Јаглехидрати при сушење
Главната цел на сушењето е да се намалат масните поткожни остатоци и да се зголеми олеснувањето на мускулите. Овој резултат е можен поради ограничувања во исхраната и придржување кон одредена диета. Натпреварувачите на боди-билдери имаат две основни алатки за да се најдат во најдобра форма за натпреварување - масовен избор и согорување на маснотии. Првиот период вклучува зголемување на потрошувачката на калории, бидејќи е потребно да се зголеми мускулната маса, вториот - намалување на исхраната на јаглени хидрати и масти, што може да се ослободи од вишокот маснотии.
Успехот на сушењето се одредува со два основни критериума:
- Ограничување на калориите кога потрошената енергија ја надминува добиената од храна;
- Одржување на висока стапка на метаболички процеси - метаболизам.
И кога калориите се намалуваат со намалување на јаглехидратите, што ја одредува енергијата и хранливата вредност на производите, со стапка на метаболизам кога ќе се скратат хранливите материи, работите се многу покомплицирани. Нијансата за тоа како метаболизмот може да се одржи на високо ниво во суперсетите не е секогаш јасна. Во пракса, постои докажан метод и метаболичката стапка треба да се одржува во фракциониран проток ако градителите вклучени во конкуренцијата се хранат 7 до 12 пати на ден. Исто така, помага и редовната обука што се спроведува секој втор ден на оптимална фреквенција.
Изведете безбедно време на сушење
Редоследот на намалување на калориите значи дека првиот од диетата е масти од животинско потекло и брзи (едноставна) јаглехидрати отстранети. Мастите со јаглени хидрати сè уште се сечат само во оние случаи во кои претходното намалување на храната е недоволно. Дејството треба да се набудува постепено и ја намалува енергијата на храната, наместо нагло, може да доведе до влошување на здравјето.
Започнете со 10% намалување на вообичаеното количество калории без промени во планот за обука. Ова ќе фрли мала количина на тежина, венско боди-билдинг. Ако по една недела од овој режим не се изгуби ниту еден килограм, енергетската вредност ќе се намали
суво е слична на диетата, но не е насочена кон „екстремно“ слабеење, туку повеќе кон намалување на поткожното масно ткиво, додека ги одржува мускулите. Ова го одредува типот на физичка активност што спортистот мора да го одржи во ова време. Слабеење кај суво не значи дека треба да трчате и да правите кардио. Jогирањето придонесува за губење на тежината, но заедно со килограми го остава и мускулното ткиво. Причината за ова е што за време на кардио висок интензитет синтезата на стресни хормони, кои имаат катаболен (деструктивен) ефект врз мускулите, значително се зголемува.
За да се минимизира губењето на мускулното ткиво, вежбајте помеѓу 60 и 90 минути, претпочитајќи анаеробни вежби. Кога тренингот трае повеќе од час и половина, катаболните хормони почнуваат да се синтетизираат. Наместо да трчате, можете да трчате брзо. Доволен е еден час ваков стрес за да започнете со процеси на согорување на маснотии, без да влијаете на мускулните влакна.
Колку јаглехидрати треба да се исушат на ден
Со цел да се зголеми сушењето, исхраната треба да биде избалансирана. И менито треба да биде 40-45% надвор Јаглехидрати и се состојат од најмалку 10% растителни масти. Јаглехидратите се користат исклучително бавно, долго време се апсорбираат, добро го задоволуваат чувството на глад, постојано го хранат организмот. Може да јадете незасладено овошно овошје, ореви, житарки, зеленчук. Тврдите бонбони, т.е. брзите јаглехидрати, треба целосно да се отфрлат бидејќи ќе се таложат во маснотии. Не треба да заборавиме на протеинот, чија количина е 1,5-2 грама на килограм од телесната тежина на спортистот.