Јадете право од 50 година
Во 2002 година, 24 мажи на возраст од 28 години и исто толку 70-годишни лица од Универзитетот во Јужна Калифорнија во Лос Анџелес, ги испуштија пантолоните и ги покажаа своите нозе. Целта на акцијата беше да се измерат мускулите на телињата и бутовите. Резултат: сите постари имале помал волумен на мускули од помладите, во просек за десет проценти. И покрај тоа што мажите во двете групи беа слични по големина, слично тешки и необучени.
Ова го потврди она што веќе беше објавено во претходните споредливи студии: Со зголемување на возраста, мускулите се намалуваат, во исто време коскената маса се намалува, внатрешните органи се намалуваат, кожата се собира, метаболизмот се забавува. И на телото му треба се помалку енергија за да ги одржи своите основни функции, како што е овозможување на дишење, одржување на отчукувањата на срцето и одржување на телесната температура константна. Вие исто така знаете колку помалку енергија ви треба со зголемувањето на возраста: Од 30-та година на животот, таканаречената базална метаболичка стапка паѓа за три проценти во деценија од животот, од 50-тите години малку побрзо, а од 60-тите години наназад се намалува за 1,5 проценти годишно од.
„Соодветно на тоа, со текот на годините треба да бидете сигурни дека ја намалувате количината на калории што ја консумирате секој ден“, вели Примарија Унив. Проф. Моника Лехлајтнер, специјалист по интерна медицина во регионалната болница Хочирл во Тирол, специјализирана за исхрана во староста.
Стандардот за квалитет се зголемува
За да останете здрави и прилагодени во втората половина од животот, не е доволно само да се ограничи потрошувачката на калорични деликатеси и да се обрне повеќе внимание отколку порано на тоа колку јадете. Квалитетот на храната во чинијата исто така игра сè поважна улога. Здружението на германски, австриски и швајцарски нутриционистички друштва советува дека генерацијата 50+ треба да води сметка да консумира храна со висок квалитет што содржи многу протеини, витамини и минерали. Таа создаде рецепт за идеална мешавина од храна:
50% јаглени хидрати (од житни производи, компири и мешунки)
30% масти (што е можно повисоко, на пр. Маслиново и ленено масло)
10-15% протеини (од месо, риба, јајца, млеко или производи од соја)
Грст овошје и/или зеленчук 5 пати на ден
1,5-2 литри течност на ден (по можност вода)
Унив. Проф. Лехлајтнер: „Најлесен начин да добиете мешавина како препорачаната е да јадете медитеранска диета, односно со диета што е вообичаена во Грција, Италија и Шпанија.“ Таму многу се подготвува со масло, а процентот е поголем во јаглени хидрати Храната како што се леб, компир или тестенини и количината на свеж зеленчук и овошје што се користат се релативно високи. И зголемената потреба за протеини е идеално покриена со помал внес на калории и маснотии, ако користите риба наместо печено свинско месо со маснотија кора.
Во таканаречените студии за постари Падерборн, кои беа спроведени пред неколку години со постари граѓани на возраст од 65 години и повеќе, се покажа дека многу малку стари и стари луѓе јадат, бидејќи нутриционистите и нутриционистите сметаат дека е правилно и препорачуваат. Учесниците на студијата постојано јаделе трупци. Ова покажа дека 20 проценти од постарите жени и мажи, на пример, јадат само овошје и зеленчук или млеко и млечни производи еднаш или двапати неделно. Тие често јадат висококвалитетни протеини, како што се оние што ги има во јајцата или рибите, дури и поретко.
Како и секогаш, повеќето од нив имаат месо и колбаси на менито неколку пати на ден, иако веќе страдаат од последиците од годините на нивната неразумна диета: многумина имаат прекумерна тежина и страдаат од разни придружни болести на кардиоваскуларниот систем, други се борат со дијабетес тип 2 или имаат метаболички нарушувања поврзани со диета, како што е гихт.
Во генерацијата 75+, од друга страна, повеќето од нив имаат проблем што наместо да имаат премногу апетит, на пример затоа што веќе не можат да џвакаат правилно, повеќе не го перцепираат вкусот на храната толку интензивно како порано, или затоа што се осамени и не им се допаѓа да јадат кога се сами на трпезата. Ако диетата не е само лоша, туку е и толку дефицитарна што доведува до слаба тежина, според Унив. Проф. Лехлејтнер, сè уште постои ризик од активирање на болести како остеопороза, деменција или депресија или диета со ниска енергија и безвредност може да го забрза текот на болеста со постојните болести на старите лица.
Сега свртете ги работите!
„Добрата вест е дека некој што внимава на здравата исхрана може да спречи споменати болести и заболувања“, вели Унив. Проф. Лехлајтнер и ја наведува финската студија за превенција на дијабетес како доказ за тоа. Оваа студија запишала 522 постари субјекти кои веќе биле со прекумерна тежина и имале тенденција да развијат дијабетес тип 2. Половина од учесниците во студијата не сменија ништо, другата половина учествуваа во програма за промена на животниот стил која се состоеше од промена на исхраната и редовно вежбање. Резултат: Неколку години подоцна, инциденцата со дијабетес кај жени и мажи кои го смениле својот животен стил е 58 проценти пониска отколку во групата испитаници кои не верувале дека можат да ги свртат работите повторно и нивните лоши Одржуваше навики на живот.
Оптимален внес на калории:
Ова го намалува барањето за енергија
Додека на 30-годишен маж со тежина од 80 кг му требаат околу 2550 kcal на ден за седечка работа и умерена физичка активност, на 55 години, под исти услови, му требаат околу 200 kcal помалку, т.е. само 2350 kcal и како 75-годишник поминува со 2150 kcal на ден.
Потребното за калории кај жените е помало поради природно пониската мускулна маса, според Унив. Проф. Лехлајтнер, „намалувањата соодветни на возраста се слично димензионирани“. Тоа значи: Ако на 30-годишна жена која има 60 кг и требаат 1650 kcal на ден, на 55 години и требаат само 1450 kcal, а на 75 поминува со 1250 kcal.
Медитеранот на вашата чинија: препорачува славниот готвач Јохан Лафер
ТРВА ГНОЧИ СО ОБЛИКАЕ ГАЗПАЧО
Состојки за 4-6 порции
1 црвен пипер
1 жолта пиперка
1/2 краставица
1 црвен кромид
1 чешне лук
150 мл сок од домати
3 лажици оцет од црвено вино
6 лажици маслиново масло
Солена пиперка
100 гр мешани билки
(на пример, магдонос, риган, тарагон, див лук)
400 гр рикота
3 жолчки
50 гр рендано сирење пармезан
150 грама брашно
50 гр путер
Билни лисја за посипување
На четвртини од пиперките, извадете ги семето и дршката. Исечете четвртини во мали коцки. Излупете ја краставицата, четвртина по должината, исечете ги семињата. Засечете ги четвртините краставици. Излупете го кромидот и исецкајте го на коцки.
Излупете го лукот, изрендајте го ситно и изматете го со сок од домати, оцет и маслиново масло. Промешајте зеленчук на коцки и зачинете го преливот со сол и црн пипер.
Измијте ги билките, суво вртете го и ситно исецкајте. Месете заедно со рикотата, жолчката од јајце, изрендан пармезан и брашно за да добиете мазно тесто. Зачинете го тестото со сол и црн пипер.
Поделете го тестото њоки на четири дела, обликувајте ги во ролни на набрашнета работна површина и исечете ги на парчиња долги околу 2 см.
Ставете ги њоките во малку зовриена солена вода и варете ги во неа околу 5 минути. Потоа подигнете го, исцедете малку, пржете во стопен путер и послужете го со преливот. Одозгора посипете малку лисја од тревки и послужете.
СОВЕТ НА КНИГА
Јохан Лафер, Унив. Проф. Хелмут Бруси, Унив. Проф. Д-р. Роберт Гасер
Вака има вкус на животот! Издавачка куќа доктори 2006 година,
ISBN 978-3-901488-89-4