Јадење здраво во канцеларија - експерт за канцелариски мебел
Основниот принцип на здрава исхрана е разновидноста. Важно е да се обезбедат на телото разни хранливи материи со цел да се опреми, зајакне и да се одржи од витално значење во различни области. Сепак, различни области од животот бараат одредени диференцијации.
Спортист треба да го снабди своето тело со бројни витамини, протеини и малку јаглени хидрати за да го зајакне мускулниот раст. За вработените, кои секогаш се во движење и работат многу на свеж воздух, идеална е обилната храна. Бидејќи овие може подобро да се разградат од телото и да ве заситат на долг рок. Но, што е со работните луѓе во секојдневниот канцелариски живот. Седечките работни места бараат лесна диета. Лесно се распаѓа од телото, го одржува во движење без да може да се движи сам и нуди постојана меморија на концентрацијата.
Почеток на денот
Фото: lassedesignen/fotolia.com
Совршен почеток започнува со избалансиран појадок. Ова би било идеално дома со семејството, бидејќи ова не само што ја зајакнува кохезијата и вашата сопствена психа. Исто така е добро телото да го започне денот опуштено.
Појадокот како прв оброк во текот на денот ја надополнува продавницата за енергија испразнета во текот на ноќта. Храната богата со растителни влакна во форма на цели зрна, мусли и суво овошје се особено важни. Други важни компоненти што го враќаат рамнотежата на витаминот се овошјето и млекото. Значи, денот започнува со концентриран и ефикасен почеток.
Ако не можете да појадувате дома наутро, треба да го сторите тоа во канцеларија на почетокот на работниот ден.
Свежо подготвени сендвичи со различни додатоци и додатоци, исто така, може да се подготват во канцеларијата за работниот ден. Важно е да користите производи од цели зрна и да внесувате овошје и зеленчук во игра. Алтернативно, има и мусли со житарки од цело зрно, кои можат брзо да се подготват на работното место. Сувата мешавина од пченични трици, житни снегулки и суво овошје се лесни за складирање во канцеларијата и можат брзо да се преработат во природен јогурт или млеко.
Покрај енергичниот почеток на денот, целосниот појадок има и предност да го намали апетитот за слатки. Но, секогаш се дозволени мали закуски помеѓу нив. Телото редовно се снабдува со енергија во форма на овошје или суво овошје и јаткасти плодови, што ја одржува концентрацијата стабилна, особено во канцелариска работа.
Диететски влакна како камен-темелник
Влакната се особено важни за здрава исхрана во канцеларијата. Овие се во голема мера несварливи полисахариди, т.е јаглехидрати. Ги има во житарките, овошјето, зеленчукот, мешунките и, во мали количини, во млекото.
Со 41 процент, житните производи се најважниот извор на влакна. Со оглед на тоа што овошјето содржи 21 процент, а зеленчукот 16 проценти. Мусли за појадок може да се комбинира добро со бадеми, урми и смокви како додаток, бидејќи тие содржат 10 проценти влакна.
Пченични трици, ленено семе и псилиум се идеални за појадок бидејќи оваа храна содржи околу 50% растителни влакна. Тие можат да се врзат до 100 пати поголема од нивната тежина во вода. Затоа е многу важно да пиете доволно течности, особено ако конзумирате растителни влакна како ленено семе или пченични трици, па затоа е добра идеја да го подготвите утринскиот мусли со млеко.
Нутритивен ефект
Зошто диеталните влакна се толку неопходни во секојдневниот канцелариски живот, покажува неговото нутритивно-физиолошко дејство. Диететските влакна се несварливи и така ги стимулираат желудникот и цревниот тракт. Тие исто така имаат способност да врзуваат вода, што значи дека отекуваат. Ова носи брзо и долготрајно чувство на ситост без да го оптоварувате телото наутро.
Од нутриционистичка гледна точка, влакната имаат способност да го врзуваат холестеролот и да го елиминираат во столицата. Ова доведува до намалување на нивото на холестин и на тој начин спречува болести. Можна последица на покачено ниво на холестерол може да биде коронарна срцева болест, што доведува до срцев удар.
Друг позитивен ефект што се јавува преку нивната врзувачка и екскреторна функција е намалување на ризикот од рак на дебелото црево.
Покрај тоа, влакната имаат ефект на намалување на нивото на шеќер во крвта, бидејќи јаглехидратите во цревата се апсорбираат побавно од храна богата со растителни влакна.
Ова доведува до побавно, односно помалку стрмно зголемување на шеќерот во крвта после јадење и соодветно помалку стрмен пад на шеќерот во крвта по распаѓањето на скробот (полисахарид). Бидејќи тоа е токму преку внесување на повеќе приоритетни повеќе шеќери, а не на едноставните како гликоза или фруктоза, телото е во состојба да произведува енергија долго време наместо брзо да се распаѓа или дури и да се складира. Затоа се препорачува особено дијабетичарите да го прилагодат својот план за исхрана соодветно.
Во секојдневниот канцелариски живот, корисно е да се јаде диета богата со растителни влакна со цел да се одржи телото во движење и покрај работата додека седите. Ова се спротивставува на зголемувањето на телесната тежина, надуеност и запек.
Диететски влакна во секојдневниот живот
Постојат многу повеќе опции за појадок богат со растителни влакна отколку типичен мусли. За оние кои не сакаат толку тежок појадок во форма на ролни, на пример, јогурт пијалоците се добри. Лесно се подготвуваат дома, на пример во мешалка со семе од овошје и лен или болва.
Бобинки, киви или јаболка се особено соодветни, во зависност од сезоната. Бананите исто така се засладени со смокви или урми за промена.
Друга опција што може да се подготви дома е, на пример, вафли од интегрално брашно или штрудла од интегрално јаболко. Може да се најдат бројни рецепти, особено за оние кои сакаат сладок појадок.
Сендвичи со цели зрна со лосос, кварк од билки и јајце се идеални за пријатни breakfastубители на појадокот. Но, добри влакна исто така може да се добијат преку фини салати со овие производи и суров зеленчук. Особено се погодни салати од моркови или колера. Зеленчук од зеленчук со овес или булгур може добро да се пече дома, а може да биде и многу вкусен кога ќе се олади.
Општо земено, DEG (германско друштво за исхрана) препорачува консумирање на најмалку 30g влакна на ден. Треба да се внимава да се обезбеди доволен внес на течности во исто време. Се препорачуваат 1,5 до 2 литри течност.
Друга студија покажа дека 68 проценти од мажите и 75 проценти од жените консумираат значително помалку влакна отколку што се препорачува.
Протеини како превентивна мерка
За избалансирана и разновидна исхрана, покрај овошјето, зеленчукот и здравите јаглени хидрати, протеините треба да бидат интегрирани во неделниот план.
Протеинот е протеин составен од аминокиселини. Мускулите, срцето, мозокот, кожата и косата се состојат главно од протеини. Тие ја обезбедуваат структурата и исто така имаат бројни други основни функции, како што се движењето и растот на клетките. Аминокиселините се неопходни за да се соберат и одржат клетките на организмот и да помогнат во лекување на рани и болести. Според препораките на ДЕГ, возрасните треба да консумираат околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина со нивната храна секој ден.
Храна со висока содржина на протеини во опаѓачки редослед се јајца, риби, месо, мешунки, млечни производи и ореви. Наспроти популарното верување, беше откриено дека животинските протеини немаат поголема биолошка вредност од растителните протеини. Биолошката вредност на протеините во храната е мерка за ефикасноста со која овие протеини од храна можат да се претворат во сопствените протеини на организмот.
Ручек со висока содржина на протеини
Ако имате можност да подготвите ручек за на работа, брзи, оброци богати со протеини се идеални. Бидејќи протеините промовираат распаѓање на маснотиите, дури и ако јаглехидратите во форма на производи од пченица се одржуваат на ниско ниво. Ова е особено важно за исхраната за време на седечка работа. Бидејќи зголемувањето на телесната тежина не е невообичаено во секојдневниот канцелариски живот со малку вежби.
Баланс покрај спортот треба да биде и внимателна диета. Салати со туна и јајце, на пример, може да се подготват многу брзо. Исто така, погодни се и домашни тави што треба само да се загреат. Или салати што се загреваат претходно и можат да се јадат ладни на работа, како салата од леќа и тиквички.
Идеја за ова за алтернатива без месо богата со протеини:
Потребни ви се 200гр леќа, 300гр тиквички, 200гр целер, 200гр моркови и 2 кромид. Покрај тоа, зачини како сол, бибер, сок од лимон и балсамичен оцет. Конечно, околу 200 гр јогурт, 100 гр кисела павлака и неколку билки.
Леќата се готви додека не се заврши скоро и зеленчукот се сече на коцки. Прво целерот и морковот се варат 3 минути во солена вода со лажица сок од лимон 3 минути, а потоа се додаваат тиквички. По околу 2 минути, истурете ја растителната вода, додадете ја леќата и оставете ја на страна. Додека се лади, преливот направен од ситно исечен кромид, павлака и јогурт се зачинува со зачини, оцет и лимон, а потоа се додава во зеленчукот.
Леќата е многу хранлив зеленчук кој многу исполнува. Од друга страна, тиквичките се многу лесни и богати со влага. Оваа комбинација е идеална за претходно подготвување, бидејќи може да се направи брзо и да добиете 4 порции.
За многумина, сепак, не е можно да се готви во комунална кујна. Во такви случаи, треба да се внимава да се најде балансирана исхрана во мензата или околината. ДЕГ препорачува рибите да бидат на менито еднаш или двапати неделно, а месото само еднаш.
Но, најважната работа треба да биде разновидност. Ништо не е полошо за телото и умот од неурамнотежена исхрана.
Еве уште неколку совети кога колегите повторно ќе и свртат грб на мензата. Ако сакате донер ќебап за ручек, можеби едноставно без лепчето. Значи, имате салата со бројни хранливи материи без да се оптеретувате со нездрави влакна. Можеби предлагате риба за ручек. Суши, на пример, е секогаш многу популарна. Инаку, обвивките нудат здрава алтернатива за брза храна. Кога се јавува услугата за пица, имате можност сами да користите салати, или да направите пилешки крилца и салата. Значи, вие не треба да правите без целосно, но исто така обрнувате внимание на вашата исхрана.
Разновидноста е клучен збор. Едностраната исхрана доведува до преоптоварување или недоволно снабдување. Затоа, тие постојано гледаат што им нуди нивната околина.
Закуски за меѓу
Конечно, тука е исцрпувачкото попладне. За ова ви препорачуваме нервни закуски во форма на стапчиња од зеленчук (можеби со кисело млеко од јогурт или кварк подготвени дома) или мешавина од траги.
Оревите и сувото овошје го стимулираат гастроинтестиналниот тракт, но и мозокот. Хранливите материи за возврат не треба да се презираат за ова. Додека оревите се богати со маснотии, тие се добри масти (полинезаситените) за организмот. Тие исто така содржат многу калциум, магнезиум, малку железо и цинк, и овие се повторно класичен извор на влакна.
Сувото овошје е здрава алтернатива на слатките, бидејќи дури и по сушењето, тие сепак содржат вредни минерали како фосфор и калиум и бројни витамини. Единствено што треба да се забележи тука е дека количината може да биде и штетна, бидејќи сепак содржат многу шеќер. Бидејќи, бидејќи тие се исушени, тие се сè поконцентрирани.
И при купување треба да се обрне внимание на адитивите. Сулфур диоксидот, на пример, е конзерванс што може да предизвика алергиски, па дури и асматски напади. Сувото овошје е исто така обично несоодветно за луѓе со проблеми со бубрезите: Тие содржат многу калиум, што е опасно за пациентите со дијализа, на пример. Но исто така и оние погодени кои страдаат од нетолеранција на фруктоза треба да ги држат рацете од суво овошје.
Инаку, сувото овошје е многу здрава алтернатива. Тие содржат бројни хранливи материи и немаат маснотии. Тие го стимулираат мозокот и со тоа ја одржуваат концентрацијата до крајот на денот.