Јаглехидрати - Јогавики

Јаглехидратите се шеќери, скроб и влакна кои се наоѓаат во овошјето, житарките, зеленчукот и млечните производи. Иако често се амортизираат во современите диети, јаглехидратите - една од основните групи на храна - се важни за здравата исхрана.

јогавики

Постојат три макронутриенти: јаглехидрати, протеини и масти, рече Сматерс. Макроелементите се неопходни за правилно функционирање на организмот, а на телото му се потребни големи количини од нив. Сите макронутриенти мора да се добијат преку диета; телото не може самостојно да произведува макронутриенти.

Содржина

  • 1 Препорачана дневна количина јаглехидрати
  • 2 едноставни и сложени јаглехидрати
  • 3 Како се распаѓаат јаглехидратите во организмот?
  • 4 Кога јаглехидратите се складираат како маснотии?
  • 5 Зошто влакната се неопходни за варењето на храната?
  • 6 Природна појава на јаглехидрати
  • 7 добри јаглехидрати наспроти лошите јаглехидрати
  • 8 список за „добри“ или „лоши“ јаглехидрати
    • 8.1 Добри јаглехидрати
    • 8.2 Лоши јаглехидрати
  • 9 Како јаглехидратите влијаат на нивото на шеќер во крвта?
  • 10 придобивки од јаглехидрати
    • 10.1 Ментално здравје
    • 10.2 Губење на тежината
  • 11 Видете исто така
  • 12 веб-врски
  • 13 семинари
    • 13.1 Посни семинари
    • 13.2 Диета

Препорачана дневна количина јаглехидрати

Препорачаната дневна доза (јаглени хидрати) за возрасни е 135 грама, според Националниот институт за здравство (NIH); сепак, НИХ исто така препорачува дека секој треба да има своја цел за јаглени хидрати. Внесот на јаглени хидрати треба да биде помеѓу 45% и 65% од вкупните калории за повеќето луѓе. Еден грам јаглени хидрати е приближно 4 калории, така што дневната диета со 1800 калории би била приближно 202 грама на долниот дел и 292 грама јаглени хидрати на високиот крај. Сепак, луѓето со дијабетес не треба да јадат повеќе од 200 грама јаглени хидрати на ден, додека на бремените жени им требаат најмалку 175 грама. Функција на јаглехидрати

Јаглехидратите обезбедуваат гориво за централниот нервен систем и енергија за работните мускули. Тие исто така спречуваат протеините да се користат како извор на енергија и овозможуваат метаболизам на маснотиите.

Едноставни и сложени јаглехидрати

Разликата помеѓу двете форми лежи во хемиската структура и во тоа колку брзо шеќерот се апсорбира и вари. Општо земено, едноставните јаглехидрати се варат и апсорбираат побрзо и полесно од сложените јаглехидрати, според NIH.

  • Едноставните јаглехидрати содржат само еден или два шеќери, како што се фруктоза (се наоѓаат во овошјето) и галактоза (се наоѓаат во млечните производи). Овие индивидуални шеќери се познати како моносахариди. Јаглехидратите со два шеќери - како што се сахароза (трпезен шеќер), лактоза (од млеко) и малтоза (која се наоѓа во пивото и некои зеленчуци) - се познати како дисахариди, според NIH. Едноставни јаглехидрати се наоѓаат и во слатки, газирани пијалоци и сирупи. Сепак, оваа храна е направена од преработен и рафиниран шеќер и не содржи витамини, минерали или растителни влакна. Тие се познати како „празни калории“ и, според NIH, можат да доведат до зголемување на телесната тежина.
  • Сложените јаглехидрати (полисахариди) содржат три или повеќе шеќери. Честопати се нарекува храна со скроб, тие вклучуваат грав, грашок, леќа, кикирики, компири, пченка, пашканат, леб од цели зрна и житарки. Иако сите јаглехидрати делуваат како релативно брзи извори на енергија, едноставните јаглехидрати предизвикуваат рафални енергии многу побрзо од сложените јаглехидрати, бидејќи тие се варат и апсорбираат побрзо. Едноставните јаглехидрати можат да предизвикаат скокови и шила на шеќер во крвта, додека сложените јаглехидрати даваат повеќе енергија.

Истражувањата покажаа дека заменувањето на заситените масти со едноставни јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во многу преработена храна, е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Затоа, препорачливо е да вклучите претежно сложени јаглехидрати во вашата исхрана, вклучувајќи интегрални житарки и зеленчук.

Како се распаѓаат јаглехидратите во организмот?

Во телото, јаглехидратите се распаѓаат на помали единици шеќер, како што се глукоза и фруктоза. Тенкото црево ги апсорбира овие помали единици, кои потоа влегуваат во крвотокот и патуваат до црниот дроб. Црниот дроб ги претвора сите овие шеќери во гликоза, кои се транспортираат во крвотокот - придружени со инсулин - и се претвораат во енергија за основната функција на телото и физичката активност.

Кога јаглехидратите се чуваат како маснотии?

Ако глукозата не е веднаш потребна за енергија, телото може да складира до 2.000 калории во црниот дроб и скелетните мускули во форма на гликоген. Штом резервите на гликоген се полни, јаглехидратите се складираат како маснотии. Кога не внесувате или чувате доволно јаглехидрати, телото користи протеини за гориво. Ова е проблематично бидејќи на телото му требаат протеини за да изгради мускули. Користењето протеини наместо јаглехидрати за гориво, исто така, става стрес на бубрезите и доведува до премин на болни нуспроизводи во урината.

Зошто влакната се неопходни за варењето на храната?

Влакната промовираат здрави движења на дебелото црево и го намалуваат ризикот од хронични болести како што се коронарна артериска болест и дијабетес. Сепак, за разлика од шеќерот и скробот, влакната не се апсорбираат во тенкото црево и не се претвораат во гликоза. Наместо тоа, тие достигнуваат дебелото црево релативно недопрено, каде што се претвораат во водород и јаглерод диоксид, како и масни киселини. Извори на влакна вклучуваат овошје, житарки и зеленчук, особено мешунките.

Природна појава на јаглехидрати

Јаглехидратите исто така се наоѓаат природно во некои форми на млечни производи и зеленчук со скроб и без скроб. На пример, зеленчук без скроб како зелена салата, кеale, зелен грав, целер, морков и брокула содржи јаглехидрати. Скробниот зеленчук, како компирот и пченката, исто така, содржат јаглехидрати, но во поголеми количини.

Добри јаглехидрати наспроти лоши јаглехидрати

Јаглехидратите се наоѓаат во храна за која се знае дека е добра за вас (зеленчук) и за онаа за која се знае дека не е (крофни). Ова доведе до идеја дека некои јаглехидрати се „добри“, а други се „лоши“. Јаглехидратите кои обично се сметаат за лоши вклучуваат колачи, сода, високо преработена храна, бел ориз, бел леб и други производи од бело брашно. Ова се храна со едноставни јаглехидрати. Лошите јаглехидрати ретко имаат каква било хранлива вредност.

Јаглехидратите кои обично се сметаат за добри се сложени јаглехидрати, како што се цели зрна, овошје, зеленчук, грав и мешунки. Не само што овие се обработуваат побавно, туку содржат и разни други хранливи материи.

Листа за проверка на „добри“ или „лоши“ јаглехидрати

Добри јаглехидрати

  • Ниско или умерено калорично
  • Богата со хранливи материи
  • Без рафиниран шеќер и рафинирани житарки
  • Висока содржина на влакна што се појавуваат природно
  • Со малку натриум
  • Ниско ниво на заситени масти
  • Многу ниско или без холестерол и транс масти

Лоши јаглехидрати

  • Висока калорична содржина
  • Полн со рафинирани шеќери, како сируп од пченка, бел шеќер, мед и овошни сокови.
  • Богата со ситни зрна како бело брашно
  • Ниско ниво на многу хранливи материи
  • Ниско ниво на влакна
  • Богата со натриум
  • Понекогаш богато со заситени масти
  • Понекогаш богато со холестерол и транс масти

Како јаглехидратите влијаат на нивото на шеќер во крвта?

Шеќерот во крвта мери колку брзо и колку јаглехидрати го зголемува шеќерот во крвта. Храната со високи гликемии, како што се пецива, го крева шеќерот во крвта високо и брзо, ниската гликемиска храна го зголемува нежно и во помала мера. Некои истражувања ја поврзуваат високата гликемиска храна со дијабетес, дебелина, срцеви заболувања и одредени видови на рак.

Предности на јаглехидрати

Вистинскиот вид јаглехидрати е многу корисен. Не само што се неопходни за здравјето, туку нудат и низа придобивки.

Ментално здравје

Јаглехидратите можат да бидат важни за менталното здравје. Студија од 2009 година објавена во списанието JAMA Internal Medicine покажа дека луѓето кои јаделе диета со многу маснотии и малку јаглени хидрати една година имале поголема вознемиреност, депресија и лутина отколку луѓето кои јаделе диета со малку маснотии и јаглени хидрати. Научниците сугерираат дека јаглехидратите помагаат во производството на серотонин во мозокот.

Јаглехидратите исто така можат позитивно да влијаат на меморијата. Студија од 2008 година на Универзитетот Тафтс открила жени со прекумерна тежина кои целосно ги елиминирале јаглехидратите од исхраната за една недела. Потоа ги тестирале когнитивните способности на жените, визуелното внимание и просторната меморија. Theените кои држеле диета без јаглени хидрати полошо се снашле од жените со прекумерна тежина на нискокалорична диета која содржела здрава количина јаглехидрати.

Губење на тежина

Иако јаглехидратите често се обвинуваат за зголемување на телесната тежина, имањето вистински вид јаглехидрати може да помогне во губењето и одржувањето на здравата тежина. Ова се случува затоа што многу добри јаглехидрати, особено цели зрна и зеленчук со кожа, содржат растителни влакна. Тешко е да се внесат доволно влакна на диета со малку јаглени хидрати. Влакната прават да се чувствувате сити и обично се наоѓаат во релативно нискокалорична храна.