Како брзо да развиете која било група на мускули

Дали рамената се премногу мали во споредба со остатокот од телото? Бицепсот не чини да расте што и да правите? Нозете стануваат потенки од подлактиците?

Научете како да растат вашите тврдоглави мускулни групи во најкус можен рок, без негативно влијание на остатокот од вашата мускулна маса.

Јасно е дека за да пораснете мускулна маса треба да ги стимулирате мускулните групи (преку тренинг), а потоа да му ги обезбедите на телото потребните услови за закрепнување (исхрана и време). Никој не може да му противречи на оваа изјава.

Како резултат, логично и интуитивно е што почестите тренинзи ќе донесат побрзи резултати, но само додека вашето тело може да се опорави од нив. И тука велам „тело“ затоа што не станува збор само за мускулни клетки, туку и за нервниот систем, хормоните итн.

Повеќето луѓе кои сакаат А. помасивни гради, повеќе импресивни раце или сакаат да се фокусираат на која било друга мускулна група, совршено го разбираат првиот дел, но вториот целосно го игнорираат.

Високата фреквенција е неопходна за брзи придобивки, но ако стресот (со оглед на обемот и интензитетот на тренингот) на кој е подложено телото е преголем и исхраната е помала од исклучителна (или потпомогната од помалку легални работи), закрепнувањето е малку веројатно и заработката е минимална.

Затоа, ако сакате брзо да развиете одредена мускулна група, треба да пронајдете начин да ја зголемите фреквенцијата на тренингот и да создавате доволно стимул почесто без да наполнувате премногу мускули, соодветно на нервниот систем и остатокот од телото.

И тука доаѓа обуката со висока фреквенција:

Обука за висока фреквенција

Обука за висока фреквенција (AFR) се заснова на многу едноставен концепт: колку почесто работите со мускулите, толку побрзо ќе растат, ако НЕ го саботирате вашиот капацитет за обновување.

На некои мускули едноставно им треба повеќе работа за да растат. Но, има ограничување на обемот на обука (Серија x Повторувања x Користена тежина) што можете да го направите на тренинг или во еден ден, без преоптоварување на вашиот нервен систем и отежнување на опоравувањето.

Затоа, клучот за побрзо развивање на тие мускулни групи е НЕ да правите повеќе вежби, повеќе серии или повеќе повторувања во еден тренинг, туку да ги правите. минимумот што се бара многу почесто.

AFR не е новина во светот на развојот на мускулната маса, со текот на времето се користат различни варијанти.

На пример, дури и Арнолд ги донесе нозете од еден од најслабите до еден од најдобрите делови на неговото тело кога започна да ги тренира 6 пати неделно.

Во моментов има многу прилагодувања на протоколот за антена со висока фреквенција. Некои имаат смисла и работат исклучително добро, додека други се погрешно разбрани и разредени до тој степен што едноставно ја правите истата вежба неколку пати неделно и очекувате да се случи нешто волшебно.

Несомнено, авторитет во областа на AFR е Чад Вотербери - неврофизиолог, автор на многу методи за обука кои успешно ги користат многу спортисти, бодибилдери и модели.

Почна да експериментира и рафинира методи на тренинг со висока фреквенција од 2001 година по гледањето на шоуто на браќата Алексис од Цирк ду Солеј.

Она што тие успеаја да го сторат беше спротивно на сите познати принципи во тоа време, и нивниот перформанс (во однос на фреквенцијата на тренинг и обновување) на 10-те неделни емисии изгледаше невозможен - со или без помош на стероиди.

Сега, по години експериментирање и рафинирање на методите, авторот ги препорачува неговите принципи на обука со висока фреквенција, особено за следниве 3 намени:

Изведување на неколку повторувања на вежби со телесна тежина (склекови, повлекувања, свиоци на колена, итн.)
Подобрување на закрепнувањето на одредени мускулни групи
Додавање мускулна маса во одредена мускулна група

Од нив, во сегашната статија ќе се фокусираме на брзиот развој на одредена мускулна група.

Протокол за АФР за брз развој на мускулна група преку вежби со телесна тежина

Главната предност на овој протокол за обука со висока фреквенција е тоа што не мора често да одите во теретана за побрзо да ги развивате посакуваните мускулни групи.

Прво, изберете вежба која работи на мускулната група што сакате побрзо да ја развивате.

За развој на градите, рамената или трицепсот можете да изберете варијанта на склекови
За развој на грбот, горниот дел од грбот или бицепсот можете да изберете влечење или рамат
За развој на дното варијанта на долниот мост
И така натаму

Ако можете да направите максимум 6-9 повторувања - додадете 3 сета со максимален број повторувања, 5 пати неделно (3 дена + 1 пауза + 2 дена + 1 пауза) за 4 недели.

Понеделник, вторник, среда: 3 сета x Максимален број повторувања
Четврток: Одмор
Петок, сабота: 3 сета x Максимален број повторувања
Недела: Одмор

Ако можете да направите над 10 повторувања - изведувајте 2 комплети со максимален број повторувања 6 пати неделно за 4 недели.

Понеделник - сабота: 2 сета x Максимален број повторувања
Недела: Одмор

На крајот на 4-те недели одвојте околу 5 целосни дена одмор и измерете го вашиот напредок.

Ако не можете да направите барем 6 повторувања, сè уште не сте подготвени да го користите планот за обука со висока фреквенција со оваа вежба.

Под 6 точни повторувања ќе мора да работите премногу напорно (премногу близу до максимумот) и нервниот систем нема да има доволно време да се опорави од еден на друг ден. Затоа, ако сте во овој случај, изберете полесна варијанта на истата вежба (на пример, коленото плови наместо целосни и точни плови), целосно променете ја вежбата или почекајте додека не станете посилни.

извршување

Во секоја серија ќе извршите максимален број повторувања што можете во тој момент.

Можеби нема да додавате дополнителни повторувања од еден на друг тренинг, може да има и флуктуации, но она што е навистина важно е да се натерате да ги надминувате границите секој пат.

Правилната форма е апсолутно неопходна!

Секој пат кога повторувате одредено движење, специфичните нервни патишта „се зајакнуваат“. Но, само постојаните повторувања го имаат овој ефект. Секој пат кога ќе ја смените техниката (на пр. Застанете за да ја искористите влеченоста) нема да го развиете нервниот пат на ист начин како и кога ќе направите правилно повторување.

И ефикасноста на овие нервни патишта се чини дека е клучот за извршување на неколку повторувања. Затоа, извршете ги правилно цело време и застанете пред да ја расипете формата на движење.

За хипертрофија, исто така е важно да се изврши секое повторување што е можно повеќе повторливо на позитивната страна на движењето и да се врати побавно и поконтролирано.

Пример:

Да претпоставиме дека веќе користите програма за обука на мускулна маса која содржи 3 тренинзи на целото тело неделно (што е идеално решение барем за првите месеци од теретана)…

… И би сакале да го забрзате развојот на градите.

Во овој случај, обидете се да видите колку точни плови можете да направите и да откриете дека вашиот моментален максимум е 18 плови.

Гледате во описот на протоколот погоре, и гледате дека за максимум поголем од 10 ќе треба да направите 2 сета со максимален број повторувања, 6 пати неделно.

Така, сè што ќе треба да сторите за брзо да ги зголемите мускулите на градите, е дека покрај вообичаениот тренинг во понеделник, среда и петок, да направите уште 2 сета со максимален број на склекови, секој ден, од понеделник до Сабота.

Во деновите без тренинг, ќе можете да ги правите кога сакате, а во деновите со нормален тренинг ќе ги ставите пловците точно на почетокот на обуката.

Белешка за исхраната

За да закрепнете доволно брзо, ви го препорачувам тоа јадете најмалку 200-250 дополнителни калории покрај вашите дневни калориски потреби, да се справат со додадениот обем на работа.

Со други зборови, ако досега јадевте 2600 калории на ден, за време на тренинг со висока фреквенција ќе мора да јадете најмалку 2800-2850, за да се опоравите доволно брзо.

Протокол за брз развој на мускулна група преку вежби во салата

Слободните тегови, макарите и закосените клупи во теретаната ви дозволуваат да понесете поголема разновидност на стимул на целните мускули.

И потребни се разни вежби, повторувања на x-серии и други специјални техники за обука за да извлечете максимум од сето ова и да ги развиете мускулите што ги сакате БРЗО.

Во основа, не е доволно да се прават X вежби за посакуваната група. Ако сакате да растете брзо, тие вежби мора да бидат доволно различни едни од други и да бидете сигурни дека ги стимулирате мускулите на што повеќе начини.

За жал, сето ова бара многу повеќе објаснување и демонстрација отколку што можам да ви дадам во оваа статија.

Сепак, добрата вест е дека не треба да ги научите основите на анатомијата или да се мачите со механиката на движење за да ги изградите посакуваните мускули навистина брзо fast но може да следите добро осмислен план за обука, докажано носи неверојатни резултати на илјадници момци пред вас.

Во последниве години тестирав многу програми за обука (и на мене и со стотици клиенти лично и преку Интернет), го зедов она што најдобро функционираше и го извадив она што беше бескорисно, го рафинирав и подобрував, сè додека не стигнав до решение што е можно поефикасно.

И бидејќи многу момци од мене побараа помош или со развој на помасивен граден кош или со развој на повеќе импресивни раце, објавив најдобрите стратегии за обука во два уникатни планови:

Program Програма за обука „3D градите“

Program Програма за обука „Брате Уриазе“

Со помош на програмите за обука со висока фреквенција во чекор-по-чекор водичи веќе им помогнав на илјадници момци низ целата земја да го изградат своето посакувано тело за рекордно време и сигурен сум дека и тие ќе работат одлично и за вас.

Кликнете на врските погоре и дознајте повеќе тајни на овие тренинзи со висока фреквенција

… И ако барате решение за побрзо развивање на СИТЕ мускулни групи, кликнете на следниот линк и прочитајте повеќе за мојата лична приказна и другите тајни за брз, лесен и импресивен раст на мускулната маса.