Јаглехидрати Колку се здрави ЗДРАВЈЕТО НА OMЕНИТЕ
Што се јаглехидрати? Да, има и добри јаглехидрати!
Имаат добар вкус, брзо се подготвуваат и исто така се супер ефтини: Тестенините, оризот, лебот и слатките главно се состојат од јаглехидрати. Но, повеќето од нив не се победници од нутриционистички аспект. Затоа сите зборуваат за ниски јаглени хидрати и без јаглехидрати (јаглехидрати од англиски јаглехидрати = јаглехидрати).
Се поставува прашањето: што се јаглехидрати во секој случај? Дали се тие навистина само ѓаволски гојници? Не, не е толку едноставно. Како и во другите делови од животот, постојат и добри претставници на еден вид покрај лошите, ова важи и за јаглехидратите. Но, какви видови на јаглехидрати има и кои се добри? Овде ви го објаснуваме сето ова.
Што се јаглехидрати?
Заедно со маснотиите и протеините, јаглехидратите се макроелементи. „Јаглехидратите“ најчесто се наоѓаат во растителна храна како што се житарките - тие се релативно малку во производи од животинско потекло.
Јаглехидратите се прилично корисни затоа што тие му овозможуваат на телото брзо употреблива енергија и истовремено може да се складираат во мускулите како енергија во форма на гликоген. Еден грам јаглени хидрати, како и еден грам протеини, содржи 4 калории. Маснотиите се повеќе од двојно повеќе од тоа, неверојатни 9 калории на грам.
- 5 врвни обучувачи за избор од вашата цел
- Детален преглед пред почетокот
- План за прилагодена обука и исхрана
- Секоја вежба на слика и видео
- Личен контакт за прашања и фино подесување
Зошто се важни јаглехидратите?
Макроелементот исполнува многу функции во вашето тело, но една од најважните функции е да обезбеди енергија. Само на вашиот нервен систем му требаат околу 150 грама глукоза на ден. Тие се сметаат за гориво за вашиот мозок и мускули, така да се каже.
Зборувајќи за тоа: мускулите, заедно со црниот дроб, можат да складираат 450 грама јаглени хидрати во форма на гликоген (одговара на околу 1.800 калории). Оваа енергетска резерва е брзо достапна за телото; телото го користи, на пример, за време на краткорочен физички напор.
Понатаму, јаглехидратите се итно потребни во организмот како градежни блокови и основни супстанции за формирање на важни материи. Тие се користат за производство на хормони, аминокиселини и ДНК, меѓу другото.
Од што се состојат јаглехидратите?
Јаглехидратите се органско соединение на кислород (O), водород (H) и јаглерод (C) кои заедно создаваат молекула на шеќер. Во зависност од тоа колку молекули на шеќер се споени заедно, јаглехидратите може да се поделат на единечни шеќери (моносахариди), двојни шеќери (дисахариди), повеќе шеќери (олигосахариди) и повеќе шеќери (полисахариди).
Претставници на едноставните шеќери се шеќер од грозје (гликоза) и овошен шеќер (фруктоза), кои главно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, и лигавиот шеќер (галактоза), кој се јавува во ферментирани млечни производи.
Двојниот шеќер, сепак, вклучува обичен шеќер во домаќинството (сахароза), како и млечен шеќер (лактоза) и слад шеќер (малтоза). Скробот е еден од повеќекратните шеќери и се наоѓа главно во житарките и компирите, како и во мускулните влакна.
Патем, влакната се едни од јаглени хидрати кои не се варат. Овие не можат да се апсорбираат од телото, што значи дека тие се користат само во дебелото црево од цревните бактерии. Меѓу другото, тие обезбедуваат добро функционирање на варењето на храната.
Како се метаболизираат јаглехидратите?
Ако консумирате јаглехидрати, на пример во форма на порција тестенини, јаглехидратите се разградуваат во цревата во гликоза, кои потоа се апсорбираат преку цревната лигавица и влегуваат во крвта.
Важно: Само овој едноставен шеќер може да се апсорбира од вашето тело. Ако консумирате јаглехидрати кои се состојат од неколку едноставни шеќери, молекулите на шеќерот прво мора да се распаднат пред да влезат во крвта. Колку се покомплексни јаглехидратите, толку е повеќе макотрпно варењето на храната.
Ако има глукоза во вашиот крвоток, панкреасот произведува хормон инсулин, кој потоа го транспортира шеќерот во крвта понатаму во клетките, каде што е потребна гликоза како енергија. Патем, овој механизам не работи кај дијабетичари. Нивото на шеќер во крвта им е трајно високо и мораат да инјектираат инсулин за да може шеќерот да влезе во клетките од крвта.
Патем: Јаглехидратите веќе се варат во устата додека џвакате. Ензимот амилаза содржан во плунката ги разградува јаглехидратите при долготрајно џвакање.
Кои се сложените и едноставни јаглехидрати?
Поли и повеќе шеќери се познати и како сложени, долги ланци или „добри“ јаглехидрати. За разлика од единечните и двојните шеќери, на вашето тело му треба подолго време за да ги свари сложените јаглехидрати. Резултат: нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно и стабилно. Вашето тело постојано се снабдува со енергија, а вие останувате сити подолго.
Јаглехидратите едноставни, брзи или со краток ланец се нарекуваат и „лоши“ јаглехидрати. Тие главно се состојат од единечни или двојни шеќери, кои влегуваат во крвотокот многу брзо и навремено предизвикуваат многу високи нивоа на шеќер во крвта. За да се намали ова повторно, панкреасот произведува многу инсулин. Исто како што порасна нивото на шеќер во крвта, тој исто така паѓа повторно. Резултат: Неодолива порив да јадете повеќе - несаканите желби стануваат забележливи. Непријател на секоја цел за слабеење или фитнес.
Со цел да се одржат константни нивоа на шеќер во крвта, треба да јадете помалку брзи јаглехидрати и покомплексни јаглехидрати со долг ланец. Овие не само што ве одржуваат сити подолго, туку и често содржат повеќе хранливи материи.
Која храна содржи јаглени хидрати со долг ланец?
- Леб од цели зрна
- Тестенини од цело зрно
- кафеав ориз
- Компири
- Слатки компири
- овесна каша
- Киноа
- мешунки
- ореви
- зеленчук
Во која храна се едноставно јаглехидрати?
- Слатки, како што се чоколадо, торта, гуми за џвакање на вино или сладолед
- Бело брашно, на пример, во нормални тестенини или бел леб
- бел ориз
- Овошни сокови
- Безалкохолни пијалаци
Што значи гликемиски индекс (ГИ) или гликемиски товар (ГЛ)?
И двете се индикација за тоа како одредена храна влијае на шеќерот во крвта. Гликемискиот индекс покажува колку брзо 50 грама јаглени хидрати од одредена храна влегуваат во крвта. На пример, чистата гликоза има вредност 100. Колку е повисок гликемискиот индекс, толку побрз е шеќерот во крвта. Храната со низок индекс, од друга страна, предизвикува бавно зголемување на шеќерот во крвта.
Проблем со гликемискиот индекс: Делови кои содржат 50 грама јаглехидрати секогаш се споредуваат - вистинската големина на порциите е изоставена. Лубеницата има GI од 80, бел леб „само“ од 70. Сепак, за да дојдете до споредбена вредност од 50 грама јаглехидрати, треба да консумирате 1 килограм лубеница или само 110 грама бел леб. Како што можете да видите, има мала смисла да се споредат овие две порции.
Меѓутоа, со гликемиското оптоварување, големината на порцијата се зема предвид. Затоа, ова има повеќе информативна вредност. Важно е, сепак, ГИ и ГЛ да се применуваат само на индивидуална храна. Тој не може да дава изјави за цели оброци.
Колку јаглени хидрати на ден?
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), половина од внесот на енергија треба да се состои од јаглехидрати. Важно е да се испорачуваат посложени и помалку брзи јаглехидрати.
Ако се консумираат повеќе јаглехидрати отколку што телото може да складира или консумира, јаглехидратите се претвораат во маснотии и се складираат. Шеќерот потоа станува (телесно) масно.
Зошто јаглехидрати во градењето на мускулите?
Ако сакате да изградите мускули, нема да стигнете многу далеку со чист тренинг. Правилната дистрибуција на хранливи материи во вашата исхрана е важна. Бидејќи на мускулите им се потребни два макронутриенти пред сè - протеини и јаглехидрати. Протеините се основен градежен блок на мускулите, додека јаглехидратите се неопходните снабдувачи на енергија.
Ако телото не добие доволно јаглехидрати, ефектот на обука нема да работи - вашето тело тогаш не само што ќе црпи енергија од своите масни резерви, туку и од мускулите. Така што вашето тело може оптимално да гради мускули, јаглехидратите се исто толку важни по тренингот, колку што има доволно протеини.
Зошто треба да изоставам јаглехидрати навечер?
Хормонот инсулин, кој се ослободува по оброкот богат со јаглени хидрати, гарантира дека шеќерот од крвта стигнува до клетките, но во исто време го инхибира распаѓањето на маснотиите, па дури и промовира складирање на маснотии.
Препораката да не се консумираат никакви јаглехидрати навечер има за цел да поттикне губење на маснотии да продолжи преку ноќ. Сепак, поважно од не јадење јаглехидрати навечер е вкупниот внес на калории. Ако трошите повеќе калории отколку што согорувате на подолг рок, ќе добиете тежина - без оглед на тоа дали ќе ги исечете јаглените хидрати навечер или не.
Јаглехидратите честопати погрешно се демонизираат. Добрите, сложени јаглехидрати, на пример од производи од цели зрна или мешунки, обезбедуваат енергија и важни хранливи материи. Едноставните јаглехидрати од слатките одат директно во крвта и обезбедуваат брз пораст на шеќерот во крвта, кој повторно паѓа исто толку брзо. Резултат: желби!