Јас навистина треба да пијам толку многу
Објавено од Лена Бродбек на 16 март 2019 година 16 март 2019 година
Дали е тоа два, три, можеби дури и четири литри што треба да ги пијам секој ден? Секогаш зачудува како се разликуваат мислењата за ова. И се чини дека горните граници тешко дека постојат. Но, која сума е вистинската? А можеби и јас не можам да пијам премногу?
Повеќето од нашите тела се состојат од вода. Кај млади жени, содржината на вода во телото е 50%, кај млади мажи 60% и кај конкурентни спортисти дури понекогаш 70% [1].
Дури и во состојба на мирување, во просек 6% од содржината на вода во телото на возрасно лице се претвора. Тоа е нешто помалку од 2,0 l за жена и околу 2,5 l за маж дневно [1]. Оваа количина на вода се ослободува од телото секој ден. Голем дел од водата се излачува преку бубрезите (урина), чиј волумен главно се одредува според потрошената количина. Но, содржината на вода во столицата, количината на вода што се ослободува преку кожата (пот) и исто така преку белите дробови (дишењето) не играат незначајна улога. И целата вода што се излачува треба соодветно да се наполни.
Ако рамнотежата на водата не е избалансирана, повеќето од нас ги знаат типичните Симптоми: Главоболка, тешкотии во концентрацијата, вртоглавица, сува кожа, темна урина, запек ... Но, колку треба да пијам за да ми биде добро телото?
Ако се знае потрошувачката на енергија, вкупното снабдување со вода може да се пресмета со правилото 1ml/kcal може да се пресмета [3]. На пример, потребата за вода за лице со потрошувачка на енергија од 2300kcal е исто така 2300ml на ден.
Но, кој веќе ги знае нивните реални трошоци за енергија? Постојат и други детали што можеме да ги користиме како водич. Според референтните вредности на DACH, возрасни на возраст помеѓу 19-50 години 35ml/kg телесна тежина на ден во вода преку пијалоци и цврста храна Консумирајте за да ја надоместите загубата на вода во организмот. Од 51 година, условот се намалува на 30ml/kg телесна тежина на ден. Доенчињата, децата и адолесцентите имаат многу поголема потреба од течности во однос на нивната телесна тежина [3].
Мал пример за пресметка:
| Лота Возраст: 30 години Тежина: 60 кг | Ралф Возраст: 60 години Тежина: 85 кг |
| Потреба од вода: 35 × 60 = 2100мл дневно | Потреба од вода: 30 × 85 = 2550мл дневно |
Но, дали можам всушност да го додадам секој пијалок на дневната вредност на упатството од 1,5l? Или само брои вода?
Секогаш треба пијалоци без калории, односно вода и незасладен чај, по можност да се пие секој ден. Не е важно дали се пие вода од чешма, минерална вода, трпезариска, лековита вода или билен и овошен чај. Од друга страна, не се препорачуваат какви било пијалоци засладени со шеќер и алкохолни пијалоци [2]. Но зошто?
Пијалоци засладени со шеќер Иако содржат и одредена количина вода, поради нивната содржина на шеќер тие обично обезбедуваат непотребни и релативно често огромни количини на калории и помалку хранливи материи, што нашето тело би можело да ги искористи. Затоа, пијалоците засладени со шеќер не се додаваат во наведената 1,5л. Мислам дека на сите им е јасно дека безалкохолните пијалоци и лимонадите содржат многу шеќер. Но, овошните сокови, на пример, содржат и значителна количина шеќер поради природната содржина на фруктоза. Како и да е, домашен шприц направен од најмалку 3 дела вода и 1 дел од овошен сок може сега и тогаш да се смета меѓу 1,5 литри, бидејќи содржината на калории е ограничена со овој сооднос сок и вода.
Совет: Таканаречената „ароматизирана вода“ може да биде засладена со шеќер [2]!
И што ако немам проблем со мојата тежина; Дали сè уште не можам да сметам пијалоци со шеќер во мојата хидратација? Се согласувам! Затоа што не играат само калориите. Поради „течниот шеќер“ во овие пијалоци, нивото на шеќер во крвта се зголемува многу брзо, што значи дека многу инсулин се ослободува брзо. Пијалоци богати со шеќер не само што промовираат дебелина, туку и развој на дијабетес тип 2. Пијалоците богати со шеќер не треба да се пијат секој ден, дури и со нормална тежина.
Но, што е со пијалоците за кои, според производителот, се смета дека се „Светло“ или "Нула" и не содржат калории? Ми е многу тешко да ги додадам овие пијалоци на 1,5 литар или генерално да ги нарекувам добри. Иако овие пијалоци се без калории или се намалени во калории, тие содржат многу адитиви во храната (засладувачи, бои, ароми) [2]. Честопати ми велеа дека потрошувачката на пијалоци без шеќер го зголемува чувството на глад. На кратко: сладоста на пијалокот го наведува телото да верува дека добива енергија. Сепак, бидејќи калориите не се достапни, се појавува чувство на глад. Овој ефект сè уште не е научно потврден, но јас лично сметам дека е застрашувачки и треба сериозно да се сфати.
Што сè уште недостасува? Право тој алкохол. Алкохолот не треба да биде вклучен ниту во внесот на хидратација. Строго кажано, внесот на алкохол треба дури и да се балансира со течности, бидејќи алкохолот ја отстранува водата од телото. Покрај тоа, алкохолот има многу калории и е поврзан со многу здравствени ризици (кои не сакам да ги навлегувам во овој напис, инаку целата работа би го надминала опсегот 😉).
Но, не само со алкохолот треба да се балансира рамнотежата на течностите. Во топлина а исто така и кај сув воздух користиме повеќе вода и постои зголемена потреба за течност. Но, дури и ако изобилува Солена сол или многу протеини се троши, телото добива зголемена потреба за течности. Да не заборавиме се дијареја, треска, повраќање итн., Бидејќи губиме многу течности и секогаш треба да се обидуваме директно да ги надоместиме овие загуби. И секако со Спорт имаме зголемена потреба за вода. Многу енергија се претвора преку физичка активност и со тоа се трошат многу течности [3].
Но, бидете внимателни, можете да пиете премногу!
Прав кога вежбаат, многумина имаат тенденција да пијат премногу, бидејќи се плашат да не дехидрираат. Ако, сепак, се пие премногу вода, содржината на натриум во крвта е многу разредена, што може да доведе до едем на белите дробови и мозокот со напади и смрт [4]. Со цел да се избегне „потценување“ се препорачува да се ориентирате на чувството на жед при вежбање и да не пиете повеќе од тоа. Тука важи следново: помалку е повеќе!
Затоа, не претерувајте со пиењето, туку сакате да се ориентирате на 1,5l незасладени пијалоци дневно, обрнете внимание на чувството на жед и сте на вистинскиот пат!
[1] Шек, А. (2013): Исхрана во врвен спорт.Висбаден: Издавач на списанието за преглед.
[4] Ноакес, Т.Д. (2003): Преголема потрошувачка на течности од страна на спортистите. Совет за прејадување може да предизвика фатална хипонатремична енцефалопатија. БМJ, 327, 113.