Јадете здраво Миксот е одличен - Хамбургер Абендблат
Протеините, мастите и јаглехидратите се основните елементи на нашата исхрана. Но, бидете внимателни: меѓу нив има „добри“ и „лоши“ претставници.
Фото: Ксенија Финк
Тие го снабдуваат нашето тело со потребната енергија и обезбедуваат основни супстанции за градење клетки и метаболички функции: протеини, јаглехидрати и масти. Ни требаат сите три - но нивната мешавина мора да биде исправна. Бидејќи избалансиран однос на овие три супстанции е централна компонента на здравата исхрана.
Протеинот е градежен блок што му е потребен на секоја клетка во нашето тело за својата структура и бројните задачи. Возрасно лице има околу десет килограми протеини во своето тело. 250 грама од него се демонтираат и претвораат секој ден. „Секој ден треба да земате помеѓу 60 и 80 грама“, објаснува Катарина Хаушилт, нутриционист во АОК Рајнланд/Хамбург. 20 различни аминокиселини ги формираат основните градежни блокови што ги сочинуваат протеините. Телото не може да произведе девет аминокиселини сам по себе. Тие се од суштинско значење за животот и мора да се земаат заедно со храна.
Мешавината на овие аминокиселини во храната одредува колку протеинот може да се користи како градежен блок за човечкото тело. Во овој контекст, експертите зборуваат за биолошка вредност. Proteinsивотинските протеини имаат висока биолошка вредност, како што се живината, рибата или млечните производи. Меѓутоа, ако сакате да направите без риба и месо, можете да користите растителни протеини, но потоа треба да комбинирате различна храна едни со други со цел да постигнете слично висока биолошка вредност како животинските протеини.
„Ако комбинираме житни култури со млечни производи, на пример, мешавината на есенцијални аминокиселини е оптимална“, вели Катарина Хаушилт, именувајќи примери на добри комбинации: парче леб со сирење или палачинка со брашно и млеко. Дури и јадењата во кои компирот е комбиниран со кварк или јајца имаат висока биолошка вредност. Протеините кои не можат да се користат како градежни блокови во телото, исто така, играат улога како снабдувачи на енергија. Бидејќи еден грам протеин има хранлива вредност од четири килокалории. Идеално, препорачува германското друштво за исхрана, процентот на протеини кај возрасните треба да биде помеѓу десет и 15 проценти од вкупниот внес на калории дневно.
Главен снабдувач на енергија, гориво за нашето тело, така да се каже, се јаглехидратите. Ни треба многу повеќе од ова секој ден отколку од протеините, дури и ако хранливата вредност е иста со четири килокалории на грам. "Јаглехидратите треба да сочинуваат 50% од вкупниот внес на енергија. Но, потребата зависи од тоа колку вежбам", вели Катарина Хаушилт. Тоа значи, на пример, со потреба од калории 2000 килокалории, ќе треба да консумираме 250 грама јаглени хидрати на ден. За споредба: 100 грама 'ржан леб содржи околу 45 грама јаглени хидрати.
Како типичен снабдувач со јаглени хидрати, шеќерот треба да игра само мала улога. "Десет проценти од калориите можат да бидат храна со шеќер, а остатокот треба да се дистрибуира меѓу другите намирници. Се препорачуваат таканаречените сложени јаглехидрати, кои се богати со скроб и влакна, т.е. компири, житарици, ориз, тестенини и овошје. За разлика од едноставните шеќери Како шеќер од грозје (гликоза) или трпезен шеќер (сахароза), тие често имаат дополнителна корист бидејќи се апсорбираат во комбинација со витамини и минерали “, вели Хаушилт. Покрај тоа, на телото му треба подолго време за да ги свари сложените јаглехидрати и да ги разгради во нивните индивидуални компоненти. Како резултат, нивото на шеќер во крвта се зголемува само бавно.
Шеќерот, од друга страна, брзо се вари. Ова доведува до ненадеен нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта. Панкреасот реагира ослободувајќи масивни количини на инсулин за да го пренесе шеќерот во клетките. Резултат: нивото на шеќер во крвта паѓа нагло - повторно гладувате. „Ова е фатален магичен круг што постојано може да предизвика желба за храна“, предупредува Хаушилд.
Маснотиите имаат најголема енергетска содржина со девет килокалории на грам, тие служат како носачи на вкус, за транспорт на витамини растворливи во маснотии и за ублажување на внатрешните органи, но и витални градежни блокови на клетките. Сепак, нивната најважна задача е да складираат енергија. На пример, за време на продолжена состојба на глад, телото ги заменува јаглехидратите со маснотии со цел да се обезбеди снабдување со енергија на мозокот.
Во диетата, сепак, има „добри“ и „лоши“ масти. „Растителни масти се попосакувани затоа што имаат поповолен масен состав од животинските масти“, вели Хаушилт. Бидејќи, покрај глицерин, мастите содржат и три масни киселини. Се прави разлика, во зависност од нивната хемиска структура, помеѓу заситени, незаситени и полинезаситени масни киселини. "Ние наоѓаме заситени масти во животински масти како путер и свинска маст и месо. Во поголеми количини, тие доведуваат до дебелина и зголемени маснотии во крвта. Мононезаситените, кои се наоѓаат во маслиновото и маслото од репка или во авокадото, делуваат против депозитите на холестерол", објаснува Нутриционист.
Полинезаситените масни киселини ги штитат крвните садови од артериосклероза, го намалуваат ризикот од висок крвен притисок и имаат корисен ефект врз ревматизмот. Тука спаѓаат омега-3 масните киселини, кои особено се наоѓаат во јаткастите плодови, масната морска риба и во сончогледовото, сојата и маслото од сафион. Мононезаситените и полинезаситените масни киселини се познати како „добри“ масти.
Дневната потреба за маснотии е 60 грама за жени и 80 грама за мажи Пропорцијата на маснотии во вкупниот внес на калории не треба да надминува 30 проценти. Покрај мастите што можат да се рашират и маслата за пржење, треба да се размисли особено за големиот процент на скриени масти кои демнат во многу вкусна храна, на пример во печени кикирики и чоколадо или помфрит, каривурст и ко.