Јаглехидрати - зошто нè полудуваат Liveивејте во рамнотежа

На усните на сите, кога станува збор за диети за слабеење или спортски перформанси, се наоѓаат овие макроелементи во храната наречена јаглехидрати или јаглехидрати. Зборувам сè почесто со луѓе кои добиваат на тежина и немаат енергија, иако тие го намалија дневниот внес на храна. Ја изгубија сета надеж дека некогаш ќе го имаат телото за кое сонувале или енергијата што им е потребна за да ги исполнат своите соништа. Кога детално влегуваме во врска со секојдневните навики во исхраната, заедно ги забележуваме „малите третмани“ на преработени и брзи јаглехидрати во многу поголем процент отколку што е потребно.

Кога ќе почнете да јадете колачи, гевреци, тестенини, бел леб или слатки од разни видови и чувствувате дека не можете да застанете, би било добро да помислите дека оваа навика не се должи на вашиот слаб карактер, туку биохемиска нерамнотежа како резултат на „празни“ јаглехидрати што ги консумирате.

Многу е важно да се разбере односот помеѓу рамнотежата на шеќерот во протокот на крв и правилното функционирање на панкреасот што придонесува за тоа.

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите, исто така познати како јаглехидрати, се дел од категоријата макронутриенти, заедно со мастите и протеините. Целата храна содржи јаглехидрати во поголема или помала мера, освен маслата. За да се одржи организмот во живот, неопходно е да се консумираат значителни количини јаглехидрати во дневното мени. Храната е класифицирана во една од категориите според преовладувачката макронутриенција, на пример, белиот ориз што не е избелен, на 100 гр производ: 7g протеини, 1g маснотии, 80g јаглени хидрати, вклучително и во категоријата храна со јаглени хидрати.

Главниот, а всушност најпосакуван извор на енергија за човечкото тело се јаглехидратите. Човечкото тело функционира како машина која има постојана потреба од гориво. Во процесот на варење, секој јаглени хидрати се распаѓа до фазата на глукоза (шеќер), а потоа се апсорбира во крвотокот за да се транспортира до мускулите или црниот дроб.

Постојат два вида јаглехидрати: едноставни и сложени.

1. Едноставни јаглехидрати:

се јаглехидрати кои имаат една молекула шеќер (моносахариди) или две молекули шеќер (дисахариди). Примери за едноставни јаглехидрати се: рафиниран шеќер, мед, меласа, слатки и бонбони, закуски итн. Тие имаат висок гликемиски индекс (ГИ) и брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Производите наведени погоре содржат: сахароза, декстроза, малтоза или фруктоза извлечена од житни култури, кои брзо се апсорбираат во крвта и можат да доведат до создавање на масно ткиво и зголемување на телесната тежина. Затоа не се препорачува да се јаде храна што ги содржи овие форми на јаглехидрати во режимите на слабеење, со исклучок на: овошје и обезмастено кравјо сирење.

2. Сложени јаглехидрати:

тие се составени од неколку молекули на шеќер кои потешко се метаболизираат од телото и потешко се апсорбираат во крвотокот. Исто така се нарекува полисахарид. Комплексните јаглехидрати се овошје, зеленчук, мешунки (наут, грав), цели зрна, греам леб, ориз итн. Тие се индицирани за организмот и се богати со витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти.

Колку е гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување ?

Гликемискиот индекс ја мери стапката со која јаглехидратите влегуваат во крвотокот. Храната што има висок гликемиски индекс се едноставни шеќери (сахариди, двојно рафинирани брашно). Кога ја јадеме оваа храна, панкреасот одеднаш лачи многу инсулин за да го одржи нивото на шеќер константно, а вишокот го „испраќа“ до другите органи во телото.

Премногу лачениот инсулин одеднаш има долгорочни последици по организмот:

1. Правилото вели дека „по секој рид доаѓа долина“, што значи дека сè што се качува одеднаш, ќе се спушти исто толку брзо. Исто така важи и за нивото на шеќер во крвта, што се крева одеднаш кога јадеме едноставни јаглехидрати, предизвикувајќи хипергликемија и ќе се спушти исто толку брзо во состојба на хипогликемија, се придружени со: хроничен замор, ментална конфузија и желба за слатки за да се подигне нивото на шеќер на повторно на исто ниво. За жал, не посакуваме сирење, зеленчук, месо или житни култури, туку рафинирани слатки. Ова го одржува овој „јо-јо“ ефект на кривата на шеќерот во крвта со негативни ефекти врз благосостојбата.

2. Вишокот на инсулин доведува до формирање на резерви на маснотии во стомакот, зголемување на ризикот од дијабетес тип 2, висок крвен притисок и срцеви заболувања.

3. Вишокот на лачење на инсулин на крајот ќе доведе до отпорност на инсулин а со тоа и нетолеранција на глукоза и дијабетес тип 2.

Гликемиското оптоварување се пресметува според гликемискиот индекс и нето-количината на јаглехидрати во храната од која се одзема количината на влакна. Наједноставно е да се погледне гликемискиот индекс на диња, кој е 72 (т.е. многу висок), но парче диња има само 5 грама јаглехидрати, остатокот е вода, што резултира со гликемиско оптоварување од 3,6 (т.е. мало).

Општо, гликемискиот индекс е на иста линија со гликемиското оптоварување, но има и исклучоци. Гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување не можат да се земат како независни репери, бидејќи влакната, протеините и липидите го забавуваат пенетрацијата на шеќерот во крвта.

Шеќер „скриен“ во храната

Во храната има рафинирани и нерафинирани јаглехидрати, во зависност од степенот на нивна обработка. Од оваа гледна точка, колку повеќе тие се обработени и рафинирани, толку се нездрави, предизвикувајќи многу несакани ефекти во организмот:

Тие одеднаш го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и имаат висок гликемиски индекс
Го принудува панкреасот да лачи инсулин, што доведува до зголемување на телесната тежина
Може да предизвика дијабетес тип 2
Тие веќе не содржат „природни“ минерали и витамини и дури и ако подоцна се збогатат во производствениот процес со овие елементи, тие нема да ја имаат истата ефикасност.

Светската здравствена организација препорачува процентот на шеќер покрај дневната исхрана на обична личност да не надминува 10% (200 калории). Овој процент се однесува само на шеќерот "дополнително", а не на оној што природно се наоѓа во овошјето (фруктоза), зеленчук или млечни производи (лактоза).

Но, како да откриеме дали некој производ додаде шеќер или шеќерите присутни во него се природни? Не е доволно да се прочита вкупната содржина на шеќер во етикетата, бидејќи таму се натрупани природно присутни и додаден шеќер. Пожелно е да се прочита етикетата на компонентите и да се види дали има и други форми на „брз шеќер“: сахароза, сахароза, фруктоза, јаворов сируп, меласа, декстроза, мед, инвертен шеќер, пченкарен сируп итн.

Исто така, храната со малку маснотии, за да нема непријатен вкус, содржи рафиниран шеќер, што ќе го зголеми нивниот гликемиски индекс.

Преферирано е да се избегнуваат замени за шеќер во храната: малтитол, сорбитол, изомалт, ксилитол, бидејќи покрај позитивната страна што ја имаат со фактот дека имаат малку калории и не создаваат шуплини, тие имаат и негативна страна: не се апсорбираат интегрално во тенкото црево и достигнато дебело црево ферментира произведувајќи: гасови, надуеност, болки во стомакот или дијареја.

Подолу се неколку идеи за намалување на преработениот шеќер од дневната исхрана:

Избегнувајте газирани безалкохолни пијалоци и концентрирани овошни сокови
За појадок, користете цели зрна со максимум 4 - 8 грама додаден шеќер по порција
Заменете го спакуваниот овошен јогурт со обичен јогурт на кој додавате свежо овошје
Намалете ја количината на шеќер додадена на чај или кафе, максимум 1-2 лажички
Избегнувајте закуски или брза храна

Цели зрна: чудата на природата

Среќавам многу луѓе кои кога ќе решат да ослабат, ја прифаќаат идејата за диета богата со протеини и трајно ги отстрануваат јаглените хидрати од нивната исхрана. На почетокот диетата ќе работи, но протеините не се главниот извор на гориво во организмот. Јаглехидратите не треба трајно да се отстрануваат од исхраната, туку да се заменуваат со добри извори на јаглехидрати и да се консумираат во вистинско време. Таков извор се цели зрна.

Ајде да разговараме малку за составните делови на житото:

Кората (трици) е надворешната обвивка на зрното, богата со растителни влакна, витамини и минерали од Б-комплекс.
Микробот е внатрешноста на житото и е богат со витамин Е, витамин Б комплекс и незаситени масти и фитонутриенти.
Ендоспермот е внатрешниот дел што го опкружува ембрионот и е богат со јаглехидрати, протеини и витамини од Б-комплекс.

Во современата прехранбена индустрија, за да се добие потребното бело брашно, за жал се користи само ендоспермот, оставајќи ги настрана сите придобивки од другите компоненти. Нека не ве лаже бојата на лебот кога ќе го изберете, внатрешната кафеава боја честопати може да значи додадена меласа, што е исто така брз шеќер.

Потрошувачката на цели зрна или цели зрна може да донесе многу придобивки за човечкото тело:

Намалување на холестеролот како резултат на големата количина присутни нерастворливи влакна
Намалување на ризикот од рак и особено колоректален карцином
Подобрување на имунитетот на организмот со ферментација на нерастворливи влакна во дебелото црево
Намалување на крвниот притисок
Намалување на воспалителни болести

Обидете се што е можно повеќе да го диверзифицирате опсегот на цели зрна што ги јадете и да се одлучите што е можно повеќе за извори на житарки без глутен: леќата, просото, оризот, амарантот, киноата итн. Глутен е протеин со алергенско и воспалително дејство во човечкото тело и се наоѓа во изобилство во содржината на житарките: јачмен, пченица, 'рж.

Што се мешунките? ?

Повеќе од веројатно често сте се прашувале во која категорија да вклучите мешунки: протеини или јаглехидрати? На пример, гравот има околу 25% протеини, а сепак спаѓа во категоријата јаглехидрати. Сојата е мешункаст зеленчук кој има највисоки протеински кантини (околу 34%) и ги има сите аминокиселини во доволни количини.

Мешунките содржат големи количини на растителни влакна, растворливи и нерастворливи, и содржат јаглени хидрати со бавна асимилација, поддржани од значителен внес на протеини, што ги става на чесно место во однос на секоја диета.

Примери на мешунки за вклучување во неделното мени: фалус, соја, наут, леќа, итн.

Други извори на здрави јаглехидрати се:

сладок компир, разнобоен зеленчук (црвена пиперка, морков, цвекло), овошје и во зависност од целта што ја имате: физичко вежбање во текот на денот: банани, урми, смокви, праски, кајсии или диети: киви, грејпфрут, ананас, јагода.

Јаглехидратите можат да станат наши „пријатели“ ако научиме да избереме здрави извори, добри комбинации за варење и часови да ги консумираме за да извлечеме максимум од нивните ефекти.