Јуни 2010 година Исхрана за луѓе со претежно седечка работа »Рецепти за готвење од готвење; кујна

Недостаток на вежбање, стрес и диета која не е секогаш оптимална, често го карактеризираат секојдневниот канцелариски живот. Урамнотежената исхрана може да има позитивно влијание врз перформансите и општата благосостојба. Што, кога и како треба да јадат сега луѓето кои главно работат во канцеларија?

Од Даниела Грач

година

Придонес

Коментари

Лесно и сварливо

2010
Бидејќи работата е претежно седечка, потребната енергија е помала од онаа на физички вредните луѓе. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на енергија од околу 1.900 kcal за жени и до 2.200 kcal за мажи. Квалитетот над квантитетот е важен, т.е. предност на храна со мала енергетска содржина (главно со малку маснотии и шеќер), но со голем дел од витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Витамините Б (Б1, Б6, Б12, фолна киселина), Ц и Е, како и минералите железо и магнезиум се особено важни за мозокот. Што се однесува до добавувачите на маснотии, треба да се нагласи масло од репка, маслиново масло, ореви и семиња (сусам, тиква, семки од сончоглед, итн.) Бидејќи тие содржат омега-3 масни киселини кои го промовираат здравјето. Општо земено, разновидната, урамнотежена исхрана е основа на диетата за канцелариско работење со полно работно време.

Појадокот поддржува оптимален почеток на денот. Како алтернатива за оние кои не сакаат појадок, е еквивалентен оброк наутро. Леб од цели зрна или бисквити со умерен путер (10-20 гр.) Или висококвалитетен маргарин, мед, џем, овошје или мусли без додаден шеќер се вредни донатори на енергија. Гликозата (гроздов шеќер), едноставен шеќер, е извор на енергија за нашиот мозок и неопходна за неговата изведба. Мозокот не може да складира гликоза, затоа е важно редовно и адекватно внесување.

Шеќер и храна со шеќер и пијалоци треба да се консумираат само во мали количини, бидејќи доведуваат до високи зголемувања и брзо намалување на шеќерот во крвта. Заморот или тешкотијата во концентрацијата може да бидат забележливи последици.

Препорачани извори на јаглехидрати се производи од цели зрна, тестенини, производи од житни култури, овошје, зеленчук и мешунки. Колачи направени од тесто од квасец или бисквит, како и штрудла, се ниско-масни и ниско-енергетски варијанти на лиснато тесто или данско печиво.

Нискомаслени млечни производи како јогурт, матеница, урда, урда (намази), сирење и нискомаслени колбаси, шунка или јајце за појадок се вредни извори на протеини. Некои од аминокиселините (протеински компоненти) треба да се внесат заедно со храната, бидејќи тие не се произведени од самото тело. Протеините (а исто така и јаглехидратите) се „храна за мозокот“ (храна за мозокот). Потребно е за формирање на нервни клетки и невротрансмитери (невротрансмитери како што се серотонин, адреналин, итн.). Доволен внес на протеини може да ги поддржи перформансите на мозокот и меморијата.

Ручекот може да се состои од ладен оброк (сличен на појадок) или топол главен оброк. И тука треба да се даде предност на храна со малку маснотии со доволен дел од гарнитури, зеленчук, салата и овошје. Ладни јадења, како што се тестенини, кускус или салати од ориз, урда, сирење, зеленчук или зелена пишување може да се подготват дома за канцеларија. Ако е можно да се загреат садовите, претходно зготвените чорби, супи или тепсии се добро прилагодени.

Во случај на кратка пауза за ручек, главниот оброк може да се премести во раните вечерни часови. Оброците наутро или попладне може да спречат пад на перформансите и желба за храна. Тука, млечни производи со малку маснотии, овошје, зеленчук, ореви, суво овошје или дури и смути (пијалоци чија главна состојка е овошна каша или овошно пире) се препорачуваат како снабдувачи на вредни нутритивни состојки.

Повремено

Со цел да се избегнат спонтани набавки на чоколадни плочки и ко. Во случај на желба, треба да имате снабдување со суво овошје, ореви, нискокалорични бисквити, овошје или млечни производи со малку маснотии во канцеларијата (создадете објект за ладење). Избегнувајте постојано несвесно грицкање додека работите. Тука, факторот на уживање обично се занемарува, не забележувате што и колку јадете. Овие „празни калории“ можат лесно да се заштедат без да се прават без нив. Планирајте паузи за јадење и свесно уживајте во оброците.

Хидратација

Покрај индивидуалните хранливи материи и хранливи состојки, внесот на течности е исто така од голема важност за перформансите. Препорачуваме да пиете најмалку 1,5 до 2 литри на ден. Калории и пијалоци без шеќер како вода, минерална вода, билни или овошни чаеви треба да бидат основа тука. Што се однесува до потрошувачката на кафе, се применуваат до 4 чаши дневно како водич. Внимавајте дали чашата кафе често е навика за време на паузата, со цигара или на состаноци. Почесто користете ги алтернативите споменати погоре.

Дневник за храна и пијалоци може да помогне во оптимизирање на сопствената диета. Напишете сè што јадете и пиете најмалку три дена и потоа анализирајте што сè уште може да се прилагоди на вашата лична диета.