Каде содржат омега-3 масни киселини Омега-3 Работна група е
ЕПА (еикозапентаеноична киселина) и ДХА (докозахексаенонска киселина) се најактивно биолошки омега-3 масни киселини. Тие изобилуваат во специјални микроалги и затоа се наоѓаат и во риби со ладна вода со многу маснотии, како што се лосос, скуша, харинга, туна и сардини, кои микроалгите служат како храна. Исто така, постојат омега-3 производи и додатоци во исхраната со долги ланци омега-3 масни киселини за да се обезбеди соодветно снабдување. Некои растителни масла како што се Б. Репка, ленено семе и масло од орев се вреден додаток.
1. Во масна риба со ладна вода
Најактивните омега-3 масни киселини EPA (еикозапентаеноична киселина) и DHA (докозахексаеноична киселина) се наоѓаат во риби со ладна вода со многу маснотии како лосос, скуша, харинга, туна и сардини. Тие можат да се јадат свежи или замрзнати, подготвени или конзервирани - тоа не прави значајна разлика во внесувањето на омега-3 масни киселини.
| Риба со многу маснотии (100 гр.) | |||
| сардината | 747 година | 1.337 | 2.084 |
| Харинга (Балтичко Море) | 740 година | 1.170 | 1.910 |
| лосос | 593 година | 1.155 | 1.748 |
| скуша | 588 година | 739 година | 1.327 |
| туна | 223 | 593 година | 816 година |
| ЕПА (мг) | DHA (мг) | Вкупна содржина (мг) | |
| Риба со малку маснотии (100 g) | |||
| Пастрмка (поток/виножито) | 424 | 600 | 1.024 |
| Треска | 104 | 250 | 354 година |
| Хадок | 59 | 124 | 183 година |
Нивото на омега-3 масни киселини е просечна вредност и е предмет на природни флуктуации. Тие зависат и од тоа каде е уловена рибата, па затоа во литературата има различни изјави.
Извор: Соуси · Експерт · Краут (2016): Состав на храна - маси за исхрана. 8-мо, ревидирано и дополнето издание, Вис. Издавачка компанија, Штутгарт
Зошто во риболов со ладна вода?
Омега-3 масните киселини се внесуваат со храна и се вградуваат во мембраните на клетките, што ги прави пофлексибилни (види: „Промовирање на циркулацијата на крвта“). Lиви суштества во многу студени води - на пр. Б. Риби - зависат од многу богата со омега-3 и затоа се флексибилни клеточни мембрани дури и при ниски температури, инаку тие не би можеле да постојат таму. Рибите во арктичките води земаат изобилство омега-3 масни киселини во форма на долг ланец EPA (еикозапентаеноична киселина) и DHA (докозахексаенонска киселина) и исто така како алфа-линоленска киселина, и преку специјални микроалги (растителни микроорганизми; фитопланктон) и преку ракови како крил (зоопланктон) . Нивните клеточни мембрани и масното ткиво се соодветно богати со омега-3.
2. Во додатоци на храна со долги ланци омега-3 масни киселини
Додатоци во исхраната како што се Б. Капсулите од рибино масло содржат масло кое се вади од риба и се состои од до 45 проценти од омега-3 масните киселини со долг ланец EPA и DHA. Бидејќи омега-3 масните киселини - како и сите полинезаситени масни киселини - брзо стануваат расипани поради влијанието на атмосферскиот кислород и светлина, т.е. Х. расипете го маслото во капсула z. Б. „спакувани“ од желатин. Некои производители додаваат и витамин Е затоа што се спротивставува на оксидацијата со кислород и со тоа го штити маслото. Треба да се претпочитаат производи со додаден витамин Е затоа што колку е поголем внесот на омега-3 масни киселини, толку е поголема потребата за овој витамин.
Додатоците на храна со долг ланец омега-3 масни киселини имаат предност во однос на рибите што е стандардизирана нивната содржина на омега-3 масни киселини. Х. секогаш е исто. Со нивно внесување, може да се постигнат повисоки препораки за превентивно внесување во исхраната. Ова се однесува особено на насочена диетална нега за време на бременоста. Ситуативни и индивидуални услови (чести активности на патување и оброци надвор од дома, намален внес на енергија и храна во диети за слабеење и во старост), како и повисоко насочено внесување доколку постојат фактори на ризик за кардиоваскуларни заболувања, може да биде подобро со капсулите бидат исполнети.
Понекогаш голтањето капсули од рибино масло може да биде придружено со појава на вкус на риба при подригнување. Ова во голема мера може да се избегне ако ги земете малку пред или за време на оброкот и пиете многу течности.
3. Во ленено семе, орев, семе од репка и масло од перила, како и во ленено семе и ореви
Најмногу биолошки активните омега-3 масни киселини ЕПА (еикозапентаеноична киселина) и ДХА (докозахексаеноична киселина), дискутирани досега, не се наоѓаат во растителната храна што обично се користи во нашата диета. Друга омега-3 масна киселина може да се најде тука: алфа-линоленска киселина - особено во ленено семе, орев, семе од репка и масло од перила, како и во ленено семе и ореви. Во принцип, нашето тело може да ја претвори алфа-линоленската киселина во ЕПА (а тоа пак се претвори во ДХА), но тоа го прави само во мала мерка (максимум 5 проценти) - колку помалку, толку повеќе омега-6 масни киселини (линолеинска киселина) содржи храната. За жал, повеќето растителни масла (на пример, сончоглед, пченични никулци, масло од сафион) се богати со омега-6 масни киселини и ние трошиме многу износи од нив. Ова ја блокира конверзијата на алфа-линоленската киселина во повеќе биолошки активна EPA. Затоа, горенаведените растителни масла богати со омега-3 не се сигурен извор на доволно снабдување со биолошки активни омега-3 масни киселини, туку претставуваат додаток на рибите.
4. Во збогатена храна
Постојат производи од риба збогатени со омега-3 масни киселини (ЕПА/ДХА), омега леб и ролни, омега-3 маргарин и масло богато со ДХА и уште неколку производи. Омега-3 масните киселини се вклучени овде за да може сите полесно да консумираат доволни количини на EPA и DHA. Не секој сака да јаде риба и толерира тоа или успева да јаде риба двапати неделно: Со омега-3 производи постои алтернатива за секого. За сите производи препорачани од Работната група Омега-3, се осигурува дека содржат доволно количини и дека квалитетот е точен. Квалитетот значи и дека производителите внимателно осигуруваат дека додавањето на EPA/DHA не предизвикува никакви промени во вкусот на нивните производи.