Како брзо и безбедно да се здебелите

Што всушност значи „премногу слаб“?

Од научна гледна точка, вишок значи дефицит на телесна тежина. Ова одговара на индексот на телесна маса (БМИ) под 18,5.

БМИ е еднаква на масата на една личност во килограми поделена со квадратот на растот во метри. На пример, мојата висина е 1,84 метри, а мојата маса е 107 килограми. БМИ е 31 година, така што имам дебелина од прв степен.

Како што можете да разберете, колку е поголема масата на една личност, толку е помал експонентот на БМИ. Формулата е исклучително примитивна и не го зема предвид квалитативниот состав на овие килограми. Ако не сте пријатели со fansубители на спортот и издвојувате пара за пени, тогаш сè е тажно. Ако истуркате килограм и пол од градите со иста маса - тоа е сосема друга приказна.

Во случај на мала маса, БМИ е поиндикативен. Не е важно дали е масно или мускулно. Вие немате ниту едно ниту друго.

Според американските студии, дефицит на телесна маса е забележан само кај 1% од мажите. Кај жените ова е 2,4%. Сепак, почвата не игра улога во овој случај, бидејќи здравствени проблеми како резултат на недостаток на телесна тежина може да се појават кај секого.

Влијанието на слабеењето врз здравјето

Проблемите на дебелите луѓе се очигледни, секој знае за нив. Тенките луѓе се чини дека се здрави, со исклучок на случаи на очигледен морбидитет, но научните истражувања покажуваат поинаква слика.

Недостаток на телесна тежина го зголемува ризикот од предвремена смрт за 140% кај мажите и 100% кај жените. Наспроти ова, дебелината се чини како малаксаност, со 50% зголемен ризик од предвремена смрт.

Тоа е прифатено со тешкотии, но дефицитот на телесна тежина е поопасен од дебелината.

Различни методи на учење даваат различни податоци. Друга студија не покажала зголемување на ризикот од предвремена смрт од дефицит на телесна тежина кај жени, но таа била јасно прикажана кај мажите. Во секој случај, на мажите не им треба премногу слабост.

„Ризик од предвремена смрт“ е прилично апстрактен поим. Да бидеме попрецизни, вреди да се спомене дека недоволната тежина, влошувањето на имунолошкиот систем предизвикува фрактури, го зголемува ризикот од земање инфекции, промовира развој на остеопороза, губење на мускулите во врска со возраста, деменција, како и проблеми со плодноста (студии 1, 2, 3, 4, 5).

Што може да предизвика недостаток на телесна тежина

Не само гените и наследството. Понекогаш ова е многу специфична болест за која едно лице не се сомнева.

• Нарушување во исхраната. Ова вклучува нервна анорексија - намерата на една личност да ја намали својата тежина што е можно повеќе.
• Проблеми со тироидната жлезда. Хипертироидизам - хиперактивна тироидна жлезда - може да доведе до нездраво слабеење.
• Целијачна болест, позната и како глутено-ентеропатија, е акутна форма на нетолеранција на глутен.
• Прв тип дијабетес.
• рак.
• Инфекции.

Горенаведените проблеми нема да поминат сами по себе, а само-лекувањето ќе направи многу поголема штета. Оттука, првиот и најдобриот совет за лице кое страда од недостаток на телесна тежина е посета на лекар, особено ако симптомите се слабеење дошле од одредена точка во времето, а не пред да се вознемирувате.

Вистински пристап кон јадење

Веројатно повеќе е? Ова е најбезбеден начин, но непромислената порција слатки пијалоци, внесување килограми торта со чебуреки, е загарантирана опасност по здравјето. Однадвор, здрави луѓе, без промени во телесната тежина, добиваат ужасни дијагнози кои обично ги придружуваат тешките форми на дебелина. Сето тоа поради лошата храна.

Тезата „Има уште“ треба да се докаже. „Има повеќе здрава храна“. Тоа е подобро.

Но, дури и ако јадете исклучително здрав оброк, мора да размислите за крајниот резултат. Тешко дека сакате само да се дебелеете? И концептот на "здрава маст" е некако лош по главата.

Регрутирање маса на еден или друг начин подразбира градење маснотии и мускулно ткиво, и затоа само храната не го решава проблемот. Сè уште треба да се навикнете на спортот, но повеќе за тоа подоцна.

Вишок калории

Основниот закон за масовно регрутирање е вишок калории. Добијте повеќе калории отколку што согорувате. Ако ја игнорирате оваа основа, сите други напори ќе бидат залудни.

Пронаоѓањето на оваа точка откако ќе пречекори дека сте достигнале вишок калории, тоа е многу лесно. Отпрвин се што ви треба е храна, тегови и трпеливост.

Секој ден треба да јадете повеќе отколку што јадевте вчера.

Не оверклокувајте премногу брзо. По некое време ќе откриете дека кривината на телесната маса полека, но самоуверено се искачи. Значи, постигнавте вишок калории.

Сега треба да се свртите кон калкулаторот за калории и да ја дознаете нумеричката вредност на дневната стапка на калории со кои вашето тело почна да добива тежина. Само додадете калорична содржина на сè што јадете на ден. Врз основа на овие податоци, можете слободно да ја промените вашата исхрана и да се фокусирате на вкупната калориска вредност.

Ако растот на масата не запре, тогаш нема смисла да се додаваат понатамошни калории. Вишок од 300-500 kcal е доволен за бавна, сигурна маса. Со вишок од 700-1000 калории, ќе закрепнете многу побрзо.

Во оваа фаза, многу е поважно да се убедите дека овој стил на исхрана ќе стане норма за вас во иднина. Всушност, треба да ги менувате ставовите кон храната до крајот на животот. Психолошки тешко, но без претворање на нов пристап кон јадење во навика, сè што е постигнато неизбежно ќе се изгуби.

протеини

Протеините се најважните хранливи материи. Градежен материјал особено за телото и мускулите. Без оглед на тоа како експериментирате со менито, важно е да имате предвид протеинската норма. За жал, протеинот не е само неопходен, туку е и многу хранлив. Со зголемувањето на протеините во исхраната, ќе ви стане потешко да ја исполните стапката на калории, но не постои алтернативен начин да го добиете посакуваниот резултат.

Кога влегувате, вашата дневна протеинска норма е иста како онаа за спортистите - од 1,5 до 2,2 грама на килограм телесна тежина.

Храната богата со протеини е секогаш најскапа, но е вкусна. Месо, риба, јајца, млеко, грав, ореви. Вашите најдобри пријатели се тука. Постои хакерство што го олеснува достигнувањето на вашата дневна норма на протеини до посакуваното ниво. Ова е висококвалитетна спортска исхрана. И тоа е скапо, но земањето сурутка или повеќекомпонентен протеин помеѓу оброците и казеинот пред спиење ќе даде многу добар бонус. Дефинитивно ќе дојдете на спортско поле кога ќе започнете да спортувате, но ќе можете да го запознаете овој интересен свет и малку порано.

Јаглехидрати, масти, број на оброци

Не ограничувај се на ништо. Убава карактеристика на толпата е целосна слобода во изборот што да се јаде, се додека е здрава. Не слушајте луди луѓе кои зборуваат за опасностите од животински масти. Ние сме сештојади, потребни ни се сите масти - и животните и растенијата. И сложени јаглехидрати. Многу сложени јаглехидрати.

Обидете се да ја намалите диетата на 4 грама сложени јаглехидрати на килограм телесна тежина на ден. Тешко, но реално. Покрај тоа, вкусна варена каша - тоа е многу кул.

Треба да се дружите со житарици, тестенини, компири и леб.

И тука е пробивање на спортски спин - Гејнер. На нив се пишува многу на специјализирани страници.

Многу е лесно со оброците. Колку почесто, толку подобро. Најмалку три целосни оброка дневно со калорични закуски помеѓу нив.

Висококалорична храна и додатоци во исхраната

Ако имате недоволен апетит, побарајте храна со најголема калорија. Постои ризик да се пропушти брзата храна. Навистина има алтернативи. Каде има повеќе калории и многу корисни.

За висока калорична храна се вели дека има максимална енергетска вредност и сооднос маса/волумен. Таквата храна зафаќа малку простор во стомакот и полесно се јаде.

• Ореви (бадеми, ореви, кикирики).
• Суво овошје.
• Масни млечни производи.
• Растително масло (маслиново масло и масло од авокадо).
• Gито.
• Масно месо.
• Компири.
• Темно чоколадо.
• авокадо.
• Путер од ореви.

За жал, желбата да ја зголемите содржината на калории во храната ќе ве принуди да се ограничите на зеленчук, но во никој случај не ги исфрлајте целосно.

При изборот на овошје, обрнете внимание на оние што ќе треба помалку да џвакаат.

Малку повеќе за храната

• Полесно е кога има повеќе.
• Не пијте пред да јадете, оставете место за јадење.
• Дали сакате да пиете? Пробајте млеко наместо вода.
• Колку е поголема чинијата, се чини дека е помала количината на храна на неа.
• Кафето има подобар вкус со крем.

Обука за тегови

Вишокот калории ви овозможува да добиете тежина. Единственото прашање е каде сакате да ги видите тие килограми. Во страните или во мускулите? Ако ви се допаѓа второто, тогаш добредојде во светот на спортот за слаби.

Спортот, без разлика како се однесувате кон него, не е помалку важен за правилното вработување. Доволно е да се каже дека вежбањето во голема мера го зголемува апетитот и навистина сакате да научите повеќе.

Прво одиме на лекар и провериме дека нема сериозни пречки за обука. Никој не те присилува да погодиш рекорди веднаш. Вежбите со тегови се мерат напредокот.

Doе направите помалку приближувања и повторувања, но со поголеми тежини.

Се разбира, не можеме да заборавиме на кардио, но во вашиот случај фокусот е на тренингот за сила. Главниот фокус на кардио е согорувањето калории, и не ви треба никакво непотребно трошење на енергија.

Ако ресурсите дозволуваат, подобро е прво да контактирате со професионален тренер. Тој ќе ги објасни и покаже основите, и во одреден момент ќе започнете сами да разбирате сè.

---