Јадете правилно за повеќе мускули
Мускулите генерално се сметаат за симбол на спортска и фитнес форма. Но, централите не само што формираат дефинирано тело - тие исто така го стабилизираат целиот мускулно-скелетен систем и исто така го зголемуваат енергетскиот обрт на телото. Доволно причини да вложите малку време и енергија во градење мускули.
Се разбира, не постои начин околу насочена обука за силата. Но, само во врска со правилната диета, тренингот прави мускулите да растат. Пред сè, важно е да имате доволно снабдување со протеини, бидејќи мускулите се состојат од 20 проценти протеини. Составивме избор од 9 вкусни јадења што можете да ги користите за поддршка на градење на мускулите.
1. Јајца
Без разлика дали се варат тврдо како закуска или како пржени јајца за појадок - јајцата се идеален извор на протеини, бидејќи нивниот состав е многу сличен на протеините во човечкото тело. Ова значи дека телото може да го користи протеинот од јајцата особено добро за градење мускули.
Во однос на нивната содржина на холестерол, јајцата биле неправедно демонизирани долго време: Наспроти претходните претпоставки, холестеролот од храната има само мало влијание врз нивото на холестерол во крвта. Затоа можете да јадете едно јајце на ден без двоумење.
2. Туна
Покрај високата содржина на протеини, туната постигнува и здрави масни киселини и витамини од групата Б. Како бифтек, може да се пржи или да се пече на скара и да се зачини со салати. Сепак, луѓето со свесна фигура треба да се погрижат да користат природни зачувувања наместо варијантата зачувана во маслото.
3. Рачно сирење
Рачно сирење се нарекува и сирење Харц и природно содржи помалку од еден процент маснотии. Со 30 грама протеини на 100 грама, тоа е нискокалорична протеинска бомба и затоа е идеална закуска после тренинг со сила. Хесиски специјалитет е „Handkäs mit Musik“: сирењето Харц се става во маринада направена од оцет, масло, кромид и ким.
4. Овесна каша
Комбинацијата на комплексни јаглени хидрати, протеини и растителни влакна ја прави овесната каша важен дел од избалансиран појадок. Тие ве исполнуваат долго време и обезбедуваат енергија за обука. Како мусли со овошје и јогурт, овесната каша е идеален начин да го започнете денот.
5. Говедско месо
Телото може да користи животински протеини како месо и јајца особено добро. Говедското месо е исто така богато со конјугирана линолеинска киселина, масна киселина за која се вели дека го промовира градењето на мускулите. Сувото говедско месо е популарна закуска меѓу спортистите.
6. тофу
Тофу не е само вредна алтернатива на месото за вегетаријанците. Содржи висококвалитетен растителен протеин и железо, што е потребно за формирање на крв. Тофу се пуши, кисела и се зачинува со билки. Има вкус печен со зеленчук, мариниран, дава разновидност на скара.
7. наут
Мешунките се многу богати со протеини, а содржат и магнезиум, кој може да спречи грчеви во мускулите. Леблебијата има добар вкус во супи, како гарнир или во салати. Популарни се и во ориенталната кујна: фалафелот се прави од каша наут, а како паста со сусам се прави хумус.
8. Зелена правопис
Зелена правопис е исушено зрно на напишано. Побогат е со протеини од пченицата и содржи многу минерали и витамини. Мелењето може да се користи како брашно и на тој начин да помогне да се исполнат зголемените дневни протеински и минерални потреби на спортистите. Неговиот вкус на орев им дава посебен шмек на печивата. Пробајте и вегетаријански хамбургери со зелени пишани палачинки.
9. кикирики
Кикириките имаат најголема содржина на протеини меѓу оревите. Тие исто така обезбедуваат многу калиум, што е важно за функцијата на мускулите. Но, бидете внимателни: Со повеќе од 550 калории на 100 грама, тие се вистински калориски бомби - па затоа е подобро да грицкате само во мали количини.
Повеќе фитнес преку урамнотежена исхрана
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува внесување протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина. На пример, ако имате 70 килограми, треба да консумирате околу 56 грама протеини на ден. Кај спортистите, побарувачката за протеини може да биде и поголема.
Со цел оптимално да го поддржите градењето на мускулите, најдобро е да имате оброк богат со протеини веднаш по тренингот. Идеално, треба да вклучите закуски што содржат протеини во вашата исхрана во текот на денот, бидејќи телото може да користи ограничена количина на протеини истовремено.
Покрај доволно снабдување со протеини, важна е и целокупната урамнотежена исхрана за градење на мускулите: јаглехидратите од производи од цели зрна, свежо овошје и зеленчук и високо квалитетни масни киселини му даваат на организмот сите важни хранливи состојки и го прават погоден за обука.