Подигање на рамената со гира; Блог на ВитаКлуб
Вежби за боди-билдинг и фитнес
Подигање на рамената со гира
Главните мускули вклучени во подигнување на рамената со гира
- Само мускулите се вклучени што ја движи скапулата - рамениот зглоб. Ова ги вклучува ромбоидот, горниот дел од трапезиусот и скапулите (levator scapulae), сите работат во парови, по една на секоја страна од 'рбетот.
- Трапезиумот го покрива целиот горен грб, се протега од основата на черепот до првите лумбални пршлени и помеѓу внатрешните рабови на двете скапули. Обликот на трапезоидот, кога е добро развиен, е сличен на оној на дијамантот.
- Влакната на силниот ромбоиден мускул што е поставен под средниот дел на трапезиумот, одат аголно нагоре од внатрешниот крај на скапулата до пршлените. Ефективниот опсег е малку помал од оној на трапезиусот и мускулите за подигнување на скапулата, релативно мал мускул зад и на страните на вратот под горниот дел на трапезиусот.
Дејството на мускулите и зглобовите за време на вежбање
Мускулите вклучени во движењето ја креваат скапулата (и клучните коски) директно нагоре без да ја ротираат скапулата. Поради аголот на ромбоидните влакна тие исто така ја ротираат скапулата надолу, тенденција се спротивставува на горниот трапез кој има компонента на ротација нагоре. Така, овие дејства се откажуваат едни со други за да произведат само кревање на скапулата.
Извршување
1. Застанете исправено, со стапалата раздвоени на растојание еднакво на ширината на рамената и ’рбетот во неутрална положба (заоблено). Погледнете право напред со рамената повлечени и градите надвор.
2. Фатете ги гира со зафат за заговор, дланките разделени на растојание малку поголемо од ширината на рамената, рацете испружени така што гира да лежи на бутовите.
3. Вдишете и подигнете ги рамената што е можно повисоко, издишувајќи приближувајќи се кон крајот. Не ги свиткајте лактите кога ги кревате рамената.
4. Откако ќе ја достигнете највисоката позиција, држете 1-2 секунди за да ја зголемите контракцијата пред да се спуштите контролираните рамена во положбата „Почеток“.
5. Одржувајте правилна положба при изведување на подигнување на рамото: Држете ги рамената колку што е можно назад и градите надвор кога ги кревате рамената.
Совети за обука
- Подигнете ги рамената што е можно повисоко за да добиете максимално скратување и врв во горниот трапез.
- Не издишувајте додека не стигнете до крајот на позитивното движење. Блокирањето на дишењето помага во стабилизирање на бистата, го одржува 'рбетот во правилно порамнување и помага да се спречат повредите на' рбетот или дисковите.
- Користењето на многу големи тежини ќе го намали опсегот на движење и ќе ги повлече рамената за време на извршувањето (што може да влијае на вашето држење на телото) и може да доведе до проблеми со долниот дел на грбот. За да обезбедите директно влечење, користете прифатливи тегови и држете ги рамената што е можно поназад кога кревате.
- Направете движење од горе надолу, а не ротационо движење. Ако ги свртите рамената, нема да ја зголемите ефикасноста и ќе ги ставите рамената во лоша биомеханичка положба.
- Целосното извршување на движењето не само што ќе обезбеди целосен развој на мускулот, туку исто така помага да се одржи флексибилноста на рамениот зглоб. Губење на флексибилноста може да доведе до слаба изведба на вежби како што се скршеници на вратот и може да ја зголеми веројатноста за повреда на рамото или други проблеми.
- Држете ја главата нагоре и гледајте право напред за време на кревањето. Ако ја навалите главата на едната страна, може несразмерно да развиете мускули од едната страна на вратот, што доведува до остар наклон на главата дури и кога не вежбате.
- Ако не можете да ги задржите рамената повлечени, користете лифтови за раменици со тегови .
Спортови во кои оваа вежба е корисна
Подигањето на рамената со гира е веројатно една од најпопуларните вежби што ги користат бодибилдерите за развој на горниот дел од трапезот. Кај тегови, кревањето на рамената игра важна улога во кревањето на шипката што е можно повисоко пред спортистот да се најде под гира во грабнувањето. Корисен е и при кревање моќ, особено во последниот дел од зацрвстувањето.
Подигнувањето на рамената е исто така важно во гимнастиката за да се зголеми радиусот на вртење при нишање на паралелни шипки или на висока шипка. Оваа вежба ја зголемува амплитудата на движењето на подигнување на скапулата, што е потребно при подигнување на рацете над главата во разни спортови, како што се фрлање топка во бејзбол, американски фудбал, фрлање копје, удари и поврати удари. Во американскиот фудбал, кревањето на рамената со гира помага да се развијат силни и еластични мускули на вратот.
Подигање на рамената со гира исто така е важно кога носите тешки предмети, кога одите или стоите, кога работите со тегови или тегови. Во такви случаи, мускулите вклучени во подигнување на рамената силно се собираат за да ги задржат рамената подигнати и да спречат прекумерно виткање на телото на едната страна.