Јадете кикирики што можете да ги живеете подолго од 2020 година

Содржина:

Вклучувањето кикирики во вашата исхрана може да го намали ризикот од смрт од срцеви заболувања и мозочен удар. Гети Слики

БРЗИ ФАКТИ

Јадењето кикирики секој ден е поврзано со 20% намалување на ризикот од смрт во период од 5 години.

Изберете суви печени или сурови ореви без додаден шеќер за да ги контролирате калориите.

Пронајдете начини да додадете ореви и кикирики во вашата исхрана со нашиот бесплатен уредувач на оброци преку Интернет.

Во првата студија од ваков вид, јадењето ореви, вклучувајќи кикирики, било поврзано со помалку смртни случаи меѓу етничките групи, дури и за луѓе кои имале метаболички состојби како морбидна дебелина или дијабетес, биле пушачи или пиеле алкохол.

„Оревите особено имаат влакна што можат да помогнат во намалување на ЛДЛ холестеролот, да обезбедат многу витамин Е, па дури и да имаат Л-аргинин, што може да ги одржи сите артерии здрави и ослободени од таложење на плаки“, вели "о Хен Деј, доктор, кардиолог и директор на Услугите за срцев ритам во Медицинскиот центар Интермејт во Мареј, Јута. „Ако можете да ги одржувате артериите здрави, ќе имате помала веројатност да страдате од многу хронични медицински состојби.

Големата студија за набудувачка диета вклучува Американци со ниски примања од југоистокот и Кинезите во Шангај. Сите групи - црнци, белци и Азијци - покажаа придобивки за долговечност од јадење ореви. Учесниците на студијата немаа потреба да јадат скапи ореви за да додадат години во животот - кикирики и путер од кикирики, како и поскапи видови ореви.

Срцеви заболувања и смртни случаи од мозочен удар беа 20 проценти пониски во последните пет години, големата студија спроведена на над 200 000 луѓе, дури и за оние кои вклучија мали количини ореви или кикирики (една третина од унца) во нивната дневна исхрана, во споредба со луѓето кои воопшто не јаделе ореви. Резултатите од студијата - спроведена од истражувачи од Универзитетот Вандербилт во Нешвил, Тенеси, Институтот за рак во Шангај во Кина и Школата за јавно здравје на Харвард - штотуку се објавени во Интерна медицина ЈАМА.

„Потрошувачка на ореви, особено кикирики, со оглед на нивната општа достапност, може да се гледа како рентабилно средство за подобрување на кардиоваскуларното здравје“, пишуваат авторите на студијата. (Тие не најдоа директна причина-последична врска помеѓу потрошувачката на ореви и долгиот век на траење - само врска.)

„Основната порака е дека оревите се неверојатно здрави за срцето и им овозможуваат на луѓето да живеат подолго и попродуктивно“, вели др. Ден Тој лично им препорачува на неговите пациенти да имаат барем една порција ореви или семиња на ден.

Оревите и кикириките се добри извори на здрави масти, протеини, влакна и хранливи материи.

Додека ги истражуваше здравите срцеви навики на стогодишниците во кинеското село за долговечност, округот Бама, провинција Гуангкси, Деј забележа дека таму редовно се јаделе ореви и кикирики. „Кинезите отсекогаш уживале во ореви како закуска или како дел од нивните јадења“, вели Деј. „Со зголемената свест за здравствените придобивки на оревите, потрошувачката на ореви во Кина вртоглаво се зголеми во последните неколку години. Тие ги сакаат своите ореви, индиски ореви, костени, борови ореви и кикирики“.

Обидувајќи се на растителни извори на протеини како јаткасти плодови оди со ново предложените упатства за диета во САД, забележува Бони Тауб-Дикс, м-р, РД, ЦДН, колумнист за исхрана на секојдневно здравје и автор на „Прочитајте го пред да го јадете“. „Упатствата се однесуваат на помалку месо и користење на повеќе извори на зеленчук.

Зошто оревите се толку здрави?

„Маслата од ореви содржат повеќе полинезаситени масти отколку заситени, што ги прави здрав избор“, вели Морин Намкоунг, регистриран нутриционист. МС, РД, кој е директор за исхрана и фитнес за секојдневно здравје.

Покрај здравите масти, оревите и кикириките се одлични извори на протеини, влакна и хранливи материи.

Намконг, исто така, забележува дека оревите содржат „мал број“ витамини и минерали, „Плус:

Аргинин, аминокиселина која може да помогне во намалување на крвниот притисок
Ресвератрол, кој може да помогне во намалување на воспалението
Фитостероли кои можат да помогнат во намалување на холестеролот
Флавоноиди, кои го намалуваат воспалението и можат да предизвикаат лепење на тромбоцитите во артериите

Оревите и кикириките се богати со калциум, магнезиум и калиум. Taub-Dix: "Кога јадеме, гледаме на пакетот со диета. Орев има многу вредност во хранливата амбалажа".

Оревите имаат и друга важна придобивка: ситост. "Која храна навистина задоволува? Оревите ја држат оваа вредност во стомакот, главата и устата", вели Тауб-Дикс.

Најдобри начини да додадете ореви во вашата исхрана

Кога додавате ореви или кикирики во вашата исхрана, потсетете се дека се богати со калории. Taub-Dix вели дека треба да користите кикирики и други ореви како замена за маснотии во вашата исхрана. „Кога луѓето јадат масти како мајонез и путер, тие се разменуваат за ореви или путер од ореви“, предлага таа. На пример, можете да користите лажица путер од кикирики како намаз наместо лажица путер

Покрај мастите, кога додавате ореви, додајте протеини и растителни влакна во вашата исхрана. „Добивате влакна што не можете да ги добиете ниту со пилешко и месо“, забележува Тауб-Дикс. Предност на органски ореви пред обични ореви, тоа е само прашање на личен избор, вели таа. „Тоа не го менува нутритивниот профил“.

"Унцата (околу една четвртина чаша) е типична големина на порција за сите ореви и кикирики. Бидејќи се густи во исхраната, оди малку подалеку", вели Намконг. „Избегнувајте јаткасти плодови што додаваат шеќер, како оние печени на мед Ореви, и наместо нив, побарајте суво-печени или сурови сорти. ”

Таа исто така предлага мерење додека не бидете сигурни што сочинува порција. „Во одреден момент ќе можете да измерите порција без мерење, или може да откриете дека вашата рака е се што ви треба бидејќи мала шака е типична порција за повеќето од нас“, вели Намконг. Иако може да биде поскапо, таа предлага да пробате измерени индивидуални пакувања за погодност.

ПОВРЗАНО: 4 ореви кои го намалуваат ризикот од срцеви заболувања

Нутриционистички вредности за ореви и кикирики

Тоа е, треба да знаете колку маснотии, протеини и растителни влакна да додадете во вашата исхрана имајќи унца ореви. Нутриционистички информации се за суви печени ореви наведени од највисока до најниска содржина на протеини со употреба на информации од Стандардната референца за базата на податоци на УСДА.

Кикирики: 14 грама маснотии; 7 грама протеини; 2 грама влакна
Бадеми: 15 g (g) маснотии; 6 грама протеини; 3 грама влакна
Ф’стаци: 13 грама маснотии; 6 грама протеини; 3 грама влакна
Мешани ореви: 15 грама маснотии; 5 грама протеини; 3 грама влакна
Бразилски ореви (сушени): 19 грама маснотии; 4 грама протеини; 2 g влакна
Ореви (сушени): 18 грама маснотии; 4 g протеини; 2 грама влакна
Кашу: 13 грама маснотии; 4 g протеини; 1 гр влакна
Ореви од бор (сушени): 19 грама маснотии; 4 g протеини; 1 гр влакна
Пекани: 21 грам маснотии; 3 грама протеини; 3 грама влакна
Макадамија: 22 грама маснотии; 2 грама протеини; 2 грама влакна