Јас можам да јадам јаглехидрати ако сакам да ослабам
Гледајќи наназад на навиките во исхраната во последните децении, најочигледна промена во секојдневната исхрана е зголемување на внесот на јаглени хидрати, несомнено поврзана со епидемијата на дебелина и дијабетес.
Кога станува збор за слабеењето, првиот импулс е одеднаш да се откажете од одредена храна што е директно одговорна за вишокот килограми. И јаглехидратите се групата храна со најголема вина за зголемување на телесната тежина и затоа имаат тенденција да бидат драстично ограничени.
Кои се изворите на јаглехидрати во исхраната?
Јаглехидратите се наоѓаат природно во храна од растително потекло, во форма на едноставни шеќери во овошје и млеко или сложени јаглехидрати (скроб, влакна), обично во житарици, скробен зеленчук и мешунки.
Најчести извори се:
- житарици и добиени производи: леб, тестенини, ориз, житни снегулки, брашно од пченица, 'рж, јачмен, овес, пченка, интегрално и рафинирани сорти слично;
- псевдоцерелела: леќата, киноа, амарант;
- исушени мешунки: грав, леќа, грашок, мешунки;
- амидоноасел: компири, сладок компир, жито од пченка;
- Овошје и зеленчук;
- млеко и млечни производи;
- мрсно овошје и семиња: ореви, бадеми, индиски ореви, лешници, кикирики, семки од тиква, чиа;
- преработена храна може да содржи значителни количини шеќери во различни форми и имиња: фруктоза (најслаткиот шеќер), гликоза (декстроза), сахароза (трпезен шеќер), малтоза, гликозен сируп, гликозен фруктозен сируп, фруктозен пченкарен сируп/малтоза, малтодекстрин, меласа, инвертен шеќер, сируп од агава, мед, јаворов сируп. (1)
Зошто гојат јаглехидрати?
Големата потрошувачка на јаглени хидрати и особено едноставни шеќери може да промовира зголемување на телесната тежина врз основа на вишок акумулација на маснотии.
Во заштедата на енергија на организмот, глукозата добиена од варењето на јаглехидратите се користи преференцијално како извор на енергија за клетките, на штета на маснотиите (масни киселини без плазма). Сепак, телото има ограничен капацитет да складира јаглехидрати во форма на гликоген (приближно 300-500 g во црниот дроб и скелетните мускули). Наместо тоа, тој е сопственик на еден неограничена виртуелна можност за складирање на вишок гликоза во форма на маснотии.
Обично количината на слободна гликоза во здраво тело е 20 гр. Така, во случај на оброк што содржи околу 100 грама јаглени хидрати, тие ќе бидат оксидирани во првата фаза за да ги покријат непосредните енергетски потреби на организмот, дел ќе се користи за надополнување на резервите на гликоген и вишокот ќе се депонира во форма на масно ткиво во присуство на инсулин за да се избегне појава на акутна хипергликемија. (2)
Диети за слабеење и јаглехидрати
Диетите со малку јаглени хидрати или со малку јаглени хидрати станаа популарни кон крајот на 20 век со започнувањето на Диета Аткинс во 1972 година, проследено со други познати диети. Препораката за ограничување на скроб, брашно како што се леб или компир и засладена храна за губење на тежината првично се засноваше на субјективни искуства, а не на разбирање на биохемиските механизми.
Научниот аргумент за диети со малку јаглени хидрати е нивното директно влијание врз плазматската гликоза во крвта и лачењето на инсулин. Поточно, намалување на телесните масти што ги бара намалување на инсулиногени јаглехидрати.
Сепак, се губи од вид фактот дека имаат диети со малку јаглени хидрати богати со масти, особено заситени и животински протеини, што во вишок може да го стимулира ослободувањето на инсулин. На пример, еден оброк со протеинска доза од 25-50 g може да стимулира лачење на инсулин и покрај ограничувањето на јаглени хидрати. Така, мобилизацијата на масните киселини од масните наслаги е намалена, соодветно нивната употреба за генерирање енергија, со што се фаворизира катаболизам на протеини. (3)
Покрај тоа, овој пристап доведува до јаглени хидрати стигма, поедноставување и деконтекстуализација различни видови на јаглехидрати и ефектите врз телото во зависност од изворот.
Принципите на диети со „малку хидрати“ присутни во А. редукционистички препораки за исхрана здрав разум на здрава исхрана и активен животен стил: намалување на рафинирани извори на јаглехидрати и избегнување на вишок јаглехидрати од секаков вид, соодветно зголемување на внесот на зеленчук, но изоставете и биолошката улога на јаглехидратите во корист на ексклузивниот ефект на губење на тежината.
Ограничувањето на јаглени хидрати може да биде корисно кај дебели пациенти кои се претставиле прекумерна потрошувачка на јаглени хидрати пред да започнете со диета, во кој случај може да се забележат и позитивни ефекти врз метаболизмот, на пример, намалување на плазматските триглицериди и зголемување на ХДЛ-холестеролот. Сепак, препораките во врска со ограничувањето на јаглехидратите во исхраната треба да се третираат со претпазливост. Треба да се земе предвид првичната основа: таа премина од вишок на спонтано намалување на јаглехидратите, од хиперпродукција патолошки фракции на липиди како резултат на изобилството на подлогата претставено од нив, до намалување на молекулите на липидите поради отсуство на јаглени хидрати супстрат. (4)
Проблемот со вишокот килограми не се појави поради едноставното постоење јаглехидрати во исхраната, но е така последица на вишок и прекумерна обработка на храна што доведе до "контаминација" и "денатурација" на некои прехранбени производи со додавање на извори на јаглени хидрати кои не би се нашле природно или барем не во соодветните количини, многу големи, сето тоа во контекст на прогресивно седентарен живот.
Кога консумираме јаглехидрати?
Внесот на јаглени хидрати треба да биде оправдан главно со секојдневна физичка активност, контекстуализиран, персонализиран и прилагоден на дневно земање храна. Дури и при диети со малку јаглени хидрати за време на периодот на одржување, се препорачува постепено зголемување на јаглехидратите од помалку од 20 g на ден на максимум 120 g, паралелно со засилување на физичкиот напор.
Јаглехидратите не треба да бидат ограничени, но диетата треба да се преиспита за да не се создадат можности телото да складира можен вишок во форма на масно ткиво.
Решението не мора да биде екстремно:
- кетогени диети со сериозно ограничување на јаглени хидрати: 20-50 g/ден или 10% од вкупните калории (2000 калории),
- диета со малку хидрати со внес на јаглени хидрати под 130 g/ден (според А.Мерикан Д.ијабета А.дружење, ДАВА) (6)
| Барбика | Дами | |
| Минимален внес на јаглени хидрати | 130 g/ден | 130 g/ден |
| Просечен внес на јаглени хидрати | 220-330 g/ден | 180-230 g/ден |
Извор: Институт за медицина на националните академии (3)
Од умереност до вишок е само еден чекор
Со цел да се разбере што значи вишок, мора да се објасни умерениот внес. На пример, диета што содржи 200 грама јаглехидрати може да се класифицира како диета со умерено ограничување на јаглени хидрати во однос на вкупната енергија од 2000 калории, може да претставува умерен дневен внес на јаглехидрати во случај на внес на 1500 калории или може да се класифицира како вишок јаглехидрати во контекст на 1200 калории. калории. (5)
Класификација на внесот на јаглени хидрати во исхраната (5)
| Опис на внесот на јаглени хидрати | Внес на јаглени хидрати | 2000 калории | 1500 калории | 1200 калории |
| Тешко ограничување | 21-70 g/ден | 4-14% | 6-19% | 7-23% |
| Умерено ограничување | 30-39,9% од енергијата | 150-200 g/ден | 113-149 g/ден | 90-120 g/ден |
| Умерен придонес | 40-65% од енергијата | 200-325 g/ден | 150-245 g/ден | 120-195 g/ден |
| Зголемен внес | > 65% од енергијата | > 325 g/ден | > 245 g/ден | > 195 g/ден |
Еквиваленти на храна за 15 g јаглени хидрати
житни култури | 20 гр брашно 1/2 мал геврек (30 g) 1 парче леб (30 гр) 25 гр овесна каша 1 лепак (со дијаметар од 15 см) 75 гр варен ориз/тестенини |
| скроб | 75 гр пире од компири 1/2 средно сладок компир печен 90 гр варена леќа 100 гр варен црвен грав 70 гр наут, варени |
| овошје | 15 грозје 2 мандарини 2/3 средна банана 1/2 чаша сок од портокал 2 лажици суво грозје |
| Млечни производи | 300 мл млеко 400 мл јогурт за пиење |
| Слатки | 22 гр чоколадна лента и трговска карамела 50 гр темно чоколадо 75% какао 20 гр млечно чоколадо 20 гр мед 25 гр џем |
Примери на 130 g јаглени хидрати од сложени и рафинирани извори
| 3 порции млечни производи = 25 гр јаглехидрати 4 порции житарки = 60 g јаглени хидрати 1 порција мешунки = 15 g јаглени хидрати 2 порции овошје = 30 g јаглехидрати | 1 чаша сок од портокал = 30 гр 1 парче леб со џем = 30 гр 1 стапче од чоколадо и карамела = 30 гр 1 геврек = 30 гр 1 јогурт 250 ml = 10 g |
Корисни заклучоци и совети
Тешко е да се утврди дали корисните ефекти врз метаболизмот на диетите со „ниско-јаглени хидрати“ се должат на ограничувањето на консумирани јаглени хидрати или храна, со нутриционистички квалитет далеку супериорен во однос на сувите рафинирани јаглехидрати во хранливите материи (бело брашно и деривати, додадени шеќери за да се зголеми вкусноста на храната). -нефизиолошки начин и маскирање на инфериорниот квалитет на производите).
Во заклучок, не дебелее јаглехидрати, но количината вишок, фреквенцијата на потрошувачката и нивниот инфериорен квалитет, во корелација со нивото на професионална и/или рекреативна физичка активност со многу намалена. Затоа, комплексни извори на јаглехидрати можат успешно да се вклучат во балансиран режим на губење на тежината, придружен со редовен физички напор.
Не треба да се плаши од храна или непотребни ограничувања што го претвораат природниот чин на јадење во домашна ситница. Мора забележана нормална физиологија на телото, обезбедување на потребните јаглехидрати од квалитетни извори: мешунки, псевдо-житни култури, скробен зеленчук, цели зрна и минимално обработени деривати, овошје и млечни производи.
Внесот на јаглени хидрати, исто така, треба да се постигне во продажни места за храна во текот на денот и нема да се фокусира на индивидуален оброк, строго да ги покрие енергетските и метаболичките потреби, без да создаде вишок.
Да се преживее со минимален внес на јаглени хидрати за да се намали телесната тежина, се разликува од животот и негувањето на телото. Иако има многу научни докази што потврдуваат ефективноста на сериозно ограничување на диеталните јаглехидрати за слабеење и метаболички придобивки, како алтернатива на конвенционалната хиполипидемиска диета, во моментов се води за управување со телесната тежина одржување на избалансиран состав на макронутриенти во исхраната (избалансирана нискокалорична диета) според моделот на здрава исхрана: 45-65% јаглехидрати, 10-35% протеини, 20-35% липиди. (7)