Јаглехидрати, гликемиски индекс и гликемиско оптоварување
Камен-темелник за управување со дијабетес, особено инсулин-зависен дијабетес, е правилно планирање на оброците. Постојат неколку начини да се испланира оброк, но особено ќе внимавате на оние фактори кои ви помагаат да го одржувате шеќерот во вашиот опсег.
Кога планирате оброци за тој ден, најважно за некој со дијабетес, особено зависен од инсулин, е да ги земе предвид нивните јаглехидрати (јаглехидрати). Исто така, ќе се земе предвид гликемискиот индекс (ГИ) на храната што содржи јаглени хидрати, за да добиете најдобри резултати.
Додека имате „напредно“ знаење, веќе ќе размислите за гликемискиот товар на храна. Еве ја улогата на секој од трите фактори и како тие можат да ви помогнат.
јаглехидрати
За да ги изброите јаглехидратите (исто така наречени јаглехидрати) во вашата дневна исхрана, прво мора да знаете која храна содржи јаглехидрати, бидејќи тие го зголемуваат нивото на гликоза во крвта. Општо земено, брашното, како што се лебот и тестенините, но исто така и шеќерот или дури и зеленчукот содржат јаглехидрати.
Кога нутриционист од дијабетес ќе препорача количина јаглени хидрати што ви требаат дневно, тој исто така ќе ви каже како да ги балансирате јаглехидратите во исхраната со дози на инсулин. Колку попрецизно ги броите јаглехидратите на секој оброк и колку подобро ги дистрибуирате во текот на денот, толку подобро ќе го контролирате нивото на гликоза во крвта.
Препорачаната дневна доза (РДА) за јаглени хидрати, во случај на возрасни, е од 100 до 130 грама на ден, но диететичарот со кој работите исто така ќе процени колку можете да консумирате на оброк. Тој може да ја сподели потребната количина јаглехидрати во текот на денот. Сепак, се препорачува да не се консумираат повеќе од 60-75 грама јаглени хидрати по маж за мажи и 45-60 грама за жени. Но, бројката зависи од возраста на секоја личност, нивото на активност, полот, здравјето и тежината.
Бидете внимателни, некои форми на јаглени хидрати ќе го зголемат вашето ниво на гликемија повеќе и побрзо од другите. Затоа ќе мора да го земете предвид гликемискиот индекс (ГИ) на храната.
Гликемиски индекс
Индексот или гликемискиот индекс на храната е во скала од 0 до 100. Колку е помал гликемискиот индекс, толку помалку драматично ќе влијае на нивото на шеќер во крвта на таа храна. Храна со низок гликемиски индекс се смета за онаа што паѓа под 55 ГИ.
Бројот IG покажува колку се зголемува нивото на гликоза во крвта откако ќе ја изедете таа храна. Гликемискиот индекс во храната може да биде под влијание на голем број фактори, вклучително и видот на скроб содржан во храната, видот на влакната или начинот на кој се меле (на пример, во житарици, семиња или суви зрна). За среќа, не мора да се сеќавате на сите овие бројки ако не можете: има списоци со храна, достапни бесплатно на Интернет, со кои можете да се консултирате.
Гликемиско оптоварување (InG)
Кога ја знаете содржината на јаглени хидрати и гликемискиот индекс на храната, можете да направите прилично точна проценка на влијанието што ќе го има врз нивото на гликоза во крвта. Но, пресметувањето на гликемиското оптоварување (InG) може да даде многу попрецизна слика за ефектот на таа храна.
InG покажува колку шеќер во крвта ќе се зголеми на грам од таа храна. Со други зборови, гликемиското оптоварување на храната е тесно поврзано со тежината на дел од таа храна.
InG = количина на јаглехидрати по порција (g) x IG/100
За да пронајдете InG на храна, множете IG со бројот на грамови јаглехидрати (јаглехидрати) во дел, а потоа поделете со 100.
Броење на јаглени хидрати
Храната и пијалоците што содржат јаглени хидрати вклучуваат: леб, житарици, тестенини, мешунки (на пр. Сув грав, леќа, соја), компири, пченка, млеко и млечни производи, овошје, сокови, слатки, засладени пијалоци и десерти. Бројот на јаглехидрати што ги содржат е напишан на пакувањето на храната. Ако купувате свежа храна, како зеленчук, можете да ја најдете во табелите обезбедени од нутриционисти или разни веб-страници, вклучително и на нашата веб-страница.
Ако излезете на вечера во градот, во менијата на неколку ресторани или брза храна, ќе најдете списоци со количината на јаглехидрати што ги содржат садовите, затоа имајте на ум неколку важни совети во овој случај. Подобро да се документирате пред да знаете како да го процените бројот на јаглехидрати во храната што сакате да јадете или да пребарувате во различни страници и бесплатни апликации за вашиот телефон или таблет, што може да ви помогне со вакви списоци.
Бидејќи хранливите информации на етикетите или дури и во табелите ви го кажуваат бројот на вкупни јаглехидрати (скроб, природни шеќери, додадени шеќери и растителни влакна), кои ги наоѓате „по порција“ или на сто грама, не заборавајте да го оцените делот што соодветно ќе го консумирате. Бидејќи влакната не се апсорбираат од телото и затоа не се разложуваат на гликоза, бројот на грамови влакна може да се одземе од вкупните јаглехидрати за поточна проценка.
Некои луѓе претпочитаат да сметаат јаглехидрати врз основа на сто грама храна, додека други претпочитаат да ценат 15 g јаглени хидрати како „порција“ (обично, 2-5 порции јаглени хидрати се консумираат на маса и 1-2 порции закуската). Не постои правилен метод, кој било метод за планирање оброк зависи од сите.
Пазете се, десертите честопати содржат многу калории и маснотии, затоа треба да се консумираат умерено за да можете да го контролирате не само нивото на шеќер во крвта, туку и телесната тежина, соодветно холестеролот и триглицеридите во крвта.
Храна со намален ефект врз гликозата во крвта
Зеленчукот што не содржи скроб содржи мали количини јаглени хидрати (5 грама или помалку во половина чаша варен зеленчук или 1 чаша суров зеленчук) и генерално нема никакво влијание врз нивото на гликоза во крвта кога се консумира. во нормални количини. Некои примери на зеленчук без скроб се боранија, аспарагус, бриселско зелје, брокула, стебленца од целер, кромид, печурки, зелена салата, пиперки, бамја, домати, краставици, тиквички, зелка.
Таканаречената нискокалорична храна е храна или пијалоци кои не содржат повеќе од 20 калории по порција и не повеќе од 5 грама јаглехидрати. Имајте на ум дека сепак не треба да консумирате повеќе од три порции на ден, во спротивно бројот на калории станува значителен. Еве неколку примери на нискокалорична храна:
• безалкохолни пијалоци без шеќер
• без шеќер или обични чаеви
• чиста супа од зеленчук, зеленчук или месо
• зачини или сос од лута пиперка
• 2 лажички овошен желе без шеќер
• 2 лажички шлаг добиени од шлаг во прав
Едноставните диети без протеини не го зголемуваат нивото на гликоза во крвта, но малку храна содржи само протеини. Повеќето храна богата со протеини, исто така, содржат маснотии, дури и ако се работи за живина, риба, млечни производи или ореви. Некои протеини содржат и јаглени хидрати: млечни производи, маслодајни семе или мешунки како грав. Оние што содржат јаглехидрати, исто така, ќе имаат гликемиски индекс и ќе ги најдете во табелите со познати ГИ.
Маснотиите сами или во комбинација со протеини не го зголемуваат нивото на гликоза во крвта. Таквата храна е путер, маргарин, масло, месо и нема вредност на гликемиски индекс. Кога маснотиите се комбинираат со јаглехидрати, тие имаат тенденција да ја намалат вредноста на гликемискиот индекс на храната, бидејќи маснотиите го забавуваат варењето. Ова е причината зошто чипсот има понизок гликемиски индекс од варениот бел компир. И ова, пак, е илустрација на фактот дека ИГ не е единственото нешто што треба да се земе предвид кога се одлучува што да се јаде.
Изберете храна со што помалку содржина на заситени масти и колку што е можно повеќе полинезаситени и мононезаситени масни киселини, кои ќе го одржат здравјето на вашето срце, без оглед на нивниот гликемиски индекс. Еве неколку примери на масти и здрава храна: маслиново масло, масло од репка, ореви и авокадо.
Како се користи гликемискиот индекс
Гликемискиот индекс или гликемискиот индекс (ГИ) на храната ја дефинира нејзината моќ да го зголеми шеќерот во крвта откако ќе конзумира 100 гр јаглени хидрати од таа храна. Репер за ГИ е бројката што го мери шеќерот во крвта по 100 гр гликоза или бел леб, а оваа бројка е 100% праг на кој се повикуваат другите ГИ. Се смета дека висока вредност на ГИ е над 70. Бројка помеѓу 56 и 69 означува просечен ГИ, а еден од 55 или помалку означува низок ГИ.
Но, гликемискиот индекс на храна може да варира малку од личност до личност. ИГ зависи и од начинот на консумирање на производите: сам или со друга храна. Потрошувачката на храна заедно со протеини, масти, јаглехидрати или други хранливи материи кои имаат помал гликемиски индекс ефикасно ја намалува вредноста на гликемискиот индекс. Други фактори кои можат да влијаат на вредноста на гликемискиот индекс се:
• степенот на зрелост на плодовите (незрелите плодови имаат помал гликемиски индекс од зрелите плодови);
• како се готви или преработува храната.
Кај луѓе со дијабетес, на вредноста на гликемискиот индекс на храната влијае и нивото на гликоза во крвта измерено пред оброк. Ако е висок, ГИ на храната е помал од нормалниот, и ако глукозата во крвта е ниска, ГИ на храната се зголемува.
Гликемиско оптоварување
Гликемиското оптоварување (InG) зависи од бројот на јаглени хидрати (јаглени хидрати) и гликемискиот индекс (ГИ) на храната и може да се пресмета со помош на формулата прикажана погоре: InG = количина на јаглени хидрати по порција (g) x IG/100
Се смета дека гликемиското оптоварување е мало ако е помеѓу 1 и 10, средно ако е помеѓу 11 и 19 и високо ако е над 20.
Една мала студија објавена од страна на Американскиот журнал за клиничка исхрана во 2011 година покажа дека закажувањето на оброците по гликемиско оптоварување помогна во попрецизна проценка на гликозата во крвта во попладневните часови. Но, испитаниците немале дијабетес, па сè уште не е познато дали истото важи и за луѓето со дијабетес.
Сè уште можете да експериментирате на себе за да видите дали овој параметар ви помага повеќе да планирате поизбалансирани оброци и закуски.
Сепак, се покажа дека луѓето кои следат диети со големо гликемиско оптоварување имаат тенденција да имаат високо ниво на триглицериди и ниско ниво на добар холестерол, ситуации во кои се зголемува ризикот од срцеви заболувања. Во голема студија со учество на 750.000 жени медицински сестри за 10-годишен период, жените кои следеле диети со висок инг имале скоро двојно поголема веројатност да развијат коронарна срцева болест во споредба со оние кои следеле диета со мало гликемиско оптоварување.
Во заклучок…
И количината и видот на јаглехидрати што ги јадете влијаат на нивото на шеќер во крвта попладне. Американското здружение за дијабетес споменува во „Стандарди за здравствена заштита на дијабетес - 2014 година“ дека следењето на внесот на јаглени хидрати „останува клучна стратегија за постигнување контрола на гликемијата“ и дека „намалувањето на глицираниот хемоглобин (A1C) е прикажано во некои студии“. употреба на гликемиски индекс и гликемиско оптоварување кај луѓе со дијабетес.
Честиот избор на храна со низок или среден гликемиски индекс или наместо храна со висок гликемиски индекс е начин да се намали гликемиското оптоварување на вашите оброци. Друг начин е да се консумираат помалку цели јаглени хидрати.
Со намалување на гликемиското оптоварување, се покажа позитивна разлика во контролата на шеќерот во крвта, контролата на телесната тежина и во превенцијата на срцевите заболувања. И најдобрата придобивка е да се чувствувате подобро и да имате повеќе енергија за да ги правите работите во кои уживате во животот.