Како ја тестираме фитнесот и како ја одржуваме

Немојте да бидете изненадени ако добиете незадоволителни резултати при тестирање на вашата кондиција. Ситуацијата во Романија, каде само 15,6% од населението посветува барем еден час неделно на спортски активности, во споредба со европскиот просек над 50% [1] е загрижувачки, а оние подолу се обидуваат да дадат надеж дека не е предоцна правиме нешто за да ја вратиме кондицијата. Сè започнува со проценка на ситуацијата на секој од нас.

За проценка на подготвеноста, британката Лорна Пол [2] од Универзитетот во Глазгов го предлага следниов едноставен тест, но кој се покажа дека многу добро ја проценува физичката форма на една личност: пресметајте колку време трае десет седење и кревање од столот (тестот е завршен со посилно седиште, избегнувајќи помош на рацете, кои се држат до градите, без да ги оддалечувате за да направите скок). Движењето со седење и подигнување на столот влијае на квадрицепсните мускули [3] (најголемиот сет на мускули на нозете) и на задникот, кои кај седечките луѓе, без добра физичка форма, ослабуваат со неупотреба. Колку побрзо заврши серијата од десет населени места и воздигнувања, толку подобро.

Задоволителни резултати по возрасна група и пол се:

Под 35 години

35-55 години

Над 55 години

Друг тест е аеробен тест за срцето и белите дробови и вклучува проверка на срцевиот ритам по три минути последователни искачувања и спуштања, со брзо темпо и што е можно порамномерно, на чекор од обем. Стоејќи пред чекорот, одете налево лево со лево, а потоа доведете го десното до лево. Продолжете со спуштање на левата нога и спуштање на десната нога до неа и така натаму 3 минути). Колку е помал пулсот по трите минути вежба, толку подобро.

Задоволителни резултати според возрасните групи и полот се:

Под 35 години

35-55 години

Над 55 години

Затоа ќе се запрашате што може да се направи ако не добиете задоволителни резултати во горенаведените тестови.

Сепак, неодамнешните студии на британскиот професор Роберт Копеланд [5] покажаа дека резултати слични на 10.000 чекори на нормално одење може да се добијат дури и по три сесии од 10 минути брзо одење [6] (приближно 3000 чекори, еквивалентно на околу 2,4 км). Слични резултати ќе се добијат во однос на здравјето доколку се прават 50 минути умерено интензивна активност неделно, што резултира со намалување на ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни болести за приближно. 20%.

Друг тест за фитнес насочени вежби познати под кратенките HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет), или HIIE (вежба со висок интензитет во интервал) или СИТ (Интернет тренинг со спринт) - кои се вежби. кардио кое вклучува кратки периоди (помеѓу 30 секунди и 2 минути) интензивно анаеробно вежбање [7], проследено со кратки периоди на умерено вежбање [8] и одмор/опоравување. Односот помеѓу периодот на максимален интензитет и периодот на опоравување може да биде од 1: 1 (на пр. 30 сек. Интензивен и 30 сек. Одмор) до 1: 4. Потребни се 8 рунди на интензивно и умерено вежбање. Бидејќи се кардио вежби, претходно загревање на прибл. 10 минути, проследено со 3-4 минути лесно џогирање за да се вратите во нормала по вежбање.

Анализите направени пред и по ваквиот тест покажаа дека нивото на гликоген во мускулите, кое на ден кога немаше движење има ниво од 100%, се намалува до 24%. Резервата на гликоген (полисахарид сличен на скроб) се намалува колку е поголем напорот. Треба да се напомене дека сите вежби ги намалуваат нивоата на гликоген, но HIIT доведува до најголеми намалувања во најкратки временски периоди. Тестовите покажаа дека вежбите ХИИТ изведени 5 недели доведоа до просечно зголемување од 11% во фитнесот, со максимум до 14% во некои ситуации.

Други видови на вежби за фитнес беа предложени од д-р Бетан Ајлин Филипс [9], како што е едноминутната серија од пет вежби. Започнете со нежно загревање, а потоа:

скокови во starвезда (скок со рацете кренати над главата и раширени нозе, проследено со скок со спуштени раце до телото и нозете блиску), па кратка пауза;
делумни свиоци на коленото - при свиткување на колената, телото е спуштено, со тежина на пета, колената не смеат да ја преминуваат вертикалната линија почнувајќи од прстите (сè е како движење што седи на стол, прекинато за кревање со само неколку сантиметри пред да седнете); потоа кратка пауза;
спринт на самото место, па кратка пауза;
делумни свиоци на коленото, потоа кратка пауза;
Starвездени скокови проследени со слабо џогирање (или одење неколку минути) за да се вратат во нормала.

Повторувањето на овој сет на вежби три пати неделно, во тек на 5 недели, го имаше истиот ефект како вежбите ХИИТ и вежбите чекор погоре/надолу, детално погоре.

Забелешка: сите луѓе (но особено оние кои се неактивни подолг временски период) треба да направат лекарски преглед пред да започнат со такви вежби.

Британските истражувачи Стјуарт Греј [10] и Данај Стефанаки [11] тестираа дали е подобро да се вежба со тешки или мали тежини за да се постигнат најдобри резултати во тренингот за сила. Нивниот заклучок беше дека и во двете ситуации се добиени слични резултати, клучното е дека, без оглед со кој тип на тегови тренирате, да одите што е можно подалеку (до исцрпеност). Сите испитаници рекоа дека, бидејќи резултатите се исти, тие претпочитаат да вежбаат со поголеми тежини, што доведува до исцрпеност побрзо.

Без вежбање, мускулната маса на една личност се намалува по 35-та година од животот приближно. 1% годишно. Сè се одвива толку бавно, што испитаниците дури и не го забележуваат ова намалување, освен кога ќе достигнат екстремни ситуации (веќе не можат лесно да станат од столот, да се искачат по скала и сл.). Единствениот начин јасно да се нагласи загубата на мускулна маса е да се споредат МНР на некои мускулни делови направени во различни временски интервали.

Недостатокот на перцепција дека губите мускулна маса е сличен на оној на жабите, кои ако ги фрлите во сад со топла вода, тие веднаш скокаат надвор, но ако ги ставите во сад со ладна вода, која полека ја загревате додека не зоврие, тие не ја сфаќаат опасноста и остануваат таму сè додека не умрат. Како заклучок, не реагирајте како жаба во оваа реална приказна, туку движете се да избегнете намалување на мускулната маса. Покрај тоа, научните тестови исто така ни даваат добра вест: ситуацијата на губење на мускулите е реверзибилна на која било возраст, ако започнете да се движите.

Друга добра вест е тоа вежби за калистеника за кои не ви е потребна опрема од теретана, исклучиво користење на сопствена телесна тежина (на пр. склекови, свиоци на колена, итн.), тие доведоа до исти резултати (ако не и подобри!) -употребуваа тегови со различна тежина.

За време на горенаведените тестови, откриено е дека спортистите забележале пријатна состојба на благосостојба после вежбање, без оглед за што станува збор. Веќе позната причина за оваа сензација е фактот дека при напор, телото испушта ендорфин, особено допамин, супстанца за која се знае дека предизвикува такви состојби. Проблемот е што внесот на ендорфин е многу мал и не ја објаснува целосно оваа состојба, на која во меѓувреме и е дадено име: „еуфорија на тркачот“.

Физиологот Саоирсе Елизабет О'Саливан [12] откри дека кога се вежба, човечкото тело создава други супстанции со афродизијачки ефект, наречени ендоканабиноиди (супстанции слични на канабис), кои се појавуваат по околу 30 минути светло трчање (или умерен интензивен физички напор). ) И канабисот и ендоканабиноидите активираат позитивни емоции, ја зголемуваат екстазата и општата благосостојба, но екстазата генерирана од движењето е различна од онаа создадена од канабис - бидејќи супстанцијата произведена природно од телото не создава никакви негативни ефекти. Тестовите на крвта покажаа 30% зголемување на нивото на ендоканабиноиди во телото по вежбање. Производството на ендоканабиноиди е веројатно начин на кој телото нè охрабрува да вежбаме, да вежбаме, да вежбаме, со здравствени придобивки. Тоа е еден вид природен механизам за наградување за движење.

[2] Лорна Пол, физиотерапевт, професор за здравствени науки, Каледонски универзитет во Глазгов, други детали на http://researchonline.gcu.ac. uk/портал/mk/лица/lorna- Павле (a4415daa-2e00-4309-966b- 72f0d25489df) .html

[3] Квадрицепсниот мускул се наоѓа на предниот дел на бутот и ги извршува функциите на продолжување на коленото и флексија на бутот. Се состои од четири различни сегменти - феморално право, огромното странично,огромниот медијален и огромното средно. Во горниот дел е прикачен на коксалната коска и на феморалната коска и во долниот дел е поврзан со пателата на коленото со помош на тетива на квадрицепс.

[4] Манпо-метар е претходник на чекорот. На јапонски човекот значи 10 000 и по тоа значи чекор.

[5] Роберт Копеланд, д-р на Универзитетот Халам во Шефилд

[6] Ритам што ве тера да здивнете, не можете да пеете, но ви дозволува да зборувате додека одите.

[7] педалирање на стационарен велосипед, скокање јаже, спринт

[8] лесно џогирање, нормално одење, итн.

[9] Бетан Ајлин Филипс, д-р предавач на Универзитетот во Нотингем, специјализирана за геријатрија и спортска медицина. Повеќе детали на https://www.nottingham.ac.uk/ медицина/за/medscigem/луѓе/beth.phillips

[10] Стјуарт Греј, предавач на Универзитетот во Глазгов, Институт за кардиоваскуларни медицински науки. Детали на https://www.gla.ac.uk/ researchinstitutes/icams/staff/stuartgray/

[11] Данај Стефанаки - поддршка за спортски науки - ГУРФЦ Глазгов.