Јога врана - Инструкции и совети за Бакасана

25 декември 2018 од Паскал Тиле Категории: Здравје

Врана е веројатно една од најпопуларните пози за јога - тоа е импресивна, но пријатна за рамнотежа на рацете, асана, за почетници. Ние ќе ви покажеме како да успеете во Бакасана со различни варијации.

Во Бакасана ја носите целата своја телесна тежина на рацете - а сепак не мора да бидете експерт за рачни раце за оваа јога поза, бидејќи најважната работа во врана е правилното порамнување на вашето тело. Тука ќе ги најдете сите совети и информации што ви требаат за асаната.

Врана во јога - општи информации

Не само што врана е фотогенична асана, туку се чувствува и импресивно. Затоа, секој јоги требаше еднаш да ја испроба позита. Но, многумина сакаат да брзаат со тоа и да го превидат најважните основи:

Јогата ги релаксира телото, умот и душата. Јога додатоците треба полесно да вежбаат. Овде можете да дознаете кои помагала се особено корисни и ...

Позитивни ефекти на врана:

ги зајакнува подлактиците и надлактиците, стомачните мускули како и рацете и прстите
се протега на горниот дел од грбот
го зголемува тоа Самодоверба и волја додека се соочувате со страв од паѓање и ја напуштате зоната на удобност
промовира рамнотежа и концентрација

Опасност: Како и секогаш во јогата, треба да бидете внимателни кон себе и вашето тело. Знајте и прифатете ги вашите граници. Исто така, не правете ја оваа асана ако имате повреди или болки во зглобовите или имате висок крвен притисок. Бремените жени исто така треба да избегнуваат гаврани.

Бакасана: Целосната верзија на врана

Прво, да ја разгледаме целосната верзија на врана за да разбереме правилно усогласување на телото. Ако се осмелите да ја испробате оваа асана за прв пат, треба да започнете со варијациите подолу, чекор по чекор.

За целосна верзија, направете го следново:

Ставете ги рацете ширина на рамената, раширете ги прстите и зацврстете се цврсто на земја.
Свиткајте ги рацете.
Ставете ги колената што е можно повисоко на надлактиците, идеално директно на пазувите. За да го направите ова, може да помогне во прстите на прстите за да можете понатаму да ги кревате колената.
Полека префрлете ја тежината напред на рацете, постепено кревајте ги стапалата од подот. Дишете додека го правите ова.
Продолжете да ги свиткате нозете и да ги влечете нозете кон задникот додека ги покажувате прстите.
Погледот лежи на една точка на подот. Цврсто се поттурнувате подалеку од подот со рацете додека се активираат мускулите на стомакот и градите. Дишете мирно и рамномерно и останете тука неколку вдишувања.
За да се симнете од врана, спуштете ги нозете исто полека и рамномерно кон подот додека ја поместувате тежината малку назад. Дишете.
За да се опуштите, тогаш можете да земете неколку вдишувања во положбата на детето.

Чекор по чекор во врана - варијација 1

Ако на почетокот ви е тешко да ги кренете нозете од подот, можете да започнете со следната вежба. Ова ќе ви помогне да добиете чувство за врана и постепено да ги обучувате потребните мускули:

Ставете ги рацете ширина на рамената, раширете ги прстите и цврсто закответе се на земја.
Свиткајте ги рацете.
Донесете ги колената што е можно повисоко на надлактиците кон пазувите. Можете да го направите ова на прсти.
Сега полека префрлете ја телесната тежина малку напред на рацете додека ги држите нозете на земја.
Сега полека подигнете ја левата нога од подот додека ја држите десната на подот. Ако ова е лесно за вас, можете да стапнете на прстите со десната нога се додека вашиот палец не стапи во контакт со земјата.
Потоа повторете ја вежбата на другата страна.

Ако оваа вежба е лесна за вас, ќе бидете подготвени постепено да ги кревате двете нозе од подот. Секогаш правете го тоа внимателно и полека, во спротивно може да изгубите рамнотежа и да се превртите. За да бидете на безбедна страна, можете да ставите перница или ќебе на подот пред вас, така што ќе можете да слетате нежно во итен случај.

Врана за почетници: Варијација 2 на јога поза

Друга пријателска модификација на врана за почетници е да ги поставите колената на страните на рацете и наместо тоа, да ги поставите бутовите на надлактиците:

За да го направите ова, поставете ги рацете ширина на рамената на подот, раширете ги прстите и закответе се во подот.
Свиткајте ги рацете.
Поставете ги внатрешните бутови на надлактиците, држејќи ги нозете заедно.
Полека префрлете ја тежината напред на рацете додека постепено ги кревате стапалата од подот и вдишувате додека одите. Обавезно држете ги нозете заедно.
Пронајдете ја точката на рамнотежа, насочете го погледот кон подот и држете ја поза за неколку контролирани, стабилни вдишувања.
За да излезете од поза, полека префрлете ја тежината малку назад и вратете ги нозете на подот додека издишувате.

Кран - софистицирана варијација на врана

Покрај врана, тука е и кран асаната, позната и како кран. Имињата и нивните санскритски преводи Бакасана и Какасана често се менуваат или дури се користат синонимно. Кранот може да се види како варијација на врана и обратно. Единствената разлика помеѓу двете пози на јога: Во кран, рацете ви се целосно испружени, додека ги држите свиткани во врана.

Важно: Изведете варијанта на кран само ако веќе сте запознати со целосната верзија на врана и вашите мускули и зглобови се добро загреани.

Повторно, поставете ги рацете ширина на рамената на подот, раширете ги прстите и цврсто закответе се во подот.
Овој пат држете ги рацете исправени.
Донесете ги колената што е можно повисоко на надлактиците - ова е особено важно во оваа варијација. Најдобро е да ги поставите колената точно на пазувите. За да го направите ова, треба да станете на прстите и да ги подигнете задникот.
Постепено префрлете ја тежината напред без да ги свиткате рацете. Додека го правите тоа, полека подигнете ги стапалата од подот додека вдишувате.
Свиткајте ги колената понатаму и доведете ги стапалата што е можно поблиску до задникот. Посочете ги врвовите на нозете назад и нагоре.
Пронајдете ја вашата рамнотежна точка, насочете го погледот кон подот и дишете мирно и рамномерно.
Ја напуштате позата со полека спуштање на стапалата и поместување на тежината наназад.

Врана: Повеќе напредни совети

Ако веќе сте многу запознати со пози за рамнотежа на рацете и целосната верзија на врана ви е лесна, можете да се осмелите да пробате понатамошни варијации на асаната:

Можете да ја напуштите Бакасана директно со скок наназад со силен импулс и на тој начин да влезете во горната потпора.
Можете исто така да скокнете од кучето свртено надолу (Adho Mukha Svanasana) директно во Бакасана. Но, вежбајте го ова многу внимателно со прскање до пред рацете. Овде е важно силно да ги активирате стомачните мускули и да го фатите скокот пред да ги достигнете рацете.
Можете исто така да одите директно во врана од држачот со свиткување на нозете и ставање на колената на надлактиците. Потоа се туркате од подот за да ја кренете главата.
Друга варијанта на врана е страничната врана (Парсва Баксана), во која ги носите двете нозе на едната страна од телото и ги истегнувате напред.
Веројатно најпредизвикувачката варијација на врана е едноножната врана (Екапада Бакасана). Тука ослободувате едно колено од раката и ја истегнувате ногата нагоре, како што можете да видите на сликата.

Нијамите во јогата се етички водечки принципи во справувањето со себеси.Овие принципи можат да бидат ориентација за ...