Jогирање за почетници во време на одговара на Корона ДАК!
Короната го менува нашето секојдневие. Jогирањето е одличен начин да продолжите да се движите. За да ви помогнеме да започнете, составивме совети за џогирање за почетници.
Како почетник, потребна ви е вистинска обувка за џогирање: Добрите чевли за трчање се предуслов за не преоптоварување на лигаментите и зглобовите. Кога станува збор за обувки за трчање, важната улога ја имаат формата и амортизацијата. Ако порачате чевли затоа што спортските продавници се моментално достапни, обидете се интензивно дома. Во основа, стапалото треба да има малку повеќе простор во патика за трчање отколку во уличен. Исто така, имајте на ум дека стапалото ќе се шири како што напредува денот. Најдобро време да се обидете е затоа попладне или навечер.
Прво загревање, па џогирање
Станете на брзина во првите неколку минути? Не е добра идеја! На секој тренинг за издржливост претходи најмалку десетминутна фаза на загревање. За време на загревањето, движете се многу лесно и полека. Ова постепено ќе ја зголеми ритамот на срцето и ќе ја зголеми температурата на вашето тело. Затоплувањето ги прави мускулите, лигаментите и тетивите поеластични. Ризикот од повреди се намалува. По вежбање, важно е да ги истегнете мускулите, особено нозете. Ова ја забрзува регенерацијата и спречува скратување на мускулите. Ако сакате да ја подобрите вашата форма на долг рок, треба да вклучите и вежби за зајакнување на обуката. Особено почетниците лесно го занемаруваат фактот дека џогирањето бара целото тело и абдоминалните и мускулите на грбот да направат огромна работа.
држи дистанца
Пронајдете го вистинското темпо
За апсолутни почетници во џогирање, најдобро е брзо одење. Секој друг може наизменично да оди и да трча: одење една минута, одење една минута - и потоа повтори десет пати. Подоцна две минути трчање и една минута одење. Со текот на времето, лесно ќе успеете да џогирате четири, шест или десет минути одеднаш! Бавното темпо е особено важно за почетниците. Брзината треба да се заснова на пулсот. Во основа, оптоварувањето што не е под 65 и не над 85 проценти од максималната срцева фрекфенција е добро. Секој што, барем во теорија, има уште доволно здив за разговор за време на тренингот, има точно вистинско темпо. Мониторот за отчукување на срцето обезбедува дополнителна безбедност, но не е неопходен за здрава обука.
Особено почетниците честопати премногу нестрпливо се обидуваат да ги истуркаат своите перформанси. Премногу брзо џогирате и ги надминувате мускулите и метаболизмот. Подобро е постепено да се зголемува обемот на трчањата и брзината на трчање. Така можете да постигнете повеќе. Со напорна обука, подобрувањето во перформансите е долгорочно помалку.
Слушајте го вашето тело
Ако сте нови за трчање, ќе почувствувате како функционираат нозете после џогирање. Добро тогаш! Вашето тело доби сигнал дека треба да стори повеќе. За да го направите ова, ги става потребните процеси во движење - ја подобрува циркулацијата на крвта и метаболизмот, ги обновува мускулните клетки за да можете да направите повеќе и ги прилагодува лигаментите и зглобовите на стимулите на стресот. Дајте му време за тоа! За два до три месеци ќе ги почувствувате првите резултати и ќе забележите дека џогирањето станува полесно и полесно за вас. И не заборавајте: секој џогер некогаш бил почетник. Продолжи да одиш!
8 грешки што треба да се избегнат
Трчате премногу брзо
Многу почетници трчаат премногу брзо. Тие непотребно го креваат пулсот, остануваат без здив и под одредени околности ризикуваат да мора предвремено да застанат или да имаат бод на страна. Правилно џогирање значи: трчање без задишан. Секогаш џогирајте толку брзо за да можете теоретски да зборувате без да имате здив. Дозволени се и паузи за пешачење, на пример на наклони. Ако имате бод во страната, намалете ја брзината значително, а болката обично поминува по неколку минути.
Одиш премногу
Некои почетници трчаат премногу. Мачете се 60 минути или подолго на почетокот, можеби неколку пати неделно - тоа носи само фрустрација и состојба на претренираност. Правилно џогирање значи да се зголемува количината на тренинг полека, од недела во недела, а исто така да се потребни неколку недели за регенерација во кои темпото не се зголемува. Првиот тренинг не треба да трае повеќе од 20 до 30 минути. Еден до два дена за опоравување помеѓу обуката за трчање се исто така корисни на почетокот.
Трчате целосно нахранети
Масна вечера, а потоа круг во градскиот парк? Нема да работи! Правилно џогирање значи: паузи за јадење. Дајте му на вашиот гастроинтестинален тракт два до три часа да си ја заврши својата работа после голем оброк. Мала, лесно сварлива закуска пред трчање е безопасна.
Пиеш премалку
Во зависност од тоа колку е топло, телото испотува еден до еден и пол литри вода на секој час додека работи. Вртоглавица, лесни главоболки или грчеви во мускулите може да резултираат од прекумерно губење на течности. Правилно џогирање значи да размислите за пиење навремено: чаша вода непосредно пред подолго трчање и доволно вода или тенок сок прскалки потоа. Подобро да се избегнуваат слатки пијалоци, тие носат само празни калории.
Одите во погрешни чевли
Со стари удари кои ви беа корисни во спортови на затворено одамна, денес не правите никакви услуги за џогирање. Фрли ги! Ако сакате правилно да џогирате, треба да носите чевли за трчање што им дава поддршка на нозете и гарантира добро амортизација. Обидете се со нови чевли за џогирање попладне и вашите нозе ќе бидат најголеми.
Бегате бесцелно
Многу почетници се откажуваат затоа што не можат да ги поминат првите два до три месеци обука. Ова е колку време е потребно за редовно џогирање да стане навика и сè станува полесно. Правилно џогирање значи: поставување цели со цел да се истрае. Компанија или град да работи околу шест километри во должина би било идеално: дури и почетниците можат да се вклопат за осум недели.
Вие сте нетрпеливи
Стискање на глуждот, крцкање на коленото, сè боли. Многу тркачи забележуваат такви појави на адаптација на почетокот. Би било голема грешка да дозволите да ве обесхрабрат. На телото му треба време да се прилагоди на стресот од трчање. Правилно џогирање значи и да останете смирени. По неколку недели обука обично немате повеќе поплаки. Луѓето со ортопедска историја, сепак, треба да бидат внимателни и да се консултираат со својот лекар.
Имате премала стабилност
За да можат нозете оптимално да ја завршат работата, торзото мора доволно да го стабилизира телото. Многу почетници ги занемаруваат стомачните и мускулите на грбот. Важни стандардни вежби како што се притискање и склекови може лесно да се изведат дома.