Јадење пред и по вежбање - што треба да се смета за пракса
Тоа е многу контроверзна тема: некои се колнат со правилно јадење пред вежбање и наместо да јадат после вежбање, други претпочитаат да тренираат на празен стомак, а потоа претпочитаат да јадат после вистинскиот тренинг. Но, дали една од варијантите е подобра од другата, дали има последици од прејадното јадење пред или после вежбање и што точно треба да јадете за да ги постигнете своите спортски цели? pjuractive ја разгледа подетално темата.
Јадење пред вежбање
Постојат и спортисти кои започнуваат да трчаат или тренираат на празен стомак наутро, но повеќето спортисти јадат нешто пред да вежбаат. И, тоа е добра работа, бидејќи само тогаш телото има доволно енергија за да биде навистина ефикасно. Ако не јадете доволно пред да вежбате, обично ќе се чувствувате премногу слаби за да можете правилно да изведувате. За жал, премногу јадење пред вежбање исто така не е од корист. Бидејќи тоа е поверојатно да доведе до гадење или непријатно подригнување. Затоа е најдобро да бидете сигурни дека јадете храна што лесно се вари пред да вежбате.
Која храна е добра пред вежбање?
Сè зависи од тоа кои цели сакате да ги постигнете. За кардио тренинг важно е да се полнат јаглехидратите, а со тоа и гликогенските складишта со јаглени хидрати како тестенини, леб, киноа, ориз или дури и овес. Бидејќи овие се празнат повторно за време на обуката за издржливост и ја обезбедуваат потребната енергија. Меѓутоа, ако планирате да направите обука за јачина, вашиот оброк не треба да се состои само од јаглехидрати, туку и од протеини. Најдобро е да се обрне внимание на односот 3: 1. Извори на протеини можат да бидат јајца, јогурт, риба и многу други намирници богати со протеини.
Кога треба да јадете пред да вежбате?
Без оглед дали одите на тренинг за сила или издржливост, и двете значат дека треба да имате соодветен, здрав оброк два до три часа пред тренингот. Ако ги земете овие премногу доцна, имате полн стомак и може да се чувствувате болни додека вежбате. Може да имате мала закуска и до 10 минути пред тренингот. За тренинг со сила е најдобро да изберете мала закуска богата со протеини, а за кардио треска закуска богата со јаглени хидрати - ова потоа совршено одговара на вашиот тренинг и ви дава малку поттик на енергија кратко претходно.
Јадење после вежбање
На многу луѓе им е тешко да јадат после вежбање особено. Повеќето луѓе мислат дека ако само потрошив калории, не мора повторно да ги јадам. Сепак, треба да јадете и после вежбање, во спротивно вашето тело не може да се опорави доволно. Последицата може да биде дека не ги постигнувате своите цели. Ако вежбате напорна сила, мускулните протеини се распаѓаат или се оштетуваат. Со цел да го поддржи телото во градењето мускули, му треба протеин по тренингот за сила. Ако не го внесете ова преку храна, на вашето тело ќе треба подолго време да се регенерира, што не е особено корисно за градење на мускулите. Ако трчате или вежбате други спортови за издржливост, јадењето после тренингот е исто толку важно. Бидејќи со кардио, вашето тело гори гликоген од крвта и мускулите. Потоа треба повторно да ги наполните резервите на гликоген за да го поддржите вашето тело во регенерација.
Која храна е добра после вежбање?
Која храна треба да ја јадете после вежбање во голема мера зависи од тоа каков тренинг сте направиле. Ако сте биле на тренинг за сила, на вашето тело му требаат протеини за да ги надополни оштетените мускулни протеини и да создаде мускули. Се препорачува да се консумираат од 15 до 20 грама протеини. Можете да го направите ова со вклучување пилешко, јајца, риба или јогурт и млеко во вашиот план за исхрана по вежбање. По тренингот на издржливост, од друга страна, важно е да ги надополните резервите на јаглени хидрати. Покрај тоа, мешавината на јаглени хидрати и протеини во сооднос од 3: 1 треба да биде на менито. Добри јаглехидрати се, на пример, сладок компир, киноа или наут. Ние веќе објаснивме подетално кои извори на протеини можат да се користат во тренингот за сила погоре. Исто така е важно да се врати рамнотежата на електролитот во рамнотежа по вежбањето. Затоа што губите многу сол кога се потите.
Кога треба да јадете после вежбање?
Времето кога јадете после вежбање е исто така клучно. Најдобар начин да го поддржите вашето тело во регенерација е да го поддржите со вистинска храна 30 минути по тренингот. Без оглед на тоа дали сте направиле тренинг за сила или тренинг за издржливост.
Исто така е важно да се знае кога станува збор за јадење после вежбање дека постои таканаречен ефект на изгорување после секој тренинг. Ова значи дека повеќе калории не се согоруваат само за време на тренингот, туку и за одредено време потоа. Поточно, сè додека телото не се регенерира. За тоа време, нашиот метаболизам е стимулиран.
Iaулија Денер од Runtastic го претстави сето ова на многу убав начин во инфографиката. Постојат и неколку идеи за рецепти за храна после и пред вежбање.
За вас ги сумиравме најважните совети за јадење пред или по вежбање:
- Јадете храна што лесно се вари пред да вежбате.
- Ако правите кардио, јаглехидратите се важни. На тренингот за сила, од друга страна, важно е да се осигурате дека имате доволен внес на протеини.
- Пред секоја вежба - без разлика дали е кардио или сила - треба да имате целосен оброк два до три часа однапред.
- На вашето тело му треба пристоен оброк после вежбање за да може подобро да се регенерира.
- Во зависност од видот на обуката, ви требаат различни хранливи материи по обуката. Ова мора да го земете заедно со вашата храна. Доволно протеини после тренинг за сила и јаглехидрати по тренинг за издржливост.
- Најдобро е да јадете 30 минути по тренингот. Вака оптимално го поддржувате вашето тело за време на регенерацијата.
Без оглед со кој спорт се занимавате - за да бидете успешни, треба да имате правилна диета за време на спортот. Да не јадете ништо нема да ве доведе до вашата цел, мора да јадете вистинската работа! Се надеваме дека можеме малку да ви помогнеме