на задржување (зафат за поддршка): Ги истегнувате прстите и држите предмет со отворена рака, на пример кошарка, густа мрена или неколку плочи со тежина.

Кои мускули се вклучени во силата на зафатот?

За да се изгради цврстина на зафат, мускулите во подлактиците и рацете треба да работат заедно. Мускулите на подлактицата се состојат од 19 различни мускулни жици, вклучително и екстензори и флексори. Тие потекнуваат главно од лакотниот зглоб, од каде мускулните влакна поминуваат преку зглобот, а понекогаш и до врвовите на прстите. Значи, кога мрдате со прст, најголемиот дел од силата доаѓа од подлактицата.

Повеќе од триесет мускули на дланката и палецот се исто така одговорни за подвижноста на вашата рака. Самите прсти немаат мускули. Значи, ако сакате да ја тренирате силата на зафат, фокусот е јасно на подлактиците.

Што носи силата на стисокот во обуката?

Подлактиците се релативно мала група на мускули. Не е ни чудо што тие имаат тенденција да бидат запоставени во тренингот за сила. За повеќето спортисти, стомакот, нозете и бицепсот се приоритет. Совршено е логично да се посвети поголемо внимание на мускулите на подлактицата. На крајот на краиштата, на сите им треба сила на зафат - цело време.

Ова се придобивките од редовната обука за јачина на зафат:

Како тренирам сила на зафат?

Како што можете да видите, има совршена смисла да вложите малку енергија и време во тренингот за силата на зафатот. Добрата работа: нема да стане досадно. Постојат многу вежби и уреди за избор, кои можат да ви помогнат да ја зголемите силата на зафатот насочено.

Докажани алатки за обука за поголема сила во подлактиците, зглобовите и рацете се, на пример:

Тегови на прстите: Клешти да се исцедат заедно
Обучувач за прсти: Лента за отпор со дупки за секој прст што ќе го одделите
Ролери за зглоб: Пондерирана мрена со ротирачки рачни делови
Дебелиот Грипц: Пластични премази кои го зголемуваат дијаметарот на шипки со мрена

Стрес топки или тениско топче се исто така идеални за меѓу нив, на пример во канцеларија или кога патувате со воз.

Покрај тоа, можете да ја обучите силата на зафат со следниве вежби:

Вежби за поголема сила на зафат

Земјоделците одат

На Фармерските прошетки, тешките тежини како што се ѓевориња, тегови или две гајби пијалоци се носат на одредено растојание.

Важно: затегнете го стомакот и заземете правилно држење на телото. Одете напред со мали чекори. Притоа, намерно истегнете ги градите и повлечете ги сечилата на рамената назад и надолу.

Мртво кревање

Кога кревате мртов со мрена, предуслов е јачината на зафат. Фатете ја мрената што лежи на подот или на подигната област одозгора (надвисен зафат) така што дланките ќе бидат свртени кон вас. Турнете ја карлицата напред и приближете ја мрената до колковите кон колковите. Држете ги колената малку свиткани, а грбот исправен.

Совет: За насочена обука за сила, држете ја мрената на горната точка неколку секунди и само тогаш ставете ја.

Ред на мрена

Фатете мрена под зафатот, дланките свртени кон таванот. Свиткајте се малку на колена и свиткајте го горниот дел од телото напред. Грбот е исправен, а стомакот напнат. Поправете ги сечилата на рамената и истегнете ги градите надвор. Сега подигнете гира со влечење на лактите зад половината.

Држете се во оваа позиција неколку секунди за да и дадете дополнителен поттик на вашата сила за зафат. Важно: Зглобовите се исправени и никогаш не трескаат.

Закачете се на лентата за повлекување

Наместо да правите класични повлекувања, можете да ја фатите шипката за вашиот тренинг за сила на стисокот и едноставно да го оставите вашето тело да виси - или со двете раце или на едната страна. Она што звучи едноставно е интензивен тренинг за мускулите на раката, рамото и раката.

Важно: затегнете го стомакот и намерно повлечете ги сечилата на рамената назад и надолу. Не замавнувајте, туку стабилно дружете се.

Земи плочи со тежина

Оваа вежба е едноставна и може да се направи во секое време во теретана, веднаш штом ќе ги смените тегови: Земете плочи со тежина и фатете ги од горе. Фатете цврсто, подигнете и задржете. Вежбата е одличен тренинг за вашата моќ.

Колку често треба да тренирате сила на зафат?

Справувањето со прашањето на јачината на зафатот е првиот важен чекор. Многу спортисти ригорозно ги игнорираат подлактиците и со тоа го губат напредокот на тренинзите. Идеално, вие се интегрирате два до три пати неделно Вежби за подлактицата во вашиот план за обука. Мини комплет од пет минути е доволен, затоа што не треба да претерувате. Дајте и на релативно малата мускулна група доволно време да се регенерира после тренингот. Инаку, можеби немате потребна сила за големите целни мускули.

Совет: ставете тренер за прсти или стресна топка близу до вашата работна маса или до каучот. Така, секогаш можете да го фатите помеѓу и да ја тренирате силата на зафатот. Постојат многу можности - и временското вложување е секогаш исплатливо. Најдоцна кога ќе го завршите последниот сет на мртви кревања без никакви проблеми и без олабавување на стисокот.

Покрај редовното вежбање, исхраната е основа за градење на силата. Затоа, не заборавајте да внесувате доволно протеини и јаглехидрати во вашето тело секој ден. Бидејќи без овие хранливи материи, дури и најдобрата обука за јачина на зафат ќе ви донесе малку. За оние кои едвај имаат време да стојат во кујната после тренингот, тука е нашиот протеин од сурутка. Ова значи дека сте целосно згрижени и ја имате потребната моќ да се фатите во секое време.

Заклучок

Силата на зафат е резултат на интеракцијата на мускулите на подлактицата и мускулите на рацете, при што подлактиците вршат најголем дел од работата.
Тренингот за силата на стисокот спречува повреди, ги зголемува вашите атлетски перформанси и издржливост, го максимизира мускулното градење и може да ви помогне да ја одржувате независноста до старост.
Јачината на зафат може да се обучи со опрема за обука како што се тегови и Fat Gripz како и со разни вежби - на пр. B. Мртви кревања, редови на мрена и виси на шипката за влечење.
Идеални се две до три тренинзи за подлактиците по пет минути неделно.
Покрај обуката, доволна регенерација и диета богата со протеини и јаглени хидрати се клучни за да се изгради и одржи зафатот.

Хидео Сасаки, Фумијоши Касаги, Мичико Јамада, Шоичиро Фуџита (2007): Силата на зафатот предвидува смртност специфична за причините кај средовечните и постарите лица.

Д-р Таина Рантанен; Д-р M.ек М. Гуралник; М-р Ден Фоли; и сор. (1999): Сила на зафаќање на среден живот како предвидувач на попреченост во старост.

Вегард Скирбек, Мелиса Харди и Бјорн Хајне Странд (2018): Избори на сопруги на жени и ракување на маж: Доказ од норвешката студија за разликите во групата.