Јаглехидрати во маратонскиот блог Германски

Автор: Естер Халер, дипломиран нутриционист СВДЕ, диплома на МОК за спортска исхрана, центар за преглед на Medbase Цирих

Пред сè, времетраењето на натпреварот одредува колку енергија во форма на јаглехидрати треба да потроши еден тркач. Прочитајте го следниот текст за да дознаете што да внимавате.

Тркачот може да црта од резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб за време на вежбање. Тие испорачуваат - во вистинска смисла континуирано - снабдување со енергија. Но, само околу два часа. Толку трае напојувањето со мали оптоварувања.

Сепак, штом вежба станува подолга или поинтензивна, се јавува неколку пати на ден или неколку дена по ред, внесот на јаглени хидрати има смисла. За време на маратонот, резервите на гликоген обично се празни по околу 1,5 часа.

Можно е зголемување на перформансите

Она што некој досега го научил за здравата исхрана, сега може привремено да се скрие. Бидејќи сега се работи за да му се даде на телото потребното за брзо снабдување со енергија: јаглени хидрати лесно сварливи.

зголемување на перформансите и добивање на максимални перформанси
да го одложи заморот
Подобрување на координацијата и свеста

Пијалоци засладени со гликоза (гроздов шеќер) и фруктоза (овошен шеќер), рафинирано брашно - многу работи што инаку се забранети се многу добредојдени за време на вежбање. За време на маратон, условот е околу 60 грама јаглени хидрати на час, и 30 до 60 грама на час за полесни оптоварувања.

На секои 20 минути

Спортските пијалоци и гелови обично се толерираат подеднакво. Важно е да се комбинира гелот со течност. Цврстата храна може да биде штетна за време на натпревар бидејќи џвакањето трае време и е потешко под стрес. Покрај тоа, се зголемува ризикот од „голтање“ себеси додека јадете додека трчате. Ако сè уште претпочитате цврста храна, Биберли, банана, урми, задоволства или джинджифилово совети се добро препорачани.

Оваа количина обично се поднесува добро, поделена на неколку порции во интервали од околу 20 минути. Под услов да се навикне дигестивниот тракт. За долги, интензивни трчања, 90 грама јаглехидрати на час може да ги зголемат перформансите на амбициозните спортисти. Тоа е многу голема сума што не е лесно да се смисли.

Обавезно тестирајте претходно

Особено, високи количини, но и помал внес на јаглени хидрати, секогаш мора да се тестираат за време на тренингот. На крајот на краиштата, внесувањето храна и течности може да доведе до гастроинтестинални поплаки како гадење, болка во стомакот, грчеви во стомакот, повраќање или дијареја. Ова ги намалува перформансите и дури може да доведе до напуштање на конкуренцијата.

Други фактори кои можат да предизвикаат гастроинтестинални поплаки додаваат на внесот на калории и течности: потресите од одење и протокот на крв во гастроинтестиналниот тракт. Вториот се снабдува со помалку крв дури и со основно вежбање, бидејќи се зголемува снабдувањето со крв во мускулот. Едноставно кажано, ова значи помалку „дигестивни перформанси“.

Прашајте се со организаторот

Постои и физиолошки проблем. Дигестивниот тракт може да апсорбира максимум околу 60 грама гликоза на час. Поголемите количини го надминуваат капацитетот на клеточните механизми за транспорт. Ако ви треба повеќе, треба да комбинирате гликоза и фруктоза, бидејќи фруктозата влегува во клетките на различни начини отколку гликозата. Многу спортски пијалоци и гелови ги содржат двата вида шеќер. За жал, голема количина на фруктоза честопати лошо се толерира, затоа тука: тестирајте и обучете.

Подготовката за маратон вклучува и претходно откривање кои пијалоци, гелови и храна на кои штандови ќе ги понуди организаторот, со цел да се вежба стомакот и цревата специјално со овие производи по истиот редослед.

Кофеин за последната нога

Но, јаглехидратите како снабдувачи на енергија не се сè. Континуирана замена на течности е исто така важна. Кока-кола може да помогне кон крајот на маратонот. Слаткото обезбедува енергија, а кофеинот во него ја подобрува концентрацијата на последната фаза.

За да ја дознаете количината на јаглени хидрати во пијалоците и јадењата, треба да направите малку математика. Поголемиот дел од времето, количината на јаглехидрати на пакувањето се дава на 100 грама, а не по порција.
Во случај на екстремна топлина или силна, солена пот (препознатлива по солените бандажи на облеката), се препорачуваат и таблети за сол.
Магнезиумот е често преценет како превентива против грчеви во мускулите. Многу поважни се доволно течности и сол и добро ниво на фитнес.
Оние кои не толерираат фруктоза (нетолеранција на фруктоза) мора да бидат претпазливи со многу спортски пијалоци и гелови. Тие често содржат фруктоза. Предходно тестирајте колку фруктоза можете да толерирате за време на вежбање.
Покрај конкурентската исхрана, важно е да се започне со добро исполнети продавници за гликоген (полнење јаглени хидрати).
Пред натпревар, дознајте дали можете да донесете своја храна и каде можете да ја оставите. Обично, сепак, организаторот обезбедува пијалоци и храна.

Можеби ќе ве интересира:

Без оглед на кое ниво на спорт и колку и да имате време, насочената обука ви помага да го извлечете максимумот од вашите барања и гарантира долгорочно зголемување на перформансите. Вистинската доза на вежбање и пауза ве штити од преоптоварување и исто така ги одржува вашите перформанси во секојдневната работа. Содржината на обуката и обемот на нашите совети се прилагодени на вашите потреби.