Јадете здрави навики во исхраната за нега на кожата
Веќе навестував некое време или друго дека не сум fanубител на диети. Често диетите се засноваат на нездрав дефицит на хранливи материи или се еднострани или едноставно се премногу досадни за да можат да се држат подолго од неколку недели. Резултат: малку луѓе всушност имаат корист од долгорочни ефекти, и уште полошо, јо-јо ефектот може дури и да се појави. Затоа, јас секогаш би сакал балансирана исхрана во комбинација со редовно вежбање наместо тоа.
Како и да е, диетите се долгогодишни и претстојниот пресврт на годината сигурно ќе повика повторно многу диети и луѓе со добри намери на планот. Како да постигнете и одржувате разумна промена во исхраната, сосема за разлика од еднострани диети и правила за апсурдно јадење, всушност не е толку тешко. Со следново здрави навики во исхраната - поддржано од соодветната научна позадина - секој може навистина да го промовира сопственото здравје, а понекогаш дури и да постигне губење на тежината.
Консумирајте храна што ја сакате
Ако сакате да изгубите тежина, повеќето од луѓето веројатно размислуваат пред се и најважно да ја отстранат храната од исхраната што е нездрава за консумирање: „Од утре веќе нема пица/слатки/месо/торта/чипс ...“. Но, токму овој пристап може да биде премногу кратковид. Бидејќи ако изберете диета со храна што навистина не ви се допаѓа, неуспехот е неизбежен. Јадењето е задоволство - ако избришете сè што навистина сакате да јадете, веројатно нема да можете да се придржувате до соодветната диета на долг рок. Според бројни студии, успехот или неуспехот во промената на диетата првенствено се рефлектира во тоа каква храна се консумира: диетата на која може да се придржува е клучна за успехот [1]. Прилично логично, всушност, нели?
Држете се до храна богата со протеини и растителни влакна
Протеините и влакната обезбедуваат да се чувствувате сити и сити после јадење. Од друга страна, преработената храна, како што се чоколадните решетки или бисквитите, тешко дека ги има овие состојки; наместо тоа, храната од овој тип многу брзо се апсорбира и метаболизира од телото. Ова е исто така причина што сè уште сте гладни по вреќа чипс, или пак сте гладни побрзо отколку да сте јаделе печен компир со многу влакна.
Компаративна студија на неколку индивидуални студии на тема губење на тежината откри дека прилагодувањата во исхраната засновани на храна богата со протеини и влакна биле особено успешни. Бидејќи овие намирници веројатно предизвикуваат чувство на ситост, а тоа пак е тесно поврзано со тоа дали можете да се придржувате на диета/промена на диетата или не [2].
Надвор на југ
Како да немаше доволно причини за јадење како да сте доаѓале од Медитеранот (маслиново масло, тестенини, хумус, домати, краставици, ... едноставно премногу вкусно?!), Бројни студии дополнително ги потврдија предностите на таканаречената медитеранска диета: намален ризик од кардиоваскуларни заболувања [3], подобри когнитивни способности во староста [4] и неодамна е формирана асоцијација со помал ризик од карцином на дојка кај постари жени [5]. Друг аспект на медитеранската исхрана што често се занемарува: не станува збор само за тоа што јадат луѓето во медитеранската област, туку и за тоа што НЕ јадат, како што се преголеми порции и високо обработена храна [6].
Јадење помалку, повеќе подготовка на храна
Од 1970-тите, големината на порциите на нашите оброци постојано се зголемува [7]. Во американските ресторани, овие се понекогаш скоро трипати поголеми отколку пред 20 години, а во Германија, исто така, големината на порциите е многу поголема од реалната калориска потреба.
Ако сакате да ја контролирате големината на порцијата, затоа треба да претпочитате кутија за ручек од ресторан за време на паузата за ручек. Оние кои самите ја подготвуваат храната можат сами да ја одредат големината на порцијата, а со тоа и количината на калории, додека во ресторан имате тенденција да завршите со јадење, дури и ако е премногу - на крајот на краиштата, се плаќа за ...
Големината е она што е важно
Исто така, во однос на психолошката компонента на самиот оброк, половина од битката е да се биде свесен за потребата да се држиме до соодветните големини на порциите. Големините на порциите се зголемуваат стабилно од 1970-тите. Затоа, свесноста за тоа колку всушност лопата ја ставате на вашата чинија е еден од најважните фактори за да се избегне таканареченото „прејадување“. На крајот на краиштата, ова е причината што учесниците во „студиите за слабеење“, без оглед на тоа дали се во диета или во групата „нормални јадечи“, губат телесната тежина: наб andудувањето и анализата ги прави луѓето да станат свесни за што и колку јадете [8].
Јадете калории, не пијте!
Смути и сокови се нудат на секој агол како здрава алтернатива на брзата и непромислена закуска. Но, она што тешко дека некој има на ум е дека тие се направени од овошје и затоа не се целосно нездрави сами по себе, но исто така не се ни здрави, бидејќи главно се состојат од шеќер. Не е невообичаено смути да покрие значителен дел од дневните калории на шеќер и тоа дури и без да залак.
Истото важи и за соковите, патем. Секако, обичната вода понекогаш едноставно има премногу досаден вкус, поради што многу луѓе се свртуваат кон безалкохолни пијалоци или сокови. Сепак, внесените калории се додаваат на крајот на денот. Според една студија со 173 жени со прекумерна тежина, само префрлување од засладени пијалоци во обична вода довело до губење на тежината - без оглед на тоа дали е променета диетата или вежбање [9].
Избегнувајте пијалоци без калории
Додека бевме на тема пиење ... Многу луѓе едноставно се свртуваат кон пијалоци без калории кога се обидуваат да заштедат калории. Скоро 15% од Германците пијат безалкохолни пијалоци секој ден. За оние кои редовно ги консумираат овие пијалоци, не постои прашање дека може да се заштедат многу калории, а понекогаш дури и губење на тежината може да се постигне ако се користи варијанта на светлина. Сепак, тековните студии претпоставуваат дека овој ефект е ефикасен само за кратко време и се однесува само на учесниците во студијата кои се веќе со прекумерна тежина.
Студија спроведена скоро 20 години и испитувана скоро 750 испитаници на возраст од 65 години или постари, го откри следново: студиската група што конзумирала намалени калорични безалкохолни пијалоци имала до 70% поголем обем на половината од групата за време на споменатиот период Споредбена група која конзумирала малку или воопшто не диетални пијалоци [10].
И покрај тоа што сè уште е многу контроверзно како и дали вештачките засладувачи можат да придонесат за развој на рак, не може да се отфрли од рака дека не јадењето диетални пијалоци има позитивно влијание врз сопствената телесна тежина. Дури и ако овие студии досега главно ја воспоставија врската помеѓу потрошувачката на диетални пијалоци и зголемувањето на телесната тежина, не можете навистина да погрешите ако генерално избегнувате високо обработени и индустриски произведени пијалоци и наместо тоа едноставно пиете едноставна вода.
трпението е доблест
Сакаме сè сега и веднаш, тешко е да чекаме или трпеливоста. Затоа, многумина фрлаат пешкир пред промената на исхраната да биде дури и успешна. Не му помага на никого да живее рестриктивно на диета при пад од 500 килокалории за три недели, а потоа да биде толку лош темперамент или фрустриран што ќе ја прекинете диетата по кратко време. Патем, експертите проценуваат дека стапката на релапс за диети при несреќи е околу 95%. Значи, програмите што размислуваат подолгорочно се секогаш поразумни. Секој го прочитал или слушнал насекаде, здраво слабеење се движи од 0,5-1 кг неделно, во зависност од почетната тежина. Значи, ако сакате да изгубите 10 кг, мора да планирате со период од 10-20 недели и да ја имате потребната издржливост. Тогаш се добри шансите тежината да се одржи на долг рок.
Дозволени се лизгања и флуктуации!
"Ох, сега го погодив на ручек денес, тогаш остатокот од денот не е важно!" е како да кажам: „Мобилниот телефон падна, сега не е важно дали ќе го стапам навистина убаво“. Барем второто всушност не би го сторила јасно размислувачка личност. Наместо тоа, го земате мобилниот телефон, видете дали сè уште работи и се заколнувате дека ќе бидете повнимателни следниот пат. Тогаш, зошто да не и со исхраната?! Секој од нас има фаза во која работите се подобри, но и фази во кои работите одат полошо. Но, вторите не се причина да го фрлаат пиштолот во жито. Наместо тоа: прифатете дека работите не се одвиваат толку глатко, исправете ја круната и повторно донесете свесни одлуки.
[7] САД Одделение за здравство и човечки услуги (DHHS), големината на порцијата е важна. Начини за зајакнување на детската активност и исхраната.
јадат | која е поентата на стресот кога е лесно?